Одна родственница, дородная дама, часто журит меня за завтраком на даче после моего возвращения с пробежки: «Разве можно в 60 лет бегать каждый день по 20 километров, ведь сердце не выдержит!»
Смотрю я на эту невысокую женщину с тридцатью килограммами лишнего веса, принимающую с утра горсть разных таблеток, и думаю: «Как она это выдерживает? Если бы на меня надели несъемный двухпудовый рюкзак, заставили вести малоподвижный образ жизни и глотать столько лекарств, я бы просто умер! Какое могучее здоровье надо иметь, чтобы выносить такие перегрузки! Нет, мне это не под силу, продолжу-ка свой более легкий путь».
Тучные люди часто переживают, что их достоинства спрятаны под могучими слоями жира. Как они его ненавидят! На что только не идут, чтобы избавиться! Что только не придумывают! Диеты без крахмала и сахара, мокрое и сухое голодание, пережевывание пищи до жидкого состояния, учет каждой съеденной калории, жиросжигатели (от ананасов вслед за Софи Лорен до синтетических препаратов), хула-хуп и трясущиеся столы, янтарные диски под платье и диуретики с барбитуратами, слабительные и гормональные, гербалайф и белковое питание из рогов и копыт, липоксация и даже хирургические операции по уменьшению желудка. Последнее достижение американцев открывает перспективу вмешательства в деятельность головного мозга человека для сокрушения аппетита с помощью сигналов от гормонального пептида РУУЗ-36.
Только жители США тратят на похудение десятки миллиардов долларов в год. Однако вес среднего американца за последние 12 лет вырос на 10%. За американцами сползает к ожирению и весь подлунный мир, включая жителей развивающихся стран.
Прекрасно жили наши предки: гонялись на охоте за мамонтами, ползали на коленках в поисках съедобных корешков и никогда не думали об ожирении. Скопить немного подкожного жирка даже считалось большим благом, люди мечтали об этом: ведь охота не всегда была удачной, а изобрести холодильник «Электролюкс» ума еще не хватало. Вот в таких условиях создавались программы жизнедеятельности, в частности обмена веществ человека.
Между прочим, жир — идеальное средство накопления энергии и источник тепла: целых 9 килокалорий в грамме, а в углеводах — всего 4! Взгляните на счастливого тюленя, который нежится, часами лежа на айсберге в Антарктике. Дециметры жира не пускают холод внутрь, где спокойно циркулирует теплая кровь, обеспечивая хозяину полный комфорт при любой стуже.
Установочная норма
Известно, что каждый из нас обладает встроенным механизмом, обеспечивающим регулировку уровня жировых отложений — установочной нормы. Совершенный мозговой компьютер учитывает активность, состояние обмена веществ, потребление пищи и сопоставляет это 16 с нашими жировыми запасами. Если мы пережигаем или недоедаем, то аппетит стимулируется, а если переедаем или мало двигаемся — подавляется.
Наш организм, запрограммированный в те далекие времена, до сих пор приберегает жирок про запас. На протяжении жизни неоднократно происходит повышение установочной нормы по мере старения плоти. Если же вы дерзнете произвольно снижать уровень жира, лишая себя калорий, необходимых для поддержания нынешней нормы, то вызовете противодействие организма. Вот почему диеты обычно не работают длительное время. Вспомните друзей, которые соблюдали диеты. Сначала они выглядели великолепно, затем снова сползали на свой или еще больший вес. «Если садишься на диету, — говорит писатель и телеведущий Виктор Шендерович, — главное — ее не раздавить!»
Что действительно помогает избавиться от излишков веса и поддерживать хорошую форму, так это упражнения на выносливость и, как вы уже догадались, бег. Многие бегуны, особенно ветераны, сумели снизить саму установочную норму. Успех достигается постепенно и связан с увеличением активности. Бег помогает сбалансировать аппетит, как бы совершенствует связь между мозгом и телом, делает организм более чувствительным к перееданию. Аппетит тренированного человека быстро изменяется с увеличением или снижением нагрузки.
Теряйте жир, а не вес
Бег, упражнения на выносливость — самый верный способ устранения жира. И не только за счет его сжигания, но и развития тех мышц, которые обладают способностью пожирать жир. Мышцы, вскормленные жиром, становятся его потребителями.
