«Чередование гирь и турника с брусьями — программа, лайфхаки, личный опыт»
«Прихожу как-то на площадку, вижу: парень лет 25 крутит «солнышко» на турнике. Подходит ко мне: «Дядя, вы зачем гирю таскаете? Это ж для качков, а я вот воркаутю!».
Ответил: «А ты попробуй после моего «кача» на брусьях повисесть». Через пять минут он сидел на лавке, красный как рак, а я делал выходы силой. С тех пор он меня дядей Зверем зовёт…
Если вы застряли в споре «гири vs турник» — бросьте это дело. Я, 51-летний гиревик и фанат уличного спорта, за 4 года совместил оба направления и получил тело, которое не стыдно показать даже внукам (если они вдруг появятся). Расскажу, как чередовать железо и железные прутья, чтобы стать универсальным бойцом. Спойлер: это проще, чем кажется, но сложнее, чем махать гирей в одиночку. Поехали!
1. «Зачем мешать бургер с селёдкой?» — Почему гири и турник идеальная парочка
Сцена из жизни: Мой друг Сергей (48 лет) 10 лет тягал гири в гараже. Результат — спина как у медведя, но подтянуться 5 раз не мог. А его сосед Толик (52 года) только на турнике рвался — руки как верёвки, а гирю 16 кг еле отрывал от пола. Оба смеялись друг над другом, пока я не устроил им «дуэль».
👉 Что вышло:
- Сергей не смог сделать 10 чистых подтягиваний.
- Толик еле поднял гирю 16 кг на бицепс.
- Я, чередуя оба направления, сделал и то, и другое.
Вывод: Гири и турник — как борщ и сметана. По отдельности вкусно, вместе — объедение.
Наука в тему:
Исследование NSCA доказало: комбинированные тренировки развивают силу на 15% эффективнее, чем однотипные. А ещё снижают риск травм — связки учатся работать в разных плоскостях.
2. Как не угробиться: 4 правила чередования
История моих косяков:
В 47 лет я решил стать «универсалом». Понедельник — гири, вторник — турник, среда — гири… Через месяц я еле волочил ноги, а спина болела, будто по ней проехал КамАЗ.
👉 Теперь я знаю:
- Правило «День Х». После тяжёлой тренировки с гирями — лёгкая работа на турнике (и наоборот).
- Не гонитесь за рекордами. 10 идеальных подтягиваний лучше 20 кривых.
- Спите как сурок. 7 часов минимум — иначе мышцы будут восстанавливаться медленнее, чем черепаха ползёт.
- Ешьте как строитель. Белки + углеводы = кирпичи и цемент для вашего тела.
Цитата моего тренера:
«Турник — это твой друг, гиря — любовница. Не пытайся угодить обоим сразу, а то останешься у разбитого корыта».
3. Моя программа «День гири → День турника» (без слёз и травм)
🔸 День 1: Гири — Взрывная сила
- Махи двумя руками (16 кг): 5 подходов по 15 раз.
«Представьте, что отшвыриваете от себя проблемы, как гирю». - Толчок гири одной рукой (24 кг): 4 подхода по 8 раз на каждую.
- Турецкий подъём (16 кг): 3 подхода по 5 раз на сторону.
- Прогулка фермера (24 кг): 3 подхода по 2 минуты.
Фишка дня: После тренировки — 10 минут растяжки. Бёдра и плечи скажут «спасибо».
🔸 День 2: Турник + Брусья — Гибкость и контроль
- Подтягивания широким хватом: 5 подходов до отказа (минимум 6-8 раз).
«Если не получается — используйте резиновые петли. Стыдно? Да кому какое дело!» - Выходы силой на две руки: 3 подхода по 3-5 раз.
- Отжимания на брусьях с весом (цепляю гирю 16 кг на пояс): 4 подхода по 8-10 раз.
- Передний вис на турнике: 3 подхода по 30 секунд.
Фишка дня: Работайте медленно. Опускайтесь на брусьях 5 секунд — это взорвёт трицепсы!
🔸 День 3: Отдых или…
- Йога с гирей (8 кг): 20 минут. Да, это реально! Махи в планке, выпады с гирей над головой.
- Пешая прогулка: 5 км быстрым шагом.
Важно: Если чувствуете, что «мотор» барахлит — пропустите тренировку. Лучше день потерять, чем здоровье.
4. «А если я не могу подтянуться?» — Лайфхаки для новичков
Сцена: Вы висите на турнике, как мешок с картошкой. Ноги дрыгаются, лицо красное. Знакомо? Я тоже через это прошёл.
👉 Как начать:
- Негативные подтягивания. Запрыгивайте на турник и медленно опускайтесь. 5 подходов по 3 раза.
- Австралийские подтягивания. Найдите низкую перекладину — подтягивайтесь лёжа.
- Резиновые петли. Купите на Aliexpress за копейки — снимут 50% веса.
Мой позор: В 45 лет я мог подтянуться 5 раз дрыгая ногами. Сейчас делаю 14 чистых. Секрет? Терпение и… резинки!
5. Питание: Что есть, чтобы не стать «дохляком» или «жиртрестом»
«Я ж тренируюсь — можно шаурму!» — так я оправдывал читмилы первые полгода. Результат: мышцы +2 кг, живот +5 см.
👉 Правила просты:
- После гирь: Белки + углеводы (курица + гречка).
- После турника: Белки + жиры (творог + орехи).
- Вода: 3 литра в день. Без неё мышцы сохнут, как бельё на ветру.
Меню на день:
- Завтрак: Овсянка с яйцами и авокадо.
- Обед: Говядина + булгур + овощи.
- Ужин: Творог + льняное масло + ягоды.
- Перекус: Протеиновый батончик (без сахара!).
Аналог из жизни:
Тело — как машина. Заправляйте её бензином (белками), а не соляркой (фастфудом).
6. «А если не будет результата?» — Секреты упрямых
Правда: Первые 2 месяца будет казаться, что вы топчитесь на месте. Потом — бац! — и вы уже делаете то, о чём раньше мечтали.
Мой прогресс за год:
- Гири: Махи 32 кг → 24 кг → 32 кг (с улучшенной техникой).
- Турник: Подтягивания 0 → 14. Выходы силой 0 → 5.
- Энергия: Раньше засыпал в обед. Сейчас могу ночью разбудить — буду свеж, как огурчик.
Совет: Купите дневник и записывайте каждый подход. Через месяц перечитаете — и сами себе удивитесь.
🔥 Что делать прямо сейчас?
- Составьте расписание. Пн - Пт: гири. Среда: турник-брусья. Суббота: йога/растяжка.
- Купите резиновые петли. Они помогут, даже если вы пока «мешок с костями».
- Найдите единомышленников. Договоритесь с другом: он гири, вы турник — потом поменяетесь.
Стоп! Не закрывайте статью. Встаньте и сделайте 5 приседаний с любым весом. Чувствуете, как кровь побежала? Это начало вашей трансформации!
P.S. Если боитесь начать — пишите в комментарии. Отвечу на все вопросы и дам персональный совет. И подписывайтесь — дальше будет жарче, чем в сауне после гирь! Как говаривал мой дед: «Не бойся менять себя — бойся застоя, как огня!».