Для снижения уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) без лекарств тебе нужно скорректировать питание, физическую активность и образ жизни. Вот пошаговый план: При росте 183 см и 92 кг у тебя есть небольшой лишний вес. Снижение массы тела на 5–10% может значительно понизить уровень ЛПНП. Хронический стресс повышает холестерин. Полезны: Если через 3–6 месяцев не будет заметного снижения ЛПНП, имеет смысл пересмотреть стратегию и проконсультироваться с врачом.
Для снижения уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) без лекарств тебе нужно скорректировать питание, физическую активность и образ жизни.
Вот пошаговый план:
1. Коррекция питания
Что исключить или сократить:
- Трансжиры: фастфуд, маргарин, выпечка из магазинов, жареная пища.
- Насыщенные жиры: жирное мясо, колбасы, сало, сливочное масло, жирные молочные продукты.
- Быстрые углеводы: белый хлеб, сладости, газировки, пакетированные соки.
- Фастфуд и полуфабрикаты: содержат скрытые трансжиры и насыщенные жиры.
Что добавить в рацион:
- Омега-3 жирные кислоты: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное и чиа-семена, грецкие орехи.
- Клетчатка: овощи, зелень, бобовые, цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, киноа).
- Орехи и семена: грецкие, миндаль, семечки льна и тыквы.
- Авокадо и оливковое масло: полезные жиры, снижающие уровень ЛПНП.
- Чеснок и лук: естественные регуляторы холестерина.
- Фрукты с пектином: яблоки, груши, цитрусовые.
2. Физическая активность
- 30–40 минут аэробных нагрузок 5 раз в неделю (ходьба, бег, плавание, велосипед).
- Силовые тренировки 2–3 раза в неделю для ускорения обмена веществ.
- Повышение повседневной активности (ходьба, отказ от лифта, зарядка по утрам).
3. Нормализация веса
При росте 183 см и 92 кг у тебя есть небольшой лишний вес. Снижение массы тела на 5–10% может значительно понизить уровень ЛПНП.
4. Контроль стресса (снижение кортизола)
Хронический стресс повышает холестерин. Полезны:
- Медитация, йога, дыхательные практики.
- Достаточный сон (7–8 часов).
- Регулярный секс (улучшает липидный профиль).
5. Отказ от вредных привычек
- Полный отказ от курения (повышает ЛПНП и снижает ЛПВП – "хороший" холестерин).
- Снижение алкоголя (разрешено до 1 бокала красного вина 2–3 раза в неделю).
6. Дополнительные рекомендации
- Регулярно проверять уровень холестерина (раз в 3–6 месяцев).
- Добавить красный ферментированный рис или коэнзим Q10 (натуральные средства для снижения холестерина).
- Пить больше воды (не менее 2 литров в день).
Если через 3–6 месяцев не будет заметного снижения ЛПНП, имеет смысл пересмотреть стратегию и проконсультироваться с врачом.