Хотя поговорка "По яблоку в день – и доктор не нужен" и не совсем научна, их регулярное потребление действительно помогает поддержать здоровье. Это один из самых популярных фруктов в мире благодаря своей доступности, длительному сроку хранения и высокой питательной ценности. В северном полушарии яблоки — один из основных источников антиоксидантов в рационе. Большинство полезных полифенолов содержится в кожуре, поэтому лучше есть яблоки неочищенными. Рассмотрим питательные свойства пяти самых популярных сортов, которые сегодня продаются в каждом супермаркете.
1. Ред Делишес (Red Delicious)
Часто, когда мы думаем о яблоках, на ум приходят тёмно-красные, сладкие плоды сорта Ред Делишес, - классическое красное яблоко из детских книг, букваря и мультфильмов.
Исследования показывают, что в яблоках с красной кожурой содержится больше антоцианидинов по сравнению с другими сортами. Антоцианидины — это пигменты, отвечающие за красные, синие и фиолетовые оттенки фруктов и овощей. Помимо антоцианидинов, в яблоках Ред Делишес много других полифенолов: эпикатехина, флавоноидов, флавонолов и флоридзина.
В кожуре антиоксидантов больше, чем в мякоти! Это касается яблок всех сортов.
Кроме этих полифенолов, Ред Делишес содержит как минимум 28 других биологически активных соединений, которые также способствуют поддержанию здоровья.
В исследовании минерального состава пяти сортов яблок, выращенных в Пакистане (Кашмирский Амри, Скай Спёр, Кала Кулу, Голден Делишес и Ред Делишес, выяснилось, что последние содержат больше всего кальция — как в кожуре, так и в мякоти.
Яблоки Ред Делишес богаты полезными антоцианидинами (они придают им красный цвет) и другими антиоксидантами из группы полифенолов. Кроме того, в них может быть больше кальция, чем в других сортах.
2. Гренни Смит (Granny Smith)
Ярко-зеленые, крепкие, терпкие яблоки *Гренни Смит* трудно с чем-то спутать. В них нет антоцианидов, зато много клетчатки.
Одно из исследований показало, что клетчатка из яблок Гренни Смит может изменять состав микробиоты кишечника у мышей с ожирением, делая его похожим на микробиоту здоровых животных. Это может говорить об их потенциальной пользе для контроля веса.
Всё дело в том, что состав микрофлоры кишечника (полезных бактерий в пищеварительном тракте) может влиять на массу тела. Например, исследования показывают, что у стройных людей соотношение бактерий типа Bacteroidetes к Firmicutes выше, чем у людей с ожирением.
Клетчатка из яблок Гренни Смит может улучшить микробиоту кишечника, способствуя контролю веса. Однако для подтверждения этого эффекта требуются дополнительные исследования на людях.
3. Голден Делишес (Golden Delicious)
Как следует из названия, яблоки сорта Голден Делишес имеют не красную, а жёлтую кожуру, что связано с содержанием в них большого количества каротиноидов — пигментов, отвечающих за жёлтую и оранжевую окраску фруктов и овощей.
Как и полифенолы, каротиноиды являются природными антиоксидантами, которые помогают зрению, сердечно-сосудистой системе и работе мозга.
Содержание антиоксидантов в любом сорте яблок зависит от условий выращивания: местности, высоты над уровнем моря, количества осадков и температуры. И исследования сорта Голден Делишес наглядно это подтверждают.
Например, гималайские и бразильские яблоки этого сорта содержали "наибольшую концентрацию эпикатехина и хлорогеновой кислоты".
Помимо полифенолов, яблоки Голден Делишес богаты каротиноидами — ещё одной группой мощных антиоксидантов. Кроме того, они являются хорошим источником калия, железа и цинка.
4. Фуджи (Fuji)
Яблоки этого сорта сладкие, с красно-жёлтой кожурой и сочной хрустящей мякотью — именно эти качества объясняют их популярность во всём мире. Многие исследования показывают, что Фуджи "содержат больше полифенолов, чем другие сорта яблок.
Эксперименты на животных продемонстрировали, что полифенолы из яблок Фуджи могут защитить сердце и печень: снижают уровень холестерина в крови и улучшают показатели печёночных ферментов.
Другое лабораторное исследование выявило, что экстракт яблок сорта Фуджи "улучшает метаболизм глюкозы" в клетках печени. Это позволяет предположить, что эти яблоки могут снижать инсулинорезистентность (основную причину диабета 2 типа), однако для подтверждения необходимы дополнительные исследования с участием человека.
Фуджи — ещё один богатый полифенолами сорт яблок. Исследования (пока только на животных и in vitro) указывают на их потенциальную пользу для сердца и печени, но для окончательных выводов требуются клинические испытания.
5. Гала (Gala)
Гала — ещё один популярный сорт красно-оранжевых сладких яблок. Исследования показывают, что сорт богат полифенолами на всех стадиях созревания, причём катехин является преобладающим из них.
Шестинедельное исследование с участием 46 человек показало, что употребление трёх яблок Гала в день уменьшает воспаление, связанное с ожирением, которое напрямую связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Исследование на мышах выявило, что сок яблок Гала значительно снижает уровень общего холестерина, триглицеридов и "плохого" холестерина ЛПНП, одновременно повышая уровень "хорошего" холестерина ЛПВП.
Стоит учитывать, что для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования с участием человека.
Яблоки сорта Гала содержат много полезных антиоксидантов на всех этапах созревания. Небольшие исследования на людях и животных позволяют предположить, что они могут положительно влиять на здоровье сердца.
Итак, какие же сорта яблок лучше?
- Разные сорта полезны по-своему – одни содержат больше антиоксидантов (например, антоцианов в красных яблоках), другие – больше витамина C (как в зелёных).
- Выбор зависит от цели – если важно здоровье сердца, лучше взять красные сорта (богаты кверцетином), для низкокалорийного перекуса подойдут зелёные (менее сладкие).
- Главное – разнообразие. Любые яблоки полезны, поэтому лучше чередовать сорта.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Внимание! Все материалы канала носят информационный характер и не являются рекомендациями. Все лечебные и оздоровительные процедуры, приём лекарств, трав, биологически активных добавок и изменение рациона должны быть согласованы с лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением!