В современном мире стресс, перегрузка на работе и постоянное давление могут привести к состоянию, известному как эмоциональное выгорание. Этот термин впервые был введён американским психологом Гербертом Фрейденбергером в 1974 году и обозначает хроническое эмоциональное истощение, сопровождающееся снижением мотивации и продуктивности. Важно понимать причины, признаки и способы предотвращения этого состояния, чтобы сохранить психологическое здоровье и качество жизни.
Как правило, очень часто термин «эмоциональное выгорание» используют, когда говорят о профессиональной деятельности человека. На современном этапе развития он, к сожалению, стал более широким и употребляется в повседневной жизни.
Эмоциональное выгорание возникает не внезапно, а развивается постепенно. Среди основных причин можно выделить:
- Чрезмерная рабочая нагрузка – когда человек выполняет слишком много задач, не имея времени на отдых.
- Отсутствие контроля – ощущение, что человек не может повлиять на свою рабочую среду.
- Отсутствие эмоциональной теплоты – близкие люди, коллеги, друзья могут ранить, обидеть или не понять состояние, обесценивая его. Например, «все так работают, только ты почему-то не можешь»
- Несоответствие ценностей – когда работа или повседневная деятельность не соответствует внутренним убеждениям.
- Однообразие – выполнение монотонных задач, которые не приносят удовлетворения. Это может касаться не только работы, но и повседневных дел. В качестве примера можно привести бесконечный «День Сурка» у женщин в декрете, особенно, когда второй родитель не помогает с ребенком и считает, что «женщина и так отдыхает в декрете», тем самым обесценивая ее повседневный труд.
Основные признаки эмоционального выгорания
Выгорание проявляется не только на психологическом, но и на физическом уровне. Вот ключевые симптомы:
- Эмоциональное истощение: ощущение постоянной усталости, раздражительности, сниженной мотивации.
- Цинизм и деперсонализация: снижение интереса к работе, отстранённость от коллег и близких.
- Снижение продуктивности: ухудшение концентрации, ошибок в работе становится больше.
- Физические признаки: мигрени, плохое качество сна, появление бессонницы, психосоматические боли, снижение иммунитета.
Если эти признаки сохраняются длительное время, важно принять меры для предотвращения дальнейшего ухудшения состояния.
Как избежать эмоционального выгорания?
Существует несколько продуктивных стратегий, помогающих облегчить симптоматику эмоционального выгорания и обеспечивать психическое равновесие:
1. Организация рабочего процесса
- Делегирование задач – не пытайтесь делать всё сами, распределяйте обязанности.
- Расстановка приоритетов – используйте методики управления временем (например, матрицу Эйзенхауэра, соблюдая баланс между всеми четырьмя квадрантами).
- Перерывы – систематические паузы, которые дают возможность сократить количество напряжения, тревожности и наполнить ресурсы, вернуть и обрести себя.
2. Эмоциональная саморегуляция
- Медитативные практики, развивающие осознанность и любовь к себе – очень эффективно не только во время выгорания и тяжелых состояний, но и каждый день. Особенно, если это практиковать регулярно. Однако нужно помнить, что осознанность – это не только красивые картинки в социальных сетях, это про внимание к своему телу, режиму, к духовной составляющей собственной личности.
- «Ежедневные страницы» рукописного текста собственных эмоций, обид и переживаний помогает сфокусироваться на «застрявших» эмоциях, осознавая и проживая их. Анализ собственных «светлых» и «теневых» качеств помогает прийти к принятию и эмоциональному равновесию.
- Развитие позитивного мышления – концентрируйтесь на успехах, а не на неудачах. На первых этапах можно это делать письменно, затем переместиться в заметки, чтобы это вошло в привычку, не забывая при этом постоянно себя искренне хвалить и поддерживать.
3. «Равновесие» между профессиональной деятельностью, социальным окружением и личными делами
- Определите границы – рабочие дела оставляйте за закрытой дверью квартиры, по возможности, «выкидывая» их из головы, так как на это тратится большое количество энергии и мозг просто не может отдохнуть.
- Увлечения – найдите занятия, которые приносят радость только Вам и осознанно будьте в этом творчестве.
- Проведение времени с близкими – радуйтесь, гуляйте, говорите и делитесь эмоциями только с теми люди, которые Вас понимают, оказывают поддержку и не нарушают границы. Сокращайте общение с «токсичными» людьми.
4. Физическое здоровье
- Спорт или другая двигательная активность не только способствует укреплению здоровья, мышечной системы, но и позволяет побыть наедине с собственным телом, понять его потребности, проживая «застрявшие» эмоции.
- Полноценный сон– как показывают исследования, режим сна очень важен для ментального здоровья: самые благополучные часы «отдыха» для мозга с 22.00. Очень хорошая практика хорошего сна: за несколько часов убрать все «гаджеты», взять в руки художественную (не электронную!) книгу, моно полежать в ванной, включить эфирные масла в диффузоре или помедитировать.
- Сбалансированное питание – здоровая еда поддерживает уровень энергии и общее самочувствие.
5. Обращение за помощью
Просить поддержки, советов, добрых слов совсем не стыдно. Иногда человеку достаточно эмпатийного друга, но в других случаях может потребоваться помощь специалиста – психолога, психиатра или психотерапевта, что также способствует восстановлению организма и эмоционального состояния.
Эмоциональное выгорание – достаточно сложный вопрос, который требует постоянного обсуждения. Об этом важно говорить! И самое главное, каждому человеку необходимо постоянно прислушиваться к своему состоянию и не игнорировать тревожные сигналы. Берегите себя и своё эмоциональное благополучие!