Итак, чтобы прояснить ситуацию, мы задали 10 ведущим экспертам по питанию в США простой вопрос: какой миф о питании вы хотели бы развеять — и почему? Вот что они сказали.
Миф № 1: Свежие фрукты и овощи всегда полезнее консервированных, замороженных или сушеных.
Несмотря на устойчивое мнение, что «свежее — самое лучшее», исследования показали , что замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и их свежие аналоги.
«Они также могут быть средством экономии денег и простым способом убедиться, что дома всегда есть фрукты и овощи», — сказала Сара Блейх, профессор политики общественного здравоохранения в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. Одно предостережение: некоторые консервированные, замороженные и сушеные сорта содержат скрытые ингредиенты, такие как добавленные сахара, насыщенные жиры и натрий, сказала доктор Блейх, поэтому обязательно читайте этикетки с пищевой ценностью и выбирайте продукты, в которых эти ингредиенты сведены к минимуму.
Миф № 2: Все жиры вредны.
Когда исследования, опубликованные в конце 1940-х годов, обнаружили корреляцию между диетой с высоким содержанием жиров и высоким уровнем холестерина, эксперты пришли к выводу, что если вы уменьшите общее количество жиров в своем рационе, ваш риск сердечных заболеваний снизится. К 1980-м годам врачи, федеральные эксперты в области здравоохранения, пищевая промышленность и средства массовой информации сообщали, что диета с низким содержанием жиров может принести пользу всем, хотя не было никаких убедительных доказательств того, что это предотвратит такие проблемы, как сердечные заболевания или избыточный вес или ожирение.
Доктор Виджая Сурампуди, доцент кафедры медицины в Центре питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказала, что в результате очернение жиров привело к тому, что многие люди — и производители продуктов питания — стали заменять калории из жиров калориями из рафинированных углеводов, таких как белая мука и добавленный сахар. (Помните SnackWell's?) «Вместо того, чтобы помогать стране оставаться стройной, показатели избыточного веса и ожирения значительно выросли», — сказала она.
На самом деле, добавил доктор Сурампуди, не все жиры вредны. Хотя некоторые типы жиров, включая насыщенные и трансжиры, могут увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца или инсульт, полезные жиры — такие как мононенасыщенные жиры (содержатся в оливковом и других растительных маслах, авокадо и некоторых орехах и семенах) и полиненасыщенные жиры (содержатся в подсолнечном и других растительных маслах, грецких орехах, рыбе и льняном семени) — на самом деле помогают снизить риск. Хорошие жиры также важны для обеспечения энергией, выработки важных гормонов, поддержки функции клеток и содействия усвоению некоторых питательных веществ.
Если вы видите продукт с надписью «обезжиренный», не стоит автоматически предполагать, что он полезен, говорит доктор Сурампуди. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам с простыми ингредиентами и без добавления сахара.
Миф № 3: «Поступившие и потраченные калории» — самый важный фактор долгосрочного набора веса.
Это правда, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, вероятно, наберете вес. И если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы, вероятно, похудеете — по крайней мере, на короткий срок
Но исследование не предполагает, что употребление большего количества пищи приведет к устойчивому набору веса, что приведет к избыточному весу или ожирению. «Скорее, это типы продуктов, которые мы едим, могут быть долгосрочными драйверами» этих состояний, сказал доктор Дариуш Мозаффариан, кардиолог и профессор медицины в Университете Тафтса.
Ультраобработанные продукты — такие как очищенные крахмалистые закуски, хлопья, крекеры, энергетические батончики, выпечка, газированные напитки и сладости — могут быть особенно вредны для набора веса , поскольку они быстро перевариваются и наполняют кровоток глюкозой, фруктозой и аминокислотами, которые преобразуются в жир печенью. Вместо этого для поддержания здорового веса необходимо перейти от подсчета калорий к приоритету здорового питания в целом — качество, а не количество.
Миф № 4: Людям с диабетом 2 типа нельзя есть фрукты.
Этот миф возникает из-за смешения фруктовых соков, которые могут повышать уровень сахара в крови из-за высокого содержания сахара и низкого содержания клетчатки, с цельными фруктами.
Но исследования показали, что это не так. Некоторые исследования показывают , например, что те, кто потребляет одну порцию цельных фруктов в день — особенно черники, винограда и яблок — имеют меньший риск развития диабета 2 типа. А другие исследования показывают , что если у вас уже есть диабет 2 типа, употребление цельных фруктов может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Пора разрушить этот миф, считает доктор Линда Шиуэ, врач-интернист и директор отделения кулинарной медицины и медицины образа жизни в Kaiser Permanente в Сан-Франциско, добавив, что каждый человек, включая больных диабетом 2 типа, может извлечь пользу из полезных для здоровья питательных веществ во фруктах, таких как клетчатка , витамины, минералы и антиоксиданты.
Миф № 5: Растительное молоко полезнее коровьего молока.
Существует мнение, что растительное молоко , например, из овса, миндаля, риса и конопли, более питательно, чем коровье. «Это просто неправда», — говорит Кэтлин Мерриган, профессор устойчивых продовольственных систем в Университете штата Аризона и бывший заместитель министра сельского хозяйства США.
Рассмотрим белок: обычно в коровьем молоке содержится около восьми граммов белка на чашку, тогда как в миндальном молоке обычно содержится около одного или двух граммов на чашку, а в овсяном молоке — около двух или трех граммов на чашку. Хотя питательная ценность растительных напитков может различаться, доктор Мерриган сказал, что во многих из них содержится больше дополнительных ингредиентов, таких как натрий и добавленные сахара, которые могут способствовать ухудшению здоровья, чем в коровьем молоке.
Миф № 6: Белый картофель вреден.
Картофель часто ругают в сообществе диетологов из-за его высокого гликемического индекса — это означает, что он содержит быстроусвояемые углеводы, которые могут резко повысить уровень сахара в крови. Однако картофель на самом деле может быть полезен для здоровья, говорит Дафен Альтема-Джонсон, сотрудник программы продовольственных сообществ и общественного здравоохранения в Центре Джонса Хопкинса за пригодное для жизни будущее. Он богат витамином С, калием, клетчаткой и другими питательными веществами, особенно если употреблять его с кожурой. Он также недорог и круглый год продается в продуктовых магазинах, что делает его более доступным. Более здоровые методы приготовления включают обжаривание, выпекание, варку и жарку на воздухе.
Миф № 7: Ни в коем случае нельзя давать детям продукты, содержащие арахис, в течение первых нескольких лет их жизни.
В течение многих лет эксперты говорили молодым родителям, что лучший способ предотвратить развитие у их детей пищевой аллергии — не кормить их распространенными аллергенными продуктами, такими как арахис или яйца, в течение первых нескольких лет жизни. Но теперь, говорят эксперты по аллергии, лучше знакомить ребенка с продуктами из арахиса как можно раньше.
Если у вашего ребенка нет тяжелой экземы или известной пищевой аллергии, вы можете начать вводить арахисовые продукты (например, разбавленное арахисовое масло, арахисовые подушечки или арахисовый порошок, но не цельный арахис) примерно в 4–6 месяцев, когда ваш ребенок будет готов к твердой пище. Начните с двух чайных ложек гладкого арахисового масла, смешанного с водой, грудным молоком или смесью, два-три раза в неделю, говорит доктор Ручи Гупта, профессор педиатрии и директор Центра исследований пищевой аллергии и астмы в Медицинской школе Северо-Западного Файнберга. Если у вашего ребенка тяжелая экзема, сначала спросите своего педиатра или аллерголога о начале введения арахисовых продуктов около 4 месяцев. «Также важно кормить ребенка разнообразной пищей в первый год жизни, чтобы предотвратить пищевую аллергию», — говорит доктор Гупта.
Миф № 8: Белок в растениях неполноценный.
«Откуда вы берете белок?» — это вопрос № 1, который задают вегетарианцам», — сказал Кристофер Гарднер, диетолог и профессор медицины в Стэнфордском университете. «Миф заключается в том, что в растениях полностью отсутствуют некоторые аминокислоты», также известные как строительные блоки белков, сказал он. Но на самом деле все растительные продукты содержат все 20 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот, сказал доктор Гарднер; разница в том, что пропорция этих аминокислот не такая идеальная, как пропорция аминокислот в продуктах животного происхождения. Поэтому, чтобы получить адекватную смесь, вам просто нужно есть разнообразную растительную пищу в течение дня — например, бобы, зерновые и орехи — и потреблять достаточно общего белка.
К счастью, большинство американцев получают более чем достаточно белка каждый день . «Это проще, чем думают большинство людей», — сказал доктор Гарднер.
Миф № 9: Употребление продуктов на основе сои может увеличить риск рака груди.
Было обнаружено, что высокие дозы растительных эстрогенов в сое, называемых изофлавонами, стимулируют рост клеток опухоли молочной железы в исследованиях на животных. «Однако эта связь не была подтверждена в исследованиях на людях», — сказал доктор Фрэнк Б. Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения TH Chan. До сих пор наука не указывает на связь между потреблением сои и риском рака молочной железы у людей. Вместо этого употребление соевых продуктов и напитков — таких как тофу, темпе, эдамаме, мисо и соевое молоко — может даже оказывать защитный эффект в отношении риска рака молочной железы и выживаемости. «Соевые продукты также являются источником полезных питательных веществ, связанных со снижением риска сердечных заболеваний, таких как высококачественный белок, клетчатка, витамины и минералы», — сказал доктор Ху. Исследования ясны: будьте уверены, включая соевые продукты в свой рацион.
Миф № 10: Основные рекомендации по питанию постоянно меняются, причем довольно сильно.
Это не так, говорит доктор Мэрион Нестле, почетный профессор питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения в Нью-Йоркском университете. «В 1950-х годах первые диетические рекомендации по профилактике ожирения, диабета 2 типа, заболеваний сердца и тому подобного рекомендовали балансировать калории и минимизировать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара. Текущие диетические рекомендации США призывают к тому же». Да, наука развивается, но основные диетические рекомендации остаются неизменными. Как выразился автор Майкл Поллан в семи простых словах: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения». Этот совет работал 70 лет назад, и он работает до сих пор, сказал доктор Нестле. И он оставляет много места для употребления в пищу продуктов, которые вы любите.