Упражнения Кегеля, известные как тренировка мышц тазового дна, давно ассоциируются с женским здоровьем, но они могут быть не менее полезны и для мужчин. Исследования подтверждают, что регулярное выполнение этих упражнений может принести ощутимую пользу: от улучшения контроля над мочевым пузырём до повышения качества сексуальной жизни. Разбираемся, как это работает и как начать.
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля, также известные как тренировка мышц тазового дна (ТМТД), направлены на укрепление мышц тазового дна, которые также называют пубококцигеальными или лобково-копчиковыми (ЛК) мышцами.
ЛК мышцы есть как у мужчин, так и у женщин. Они поддерживают органы малого таза, включая уретру, мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают удерживать органы на месте, способствуя хорошему контролю мочеиспускания и сексуальной функции.
Что происходит с ЛК мышцами со временем?
Упругие и сильные в молодости, с возрастом они могут ослабевать и растягиваться. У женщин на их состояние могут сильно влиять беременность и роды, у мужчин - операции по поводу простаты, мочевого пузыря, кишечника и т.д. .
Часто такие изменения негативно сказываются на контроле мочеиспускания и сексуальной жизни. Однако, так же, как регулярные тренировки укрепляют мышцы рук или ног, упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна.
Как упражнения Кегеля помогают женщинам?
Доктор Арнольд Кегель разработал свои упражнения в конце 1940-х годов, чтобы помочь женщинам восстановить контроль над мочевым пузырём после родов.
С тех пор множество исследований подтвердили, что ТМТД могут помочь в лечении ряда состояний. Например, обзор исследований в Actas Urológicas Españolas указывает, что они способствуют улучшению контроля над мочеиспусканием у женщин. Другое исследование, опубликованное в World Journal of Urology, показывает, что они помогают не только при стрессовом недержании мочи, но также при опущении органов малого таза и сексуальной дисфункции.
Могут ли они помочь мужчинам?
Исследований упражнений Кегеля для мужчин проведено меньше, но их результаты обнадёживают. Например, обзор в журнале Urology свидетельствует, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении стрессового недержания мочи у мужчин после операции на простате. Они также способны облегчить симптомы гиперактивного мочевого пузыря и даже улучшить сексуальную функцию.
Могут ли упражнения Кегеля улучшить сексуальную жизнь?
Упражнения Кегеля могут принести сексуальную пользу как женщинам, так и мужчинам. Согласно исследованиям, опубликованным в International Urogynecology Journal, тренировка мышц тазового дна связана с улучшением сексуальной функции у женщин. А данные, приведённые в Sexual Medicine Reviews, говорят о том, что эти упражнения могут также помочь при сексуальной дисфункции у мужчин. В частности, они способны улучшить эректильную функцию, контроль эякуляции и интенсивность оргазма у мужчин с хроническим простатитом или синдромом хронической тазовой боли.
Как выполнять упражнения Кегеля?
И мужчины, и женщины могут делать эти упражнения практически одинаково.
1. Найдите свои лобково-копчиковые мышцы.
Проще всего почувствовать их во время мочеиспускания: попробуйте прервать струю мочи. Мышцы, которые вы для этого задействуете, — это и есть ЛК-мышцы. Эти же мышцы помогают сдерживать газы. У мужчин при их сокращении также немного поднимаются яички.
2. Попробуйте самое простое упражнение Кегеля.
После того как вы нашли ЛК-мышцы, начинайте тренировать их. Напрягите и удерживайте их в таком состоянии 5–20 секунд, затем расслабьте. Повторяйте это упражнение 10–20 раз подряд, 3–4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество повторений и время удержания напряжения.
Со временем это простое упражнение укрепит ваши ЛК-мышцы, что поможет улучшить контроль над мочевым пузырём и сексуальную функцию.
3. Добавьте разнообразия в тренировку.
Можно варьировать упражнения:
- Быстро сжимать и расслаблять ЛК-мышцы несколько раз подряд.
- Медленно и плавно напрягать их.
- Выполнять Кегеля в разных положениях: стоя, сидя или лёжа.
Важно:
- Не напрягайте другие мышцы (пресс, ягодицы, бёдра).
- Не задерживайте дыхание.
- Держите тело расслабленным, дышите ровно.
Бесплатно и безопасно
Упражнения Кегеля практически не имеют рисков и противопоказаний, их легко выполнять где угодно, и попробовать их можно совершенно бесплатно. Вы ничего не теряете!
Проконсультируйтесь со своим врачом, подходят ли вам упражнения Кегеля. В некоторых случаях он может порекомендовать сочетать их с другими методами лечения, например, приёмом лекарств или тренировкой мочевого пузыря.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Внимание! Все материалы канала носят информационный характер и не являются рекомендациями. Все лечебные и оздоровительные процедуры, приём лекарств, трав, биологически активных добавок и изменение рациона должны быть согласованы с лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением!