I этап:
1. Решаемся пойти в бассейн.
Почему плавание жизненно необходимый навык? Вероятно, прежде всего потому, что большую часть поверхности Земли (71 %) занимает водная среда, и человек вынужден с ней контактировать. Хорошо плавающий человек никогда не рискует жизнью, находясь в воде. Он знает, что всегда доплывёт до берега. Наряду с важностью овладения этим навыком, плавание ещё и способствует всестороннему, гармоничному развитию личности и укрепления организма. Плавание — одно из эффективных средств закаливания человека. Плавание отлично тренирует сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную системы, улучшает сон, аппетит и часто рекомендуется врачами как лечебное средство. Регулярные занятия плаванием поддерживают уровень физического состояния у взрослых людей, повышают жизненный тонус.
2. Учимся задерживать дыхание.
Начать можно дома с тазиком или в ванной.
Делаем глубокий вдох и сильно дуем ртом на воду, чтобы появилась рябь на воде.
Затем постепенно погружаем рот в воду, дуем, чтобы появились пузырики на воде. Далее погружаем в воду лицо вместе с носом дуем пузырики носом, мычим с закрытым ртом. Выдох всегда начинаем делать заранее за секунду до погружения медленно выдыхаем носом. Если вы всё сделали правильно из носа при мычании должны пойти пузырики. Каждое из этих действий мы повторяем по 10 раз. Пузырики и вдохи мы должны делать непрерывно, поднять голову, сделать вдох ртом, опустить голову в воду, сделать выдох носом (помычать). Задерживаем дыхание под секундомер, чем дольше тем лучше. После того как у вас начало получаться, переходим к практике в бассейне. Выбираем бассейн для посещения. Бассейн должен быть оздоровительный с тёплой водой от от 27 градусов по Цельсию. Спортивные бассейны обычно холоднее. Бассейн должен быть не глубокий, начало бассейна должно быть с глубиной от 1.20 До 1.40 метров, самая глубокая часть бассейна 2 м. Дно бассеина расположено под наклоном, поэтому с одной стороны бассейн всегда небольшой глубины.
Так, мы выбрали бассейн, что делаем дальше.
3. Практика в бассейне.
Приходим в бассейн, естественно, берём с собой необходимые вещи и справки. Переодеваемся, моемся. И выходим в зону с чашей бассейна. Осмотрелись вокруг. Что вы увидели? Как люди плавают различными способами. Сразу говорю: люди, которые плавают с "задранной" головой над водой, делают неправильно!, потому что от такого плавания будет только вред, а не польза. Задранная голова - это всегда боль в шее, спине в руках, ногах и медленное движение. Вот вы осмотрелись вокруг, спросите у инструктора или тренера, где самая мелкая часть бассейна, где начинается глубина. Чаще всего самое глубокое место в бассейне там, где стоят стартовые тумбы. А самое неглубокое место бассейна там, где стартовых тумб нет. Существуют бассейны, где нет стартовых тумб, поэтому стоит уточнить этот момент. Определили самое неглубокое место бассейна, подходим к нему вам необходимо встать на крайнюю дорожку. Рядом с бортиком.
Первое что мы делаем, это садимся на бортик, вытягиваем ноги вперёд, носочки тоже вытянуты вперёд и начинаем делать маленький фонта⁹нчик носочками, двигая ногами вверх и вниз. Амплитуда движения ног очень маленькая, ноги из воды не достаём, ноги постоянно находятся в воде, задирать выше головы, ноги не нужно. Затем постепенно ускоряем движение ногами. Ноги держим прямыми колени не сгибаем. Повторяем это упражнение 5 раз.
Второе переворачиваемся на живот. Ложимся животом и грудью на бортики, ноги и бедра над водой, поднимаем прямые ноги, пятки торчат из воды, ноги прямые, колени, не сгибаем и также брызгаем. Ногами небольшой фонтанчик, амплитуда движения ног, небольшая, ноги всегда находятся в воде.
Третье что мы делаем, опускаемся вниз, и встаём ногами на дно бассейна, держимся за край бортика руками. Руки выпрямляем. Немного наклоняем голову к воде, смотрим на воду. Начинаем дуть, как мы делали упражнение дома в тазике или в ванной. Сначала дуем просто на воду, чтобы появилась рябь. Дуем носом 10 раз и ртом 10 раз. Переходим к следующему упражнению.
Опускаем рот в воду, дуем ртом пузыри 10 раз. Когда получается, начинаем дуть пузыри 10 раз носом, опускаем уже нос в воду, после чего погружаем голову полностью в воду, и дуем пузыри носом, погружаем голову под воду. Всё это мы делаем, держась руками за бортик.
Повторяем данные упражнения 5 раз. Помним, что дыхание в воде должно быть непрерывным.
Выдох носом в воду, вдох ртом.
Выдох всегда начинаем делать в воду за секунду до погружения. Не торопимся, делаем всё спокойно, вас никто не гонит и не торопит.
После того как мы закончили цикл упражнений с выдохами и вдохами, мы переходим к опоре на воду.
Отпускаем руки и медленно, спокойно шагаем от бортика до ближайшей разделительной дорожки и обратно, повторяем 10 раз. Затем можно ускорить это движение и пробежаться от бортика до дорожки и обратно несколько раз.
После чего мы делаем упражнение "заяц". Двигаясь от бортика до разделительной дорожки, мы приседаем, скрываем макушку под водой, делаем выдох, поднимаемся, делаем вдох, опять опускаемся, делаем выдох таким образом мы двигаемся. После выполнения этих упражнений добавляем прыжки вверх и приседания в самый низ, скрывая макушку головы под водой. Также выполняя выдох и вдох передвигаемся прыжками от бортика до разделительной дорожки и обратно. Затем проделываем эти же упражнения до середины бассейна, как глубина начнёт увеличиваться и обратно. Повторяем всё по 10 раз.
Четвёртое держась руками за бортик, опускаем лицо в воду на задержке дыхания без пузырей, поднимаем ноги наверх и лежим так 5 секунд. Повторяем это упражнение 5 раз.
II этап в следующей статье.
Ссылка на мой тг канал где ещё больше полезной информации! 👇