Вступление: когда тревога приходит без причины
Вы просыпаетесь утром — и вдруг чувствуете, как внутри всё сжимается. Сердце колотится, мысли путаются, в животе неприятное волнение. Вроде бы всё в порядке, но кажется, что вот-вот случится что-то плохое. Вы начинаете прислушиваться к себе, но тревога только усиливается.
Знакомо?
Многие люди сталкиваются с беспричинной тревогой. Они не понимают, откуда она берется, пугаются своего состояния и от этого тревожатся еще сильнее. Получается замкнутый круг: чем больше боишься тревоги, тем сильнее она становится.
Хорошая же новость состоит в том, что с этим можно справиться. И для этого не всегда нужны таблетки. Есть психологические методы, которые помогают быстро успокоиться, а потом разобраться с истинными причинами этого состояния.
В этой статье я расскажу:
- Почему возникает тревога (даже когда «всё в порядке»).
- Как быстро снять приступ паники или сильного волнения.
- Что делать, чтобы тревога не возвращалась.
И самое главное: вы поймете, что тревога — это не навсегда. Это, всего лишь, сигнал, что в вашей жизни что-то требует внимания. И с этим можно работать.
Почему возникает тревога?
Тревога — как сигнальная лампочка в машине. Она говорит: «Эй, тут что-то не так!» Но если в автомобиле мы хотя бы видим, что загорелось («мало масла» или «низкий заряд батареи»), то с тревогой всё сложнее. Она может приходить без явной внешней причины.
Давайте разберем, какие «неполадки» в психике могут её вызывать.
1. Внутриличностные конфликты
Представьте: одна часть вас хочет бросить работу и заняться творчеством, а другая кричит: «Без денег сдохнешь!» Пока этот спор внутри не решен, тревога будет теребить вас фоновым шумом.
2. Бессознательные установки
Иногда мы живём с убеждениями вроде:
- «Мир опасен»
- «Я не справлюсь»
- «Если расслаблюсь — случится беда»
Эти мысли настолько бывают привычны нам, что мы их даже и не замечаем. Но в ответ на подобные мысли тело реагирует: напряжением, учащенным сердцебиением, бессонницей. И пока такие установки управляют вашим мышлением, тревога может регулярно беспокоить вас.
3. Подавленные эмоции (гнев, обида, вина)
Невыраженный гнев превращается в тревогу. Или обида, которую годами носите в себе, начинает «фонить» беспокойством.
4. Жизненные кризисы
Потеря работы, развод, смерть близкого, хроническая болезнь — это все очевидные причины. Но бывают и «тихие» кризисы:
- «Мне 30, а я ничего не добился»
- «Дети выросли, я больше не нужна»
- «Всё есть, но жизнь кажется пустой»
Если не дать себе время правильно пережить эти этапы, тревога становится вашим спутником. Ведь для внутренней перестройки должны произойти сложные процессы в нашей личности. А это – не быстрая задача.
5. Хронический стресс
Когда вы долго живете в режиме «на пределе» (работа, кредиты, конфликты), нервная система истощается. И тогда даже мелкие проблемы начинают вызывать панику. Ведь сил на такие мелочи уже совсем не осталось. Вот тогда-то мозг и начинает сигналить о надвигающемся «обвале».
6. Начинающаяся депрессия
Депрессия не всегда выглядит как «лежу и плачу». Иногда она маскируется под тревогу. Человек замечает, что его жизнь катится в какое-то мрачное гнетущее состояние, когда: успеха не видно, радости нет, особо ничего не хочется. И от всего этого становится тревожно за свое будущее: «что же будет дальше, если уже так хреново?».
7. Перфекционизм и трудоголизм
Эти две склонности часто бывают связаны между собой. Они ярко выражены у тех людей, кто хочет быть лучше во всем и боится уронить мнение о себе перед окружающими.
Нередко такие люди бывают, даже, успешными. Но постепенно стремление к высочайшим результатам начинает вызывать сильную тревогу, ведь невозможно же абсолютно никогда не ошибаться и постоянно быть во всем «на высоте». А страх перед ошибками и неудачами заставляет испытывать постоянное волнение и напряжение.
Экстренная помощь: как быстро успокоиться?
Когда тревога накрывает, важно сначала «погасить» сам приступ, а уже потом разбираться с причинами. Поэтому давайте для начала разберем методы, которые необходимы прямо в моменте и работают уже в первые 5-10 минут.
1. Успокаивающее дыхание (для панических атак)
В нашем мозгу центр эмоций и центр дыхания находятся рядом и оказывают влияние друг на друга. Так же, известно, что когда мы вдыхаем, то наша нервная система активизируется, а при выдохе она расслабляется. Поэтому для успокоения важно делать короткие вдохи и длинные выдохи. Но важно дышать не часто и неглубоко, чтобы не закружилась голова от переизбытка кислорода.
2. «Заземление» (если мир кажется нереальным)
- Заметьте вокруг себя 5 вещей, которые видите, назовите их
- Пощупайте или ощутите 5 предметов (например, ветер на коже или ткань одежды),
- Услышьте 5 звуков вокруг (свое дыхание, слова, звуки улицы),
- Постарайтесь унюхать 5 запахов (это может быть ваша кожа, духи, еда)
- Почувствуйте хотя бы 1 вкус во рту (для этого можно специально туда положить что-то съедобное)
Это поможет вернуть ваш мозг в материальную реальность, в «здесь и сейчас», и отключить на время накручивающие мысли.
3. Метод «Контейнер» (если тревога из-за мыслей)
Закройте глаза. Представьте прочный сундук. Мысленно «сложите» в него все тревожные мысли и закройте крышку. Скажите себе: «Разберусь с этим позже».
4. Холодный душ (если трясёт)
Резкое охлаждение тела сбивает тревожную реакцию. Достаточно 10-15 секунд под холодной водой. Если принять душ нет возможности, то достаточно сунуть ладонь под холодную струю или в снег. Это переключит организм с тревоги на более яркие телесные ощущения.
Но все эти методы предназначены для экстренной помощи. Не стоит ожидать от них полной победы над тревожностью. Ведь для этого нам нужно будет устранить причину вашего состояния. Поэтому давайте обсудим, над чем нужно начать работать, чтобы побороть тревогу насовсем.
Как убрать причины тревоги
Теперь — о долгосрочных стратегиях. Разберём каждый пункт из списка причин.
1. Внутриличностные конфликты
Это может происходить, когда одна часть вас хочет того, что противоречит другой. К примеру, человеку важно четко защищать свое самоуважение перед другими людьми, но при этом, он боится их осуждения и может испытывать вину за свои слишком жесткие реакции.
В таком случае, нужно правильно решить данное противоречие, чтобы каждая из частей вашей личности действовала сбалансированно и не совершала чрезмерных действий. Если продолжить наш пример, то человеку придется научиться отстаивать свои границы более конструктивными (мягкими) способами, а, главное, перестать бояться осуждения людей. Для этого ему понадобится поднять свою ценность в собственных глазах и научиться меньше зависеть от внешних оценок.
Чтобы такая проработка была эффективной, ее важно проводить с опытным психологом, который поможет ни только найти внутренний конфликт, но и вместе с вами пройдет по всем необходимым шагам, чтобы его устранить.
2. Негативные установки
Установки – это бессознательные программы (стереотипы), которые на автомате управляют нашей жизнью, побуждая принимать решения и совершать действия особым образом. Если такая программа содержит ошибку, то и вся ее деятельность будет содержать некоторые деструктивные элементы.
К примеру, если человек считает, что «всегда нужно добиваться только лучших результатов, чтобы его любили», то такая философия будет приводить его к постоянной тревоге: «А что, если я сделаю ошибку, и во мне разочаруются?».
Для подобной проработки нужно выявить необходимые установки и найти в них неточности. За тем, эти ошибки исправить. В итоге у нас получится справедливое убеждение о себе. Которое уже не будет приводить к перенапряжению сил и сильным переживаниям.
3. Подавленные эмоции
В психологии есть такой принцип: «Любая эмоция должна быть выражена наружу, но только конструктивно (не причиняя вреда окружающим)». Исходя из этого, человеку важно научиться понимать, что же он чувствует и уметь эти переживания правильно выражать.
Для этого нужно изучить функции эмоций, для чего они вообще нужны. Понять, о чем говорит каждая эмоция, какую информацию несет, от чего защищает и к чему мотивирует.
Вместо подавления своих чувств, лучше расписать конкретные действия и слова, как вы будете реагировать на проблемную ситуацию. Тренируя этот навык, очень скоро ваши новые способы выражения эмоций станут для вас привычными.
4. Кризисы
Любой человек в жизни неминуемо проходит несколько крупных и много мелких кризисов. К ним относятся: возрастные, личностные, семейные, профессиональные, творческие, финансовые. По большому счету, кризис – это затяжное состояние, когда человек по-старому жить уже не может, а по-новому еще не понимает, как.
И конечно, такое подвешенное состояние часто сопровождается повышенной тревожностью. Поэтому, в таких случаях, бороться надо не с самим чувством, а справляться с кризисом.
Для этого нужно понимать, какой вид кризиса у вас. Определить те ресурсы, которые вам понадобятся для его преодоления. Осознать, что конкретно у вас не получается и на что можно заменить старые способы совладания с трудностями.
К примеру, если женщина сидя в декрете испытывает тревогу по поводу того, что она не реализуется профессионально. Но при этом и профессии у не особо нет, или она многое подзабыла за годы ухода за малышом. Поэтому в таком случае стоит уделить особое внимание ее талантам, определить ее предназначение, понять, чем ей нравиться заниматься, найти подходящие вакансии или учебу для повышения квалификации.
5. Хронический стресс
Он может проявляться в виде быстрого утомления, бессонницы, перепадов настроения, потери аппетита, психосоматических заболеваний (гастрит, мышечные зажимы, тахикардия). Такое состояние быстро изнашивает нервную систему. Поэтому мозг экстренно сигнализирует о такой опасности в виде тревожного состояния.
И тут нам помогут различные стратегии управления стрессом – копинги. Они могут влиять как на саму проблемную ситуацию, так и на ваше отношение к ней, а, так же, на те эмоции, которые вы по этому поводу испытываете.
Тревога — не враг, а сигнал
Неправильно воспринимать тревогу, как внутреннюю «поломку», ведь она сигнализирует о том, что некоторые процессы вашей жизни требуют особого внимания. Да, её приступы мучительны, но с ними можно справиться.
- Сначала — успокаиваем тело (дыхание, заземление).
- Потом — разбираемся с причинами.
Если тревога стала частой гостьей — не стесняйтесь обратиться к психологу. Иногда один сеанс даёт больше, чем месяцы самостоятельных попыток «взять себя в руки».
Вы имеете право на спокойствие. Поэтому пробуйте применить перечисленные мной методы сперва самостоятельно. Но, если через какое-то время улучшений не будет, то смело идите за помощью к психологу. Чтобы не страдать от тревоги годами, а разобраться с этим вопросом раз и навсегда.
Если вы столкнулись с проблемой Тревоги, ОКР и Навязчивых мыслей, напишите мне в любой Мессенджер по номеру +79153030855 (WhatsApp / Telegram / Max) (психолог Александр Петухов), и мы вместе найдем решение вашей ситуации.
Узнать о моих методах работы и записаться ко мне на консультацию можно по этой ссылке.