Привет, Друзья! Многие спрашивают меня об отношении к методу Вима Хофа, предполагая, что наши практики похожи – ведь я тоже работаю с холодом и задержкой дыхания.
Действительно ли я использую его методы в подготовке к рекордному погружению? Сегодня расскажу подробно, что думаю об этом методе и какие техники на самом деле помогают мне.
Три столпа метода Вима Хофа
Для начала важно понимать, что метод Вима Хофа состоит не только из дыхания. Думаю, многие удивятся, но это комплексная система из трёх компонентов:
1. дыхание
2. медитация
3. закаливание
Давайте разберём каждый из них и выясним, что работает на самом деле.
Дыхание по Виму Хофу: как это работает?
Техника дыхания по методу Вима Хофа – это активная гипервентиляция. При таком дыхании человек очень активно дышит. Важно понимать, что мы физиологически не можем вдохнуть больше кислорода, чем нам нужно, но можем выдохнуть много углекислого газа при нехарактерно активном дыхании.
Как это работает на практике:
1. 30 активных вдохов-выдохов в быстром темпе
2. Задержка дыхания (обычно на 30 секунд в первом раунде)
3. Повторение цикла с постепенным увеличением задержки дыхания до минуты, потом до полутора минут
4. Обычно делается три таких цикла
После этой практики люди часто отмечают снижение уровня стресса и улучшение самочувствия. Всё это подкрепляется красивой маркетинговой историей о «ледяном человеке», который не испытывает стресса – и, конечно, мы тоже такими хотим быть.
Научное объяснение эффекта
На самом деле механизм довольно прост: из-за гипервентиляции у нас меняется уровень кислотности крови. Сначала кислотность резко снижается (мы выдыхаем углекислый газ), потом во время задержки она повышается, затем снова снижается и так далее.
Мы испытываем своеобразные качели: "стресс – выход из стресса – стресс – выход из стресса". Когда у человека много углекислого газа в крови, как правило, снижается уровень тревоги.
Когда уровень углекислого газа падает и понижается кислотность крови, человек испытывает тревожные состояния. Так работает наша центральная нервная система. И эти качели в конечном итоге приводят к стабильному состоянию, которое мы ощущаем как облегчение.
Мои рекомендации по дыханию
Я не могу сказать, что это плохой метод – он работает для многих людей. Он также относительно безопасен, в отличие от некоторых других практик с гипервентиляцией, так как включает всего 30 вдохов-выдохов.
Но я категорически не рекомендую использовать активное дыхание перед погружениями или длительными задержками дыхания – это может привести к потере сознания под водой! Если вам интересно, почему именно, оставьте комментарий, и я расскажу подробнее.
Если вы хотите попробовать технику дыхания для снижения тревожности, я рекомендую практику длинного выдоха:
1. Делайте вдох на счёт 4 (или любой другой, как вам комфортно)
2. Делайте выдох на счёт 8 (в два раза дольше вдоха)
Такое дыхание с большей вероятностью снизит уровень стресса – это научно доказано. Оно влияет не только на кислотность крови, но и на парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Это отличная техника, которая также помогает снизить давление.
Закаливание: помогает ли оно на самом деле?
Перед своим рекордным погружением под лёд я действительно использовала закаливание: в течение 3 месяцев я обливалась холодной водой и стояла под ледяным душем, постепенно доведя продолжительность до 2 минут.
Однако должна вас немного разочаровать: научно не доказано, что погружение в ледяную воду и длительные холодовые нагрузки оказывают значительное позитивное влияние на иммунитет. Лёгкое закаливание, возможно, поможет вам лучше себя чувствовать и меньше болеть, но драматического эффекта ожидать не стоит.
Медитация: редкое научно доказанное средство
В отличие от закаливания, медитация – это действительно научно доказанный метод влияния на наше психоэмоциональное состояние. Медитация работает, и это здорово!
Однако медитация – это сложный навык. Многие люди начинают придумывать разные способы "медитировать эффективнее", окружая практику ореолом загадочности.
На самом деле медитировать эффективно можно только через постоянную практику и терпеливое обучение умению опустошать разум от ненужных мыслей.
Это нормально, что с первого раза вам сложно медитировать. Пробуйте снова и снова, и в конце концов вы научитесь хотя бы на 10 секунд отключаться от внешнего мира и подключаться к себе. Это потрясающе влияет на ваше внутреннее состояние, и для этого не нужна никакая магия – только усидчивость и практика.
Совет для начинающих
Если вам сложно начать медитировать (вы садитесь, закрываете глаза и сразу вспоминаете о несделанных делах), попробуйте сфокусироваться на дыхании.
Дыхание – это простой физиологический процесс, который всегда с нами.
Начните с того, что просто наблюдайте за своим дыханием:
1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной
2. Опустите руки, как вам удобно
3. Закройте глаза
4. Концентрируйтесь на вдохе и выдохе, не пытаясь их изменить
Вы можете делать это где угодно: в самолёте, в метро, на работе, дома перед сном или после пробуждения. Найдите место для этой привычки, удобное именно вам. Лично я люблю практиковать перед сном – это помогает настроиться на спокойный лад.
Если вы посидите 5 минут, наблюдая за своим дыханием – это уже будет похоже на медитацию. Поставьте таймер и попробуйте почувствовать внутреннюю тишину. Даже если вы просто сконцентрируетесь на своём дыхании, это уже будет огромным шагом вперёд.
Итак, что же я использую в своей подготовке?
Из техник, близких к методу Вима Хофа, я применяю только закаливание в подготовке к подлёдным рекордам. Для повседневной практики и снижения стресса я предпочитаю дыхательные техники с удлиненным выдохом и медитацию с фокусом на дыхании.
Надеюсь, что не обидела поклонников метода Вима Хофа.
Задавайте вопросы в комментариях – я с удовольствием постараюсь ответить на все! Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и следите за моим путём к новому мировому рекорду. Я буду благодарна за вашу поддержку!
А если вы хотите узнать больше техник по дыханию, которые значительно улучшат качество вашей жизни — приглашаю на мой курс по дыханию: http://markinaolga.ru/breath?fbclid=PAZXh0bgNhZW0CMTEAAabBOTabUSIZtEHbRnxICABFeOxQsqis1zQJ9wDWjum1OG5VbBKUijTRsdI_aem_Ste5OpJvyQupcLoFrhwxuA