Разбираем главные ошибки в тренировках и питании (и как их исправить).
Если у тебя не получается набрать массу, ты перепробовал все варианты, но до сих пор еще не достиг результата, то ты попал на нужный канал. Читай до конца и ты точно разберешься как правильно набирать и где у тебя были ошибки.
Замеры.
Первое и самое неочевидное, ты должен делать замеры. Иначе как? Как ты поймешь, есть ли у тебя прогресс, где именно ты прогрессируешь, какие мышцы отзываются, какие нет. Не забывай, это очень важно.
Система тренировок.
Какую же выбрать систему тренировок? Откровенно скажу, наша задача набрать много за короткий промежуток времени. Это должны быть, конечно, фулбади. Никаких сплитов, иначе ты просто закопаешься в этих сплитах, слишком редко будешь тренироваться, поэтому фулбади.
Но фулбади со специализацией. Используй легкую специализацию. Например, упражнения для ног, рук, груди и, допустим, спины. Максимум упражнений на спину (2-3).
В следующий раз все наоборот. Максимум упражнений на грудь. Остальные мышцы тренируй в одном упражнении. (Подробