В статье подробно рассмотрим основные функции витаминов группы В, признаки их дефицита, основные источники витаминов в продуктах питания и БАДы.
Основные функции витаминов группы В:
- В1 (тиамин) - необходим для превращения углеводов в энергию. Это ключевой участник метаболизма глюкозы: он активирует ферменты, отвечающие за окисление сахаров.
- В2 (рибофлавин) - участвует в обмене углеводов, белков и жиров. Он важен для клеточного метаболизма, здоровья кожи и остроты зрения. Дефицит этого витамина встречается достаточно часто.
- В3 (ниацин, никотиновая кислота) - критически важен для метаболизма углеводов и жиров. Он участвует в синтезе коферментов, обеспечивающих передачу электронов в клетках, а значит, играет роль в энергетическом обмене.
- В5 (пантотеновая кислота) - необходима для синтеза коэнзима А, который участвует в цикле Кребса (основной механизм производства энергии в клетках). Этот витамин также важен для синтеза гормонов и нейромедиаторов.
- В6 (пиридоксин) - известен как «витамин спокойствия», так как участвует в синтезе нейромедиаторов. Обычно его принимают вечером. Дефицит встречается часто.
- В7 (биотин) - играет ключевую роль в метаболизме жирных кислот и углеводов. Его недостаток может привести к кожным проблемам и нарушениям обмена веществ.
- В9 (фолиевая кислота) - важен для репродуктивной системы и особенно необходим беременным женщинам, так как участвует в формировании нервной трубки у плода.
- В12 (кобаламин) - участвует в синтезе ДНК и кровяных клеток. Он необходим для обеспечения кислородного обмена в организме, поскольку влияет на количество эритроцитов (красных кровяных телец). Дефицит витаминов В9 и В12 может привести к нежелезодефицитной анемии.
В12 и его особенность
Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому вегетарианцы и веганы находятся в группе риска и должны обязательно принимать этот витамин в виде добавок и контролировать его уровень в организме.
Однако есть интересный факт: в нашем кишечнике обитают бактерии Propionibacterium freudenreichii (Пропионовые фреденрихии), которые способны синтезировать В12. Но для этого им необходимо достаточное поступление кобальта, который содержится в таких продуктах, как печень, лосось, молочные продукты, морепродукты (мидии, устрицы).
Признаки дефицита витаминов группы B
- Усталость и слабость - связаны с нехваткой В1, В2 и В12, так как они участвуют в энергетическом обмене. Человек может чувствовать постоянную усталость, отсутствие мотивации даже с утра.
- Проблемы с кожей - сухость, высыпания, воспаления могут быть вызваны нехваткой В2 и В3.
- Нарушения нервной системы - недостаток В1 приводит к невритам, а дефицит В12 может вызвать депрессию, нарушение координации и ухудшение памяти.
- Изменение аппетита - нехватка В6 может снижать аппетит, а дефицит В1 - вызывать расстройства пищеварения (тошнота, запоры).
- Ослабление иммунитета - нехватка витаминов группы B может снижать защитные функции организма.
- Анемия - недостаток В12 и В9 приводит к различным формам нежелезодефицитной анемии.
- Раздражительность, перепады настроения – связаны с дефицитом В6, который отвечает за работу нервной системы.
Основные источники витаминов группы B
Важно отметить, что витамины группы B – водорастворимые. Они не накапливаются в организме и быстро выводятся, поэтому их поступление с пищей должно быть регулярным.
- Продукты животного происхождения: мясо (говядина, птица), рыба, яйца, молочные продукты.
- Растительные продукты: цельнозерновые (овсянка, гречка, коричневый рис), бобовые, зеленые листовые овощи, орехи, грибы.
- Специфические источники:
- В6 можно найти в картофеле и бананах.
- Биотин (В7) содержится в печени, авокадо и яичном желтке.
- В9 (фолиевая кислота) – в зелени, цитрусовых.
- В12 – только в продуктах животного происхождения.
Добавки и их прием
Если питание не обеспечивает достаточного количества витаминов группы B (например, при вегетарианстве, активных занятиях спортом, тяжелой умственной или физической работе), необходимо принимать добавки.
Важные нюансы приема:
- Лучше в первой половине дня, так как эти витамины участвуют в процессах энергетического обмена и могут бодрить.
- Дозировку лучше разделять на 2 приема, чтобы обеспечить равномерное поступление.
- Предпочтительны жидкие формы, особенно липосомальные, так как они обладают высокой биодоступностью.
С чем не стоит сочетать витамины группы B?
- В3 (никотиновая кислота) может снижать уровень меди в организме, что в долгосрочной перспективе может привести к анемии. Поэтому при длительном приеме В3 важно контролировать уровень меди и, если нужно, восполнять его.
- Прием больших доз В6 может угнетать усвоение В12, поэтому их лучше принимать с осторожностью.
Витамины группы B – незаменимые участники метаболических процессов. Их дефицит может привести к серьезным последствиям, поэтому важно следить за их уровнем и регулярно восполнять при необходимости.
Для грамотного подбора добавок лучше консультироваться с нутрициологом или врачом.
Тг-канал: https://t.me/nutriciolog_selivanova