По словам экспертов, то, как вы распределяете приёмы пищи, может влиять на вашу работоспособность и восстановление. Вот что показывают исследования
Вопрос: я никак не могу понять, как лучше совмещать приёмы пищи с тренировками. Нужно ли мне есть до тренировки или после?
Мы все были в такой ситуации: 6 часов вечера, и вы только что вернулись домой с работы. Вы хотите пойти на пробежку, но вы голодны. Стоит ли сначала поужинать и рискнуть расстройством желудка? Или лучше сначала пробежаться, потратив меньше энергии?
Этот вопрос волнует даже самых дисциплинированных из нас. И, что ещё больше усложняет ситуацию, исследования на эту тему ограничены, а ответы зависят от вашего уникального состояния здоровья и целей.
Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что есть некоторые общие соображения, о которых следует помнить.
Что есть и Когда
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть как до, так и после тренировки по разным причинам.
Для большинства людей сбалансированный приём пищи, богатый углеводами и белками, за два-четыре часа до тренировки обеспечит достаточное количество энергии для выполнения упражнений. Это также даёт достаточно времени для переваривания пищи и может помочь уменьшить дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, например тошноту, рвоту или кислотный рефлюкс, — говорит доктор Марта Гулати, кардиолог из Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе, которая специализируется на том, чтобы помогать своим пациентам менять образ жизни с помощью диеты и физических упражнений.
Если до тренировки у вас есть несколько часов, то перед тренировкой можно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка (например, лосось, курицу или тофу), сложных углеводов (например, коричневый рис, овсянку или батат) и полезных жиров (например, авокадо, яйца или орехи), — говорит доктор Сесилия Кордова Вальехос, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Джонса Хопкинса.
По словам доктора Кордовы Вальехос, если вы перекусите примерно за 30 минут до тренировки, это также придаст вам энергии, особенно если вы занимаетесь спортом средней или высокой интенсивности дольше 90 минут. Она рекомендовала протеиновый батончик или даже просто энергетический гель, потому что они легко усваиваются. Доктор Гулати предложила банан или кусочек вашего любимого фрукта.
После тренировки старайтесь потреблять белок — в идеале от 20 до 40 граммов в течение двух часов, как рекомендует Международное общество спортивного питания, — чтобы поддержать рост мышц и восстановление. Банка тунца, куриная грудка или три яичных белка с сыром — всё это вписывается в этот диапазон.
Ваше планирование питания может зависеть от конкретных целей
Время приема пищи также может зависеть от ваших целей в области здоровья или физической подготовки.
Если у вас такое заболевание, как диабет, при котором необходимо контролировать уровень сахара в крови, рекомендации будут немного другими, — сказала Джилл Каналей, профессор диетологии и физиологии физических упражнений в Университете Миссури.
Некоторые исследования показывают, что людям с диабетом 2-го типа лучше завтракать перед тренировкой. Например, в одном исследовании 2017 года, в котором приняли участие 64 взрослых человека с диабетом 2-го типа из Индии, учёные обнаружили, что у тех, кто завтракал перед тренировкой, уровень сахара в крови был намного лучше, чем у тех, кто не ел перед тренировкой.
Для людей с диабетом 1-го типа рекомендации могут быть другими, добавила доктор Каналей. Некоторые исследования показывают, например, что голодание перед утренней тренировкой средней или высокой интенсивности может быть безопасным и даже предпочтительным для людей с диабетом 1-го типа, в зависимости от уровня глюкозы в крови после пробуждения.
Хотя в целом тренировки на голодный желудок могут иметь свои недостатки. В одном онлайн-опросе, проведённом в 2020 году среди 2000 спортсменов-экстремалов, участники, которые сказали, что избегают тренировок на голодный желудок, объяснили это тем, что это не помогает им в тренировках, ухудшает их спортивные результаты и вызывает чувство голода.
Если вы хотите уменьшить болезненные ощущения и улучшить рост и восстановление мышц после тренировок, употребление немного большего количества белка в течение дня может помочь вам в достижении этой цели, говорит доктор Кордова Вальехос.
Если у вас пищевая аллергия, другие ограничения в питании или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, специалистом по спортивной медицине или спортивным диетологом, чтобы составить план, отвечающий вашим потребностям.
Итог
Самое важное, что вам следует делать, — это обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, когда едите (или не едите) перед тренировкой. Если вы перекусываете чем-то богатым белком или жирами за 30 минут до утренней тренировки и у вас от этого болит живот, попробуйте переключиться на перекус с более высоким содержанием углеводов. Или, если вы занимаетесь тренировкой низкой интенсивности, например, медленной ходьбой или йогой, возможно, вам не нужно сначала есть.
Со временем вы поймёте, что нужно вашему организму, — добавила она. «Идеальной науки не существует», — сказала доктор Гулати. У всех разные потребности, цели, диеты и графики, — добавила она, — но если вы будете терпеливы, то найдёте подходящий для вас режим.