Что мы хотим терять? Большинство из нас, встающих на весы, говорят: «Вес». Можно избавляться от веса, сидя на голодной или даже нормальной диете и обезвоживая свой организм, но жир при этом будет оставаться. Алкоголики часто теряют вес, не прибегая купражнениям, давая улетучиваться своим мышцам.
То, что действительно следует терять, так это жир, который представляет собой:
• избыточный груз, тянущий с каждым шагом к земле;
• ненужную изоляцию от внешнего мира, ведь мы не тюлени на айсберге;
• массу, отвлекающую кровь и кислород от работающих органов;
• уродливые выпуклости на теле.
Некоторые люди и не подозревают, что уже накопили значительные запасы жира. Американец Коверт Бейли, автор книги «Стройность или жир?», взвесил тысячи людей на подводных весах и пришел к выводу, что многие становятся тучными, но не замечают этого потому, что их жир спрятан во вкраплениях между клетками. Только когда все ниши, пригодные для отложения жира внутри мышечных тканей, заполнены, люди начинают замечать жировые отложения на поверхности тела. И опять же тренировки на выносливость являются лучшим способом избавиться от лишнего веса и не иметь его в дальнейшем.
В начале занятий уберите весы, чтобы не портить себе настроение: растущие мышцы тяжелее жира, поэтому увеличение веса на первом этапе упражнений может быть неплохим показателем. Вы теряете вес из-за уменьшения количества жира, в то же время наращиваете массу за счет мышц; при этом, не потеряв ни грамма веса, избавляетесь от сантиметров в талии и на бедрах.
Впрочем, весы помогут вам вовремя заметить обезвоживание. Если вес внезапно уменьшится на килограмм, то это связано с потерей воды, и следует сразу же ее компенсировать. Чтобы потерять полкило жира, надо было бы пробежать 40 километров, поэтому очень сомнительно, что вам так легко далась эта победа.
Измерение жира
Самый простой и удобный способ — измерение толщины складок на коже живота.
Жир сгорает во время и после упражнений
Занятия бегом способствуют, как уже говорилось, развитию жиросжигающих мышц, которые алчно пожирают жир во время тренировки, но не могут сразу остановиться и продолжают начатое дело после. Длительный бег учит мобилизовывать жировые запасы, высвобождая жирные кислоты, которые попадают в кровяные потоки, а далее пробиваются в клетки работающих мышц и сгорают там в качестве топлива.
40-минутная цель
В начале бега вы сжигаете преимущественно углеводы. Постепенно процент потребляемых углеводов сокращается, а жиров — возрастает. Через 30 минут жиры уже сгорают, как основное топливо, наравне с углеводами, устанавливается обильное снабжение жирными кислотами кровотока. Поэтому важно продлить период тренировки до 30—40 или более минут, когда потребление жиров станет преобладающим. Если длительный бег для вас утомителен, то переходите на быструю ходьбу. В борьбе с жиром гораздо эффективнее тренироваться по 40—60 минут через день, чем 20—30 минут каждый день.
Расстояние, а не скорость сжигает калории. Начинающий бегун недостаточно вынослив, чтобы бегать по 40 минут непрерывно, поэтому он сжигает углеводы. По мере укрепления мышц каждая мышечная клетка увеличивает потребляемую мощность. При беге сжигается примерно 65 калорий за километр независимо от скорости. Поэтому бегите потихонечку, но подальше. Сжигайте побольше калорий!
Сжигание жира после тренировок и во сне
Когда вы заканчиваете упражнения, сопутствующие процессы в вашем организме не останавливаются мгновенно, тело продолжает «бежать» и жечь калории. При тренировке организм как бы разгоняется, а затем несколько часов двигается по инерции, пока не придет в норму. Сжигание калорий может продолжаться даже во сне, этот факт не учитывается при расчетах затрат калорий на километр. С тренированными на выносливость мышцами у вас повышается коэффициент метаболизма (преобразования пищи в энергию) на отдыхе с выделением повышенного тепла.
Сжигатели сахара переходят на жир
Бег на выносливость может натренировать ваши клетки, привыкшие сжигать сахар, жечь жиры. Это увеличивает ваши способности потребления жира и уменьшает размер талии. Ноги человека с рождения имеют определенное соотношение быстрых и медленных мышц. Быстрые мышцы сжигают сахар и не приспособлены к повторным действиям. Медленные мышцы сжигаютжиры и способны выполнять многократные повторы, но работать быстро не могут. Врач-физиолог Дайв Костил при обследовании известного марафонца, тренера и писателя Джефа Алловея обнаружил, что у него 97% медленных мышц. Медленно работающие клетки не могут действовать быстрее, быстрые же клетки поддаются тренировке на медленную работу. Поэтому бывшие спринтеры могут освоить бег на выносливость, но на адаптацию уйдут месяцы.
Кофе
Есть данные, подтверждающие, что употребление кофе перед тренировками способствует истреблению жира. Поэтому тем, у кого больное сердце, можно выпивать одну чашечку кофе перед тренировкой. Однако лично я предпочитаю для запуска организма чистую воду.
Гантели
Бегуны, которые во время тренировок сжимают в руках гантели, избавляются от жира быстрее тех, которые бегают с пустыми руками. Дополнительный вес увеличивает общую нагрузку и «обкусывает» жировые запасы вашего тела. Однако это создает и дополнительное давление на суставы, связки, сухожилия и т.д., особенно если ваши отложения значительны. Если есть желание скорее сжечь побольше жира, лучше дополнительно побегать. Однако кофе и гантели помогут сбросить лишний килограмм или два за несколько лет, поэтому основным средством избавления от жира является развитие жиросжигающих мышц на ногах. Для этого нужно просто бегать регулярно и постоянно увеличивать дистанцию.
Диеты работают только в комбинации с упражнениями
Главная потеря веса от диет — это потеря воды. Американские специалисты получили новые доказательства: диета без упражнений приводит к увеличению веса в долговременной перспективе. У нас же телереклама флоресины — агрессивного потомка гербалайфа — бесстыдно утверждает, что это лекарство (по 380 долларов за комплект) избавит вас от ожирения лучше физкультуры и спорта.
Аппетит бегуна
Разгрузочные диеты бегающему человеку ни к чему. Большинство бегунов замечают, что тренировки позволяют им есть столько, сколько они хотят, активный организм сам успешно разбирается, во что перерабатывать и куда направлять полученное питание. Иногда я из озорства демонстрирую свои возможности знакомым, которые опасаются, нет ли у меня растяжения желудка. Но все же лучше не объедаться. Со временем, уже избавившись от лишнего жира, многие бегуны обнаруживают склонность к вегетарианству. Снижение калорийности — дело вкуса, но постепенный отход от жирной и жареной пищи целесообразен. Углеводные смеси, цельные зерна и овощи удовлетворят чувство голода и не дадут избыточных калорий. Физиологи говорят, что «жиры сгорают в углеводном пламени». Вам нужно достаточное количество углеводов, чтобы превратить жирные кислоты (главный источник запасов топлива в организме) в энергию.
Как и когда есть
Старайтесь перекусывать в течение дня, чтобы не быть голодным, как волк, и не переедать за основной трапезой. Когда вы долго ждете пищи, вы стимулируете ферменты жироотложения: эти маленькие ребята жадно хватают еду и растаскивают ее туда, куда вы меньше всего хотите. Чем дольше ожидание, тем больше образуется этих ферментов. Если вы потребляете небольшое количество пищи, то она как приходит к вам, так и сгорает, обеспечивая постоянный приток энергии в течение дня.
Не сидите на диете при увеличении тренировочных нагрузок
То и другое — большой стресс для организма. Когда вы закрепитесь на более высоком уровне беговых нагрузок, то можете подумать о диете. Однако лучше все-таки терять вес, увеличивая нагрузки. Вперед, друзья, бегите так, чтобы жир не поспевал за вами! Помните детскую игру в салочки? Ваш толстый двойник скоро отстанет от вас — стройного!
Автор: Андрей ЧИРКОВ, член редакционного совета журнала «Физкультура и спорт», журналист, литератор, марафонец. Пробежал более 180 марафонов, в том числе на высочайшем вулкане Африки Килиманджаро и на Северном полюсе. Автор нескольких книг, пользующихся большим успехом у любителей бега, среди которых — «Бег в помощь», «Старики и инвалиды — на старт!», «За бег!». Ведет на страницах журнала одну из постоянных рубрик «Клуб любителей бега».
Подписывайтесь на нашу группу ВКонтакте
Ещё больше материалов на сайте
Оформляйте подписку на печатную версию журнала «ФИС»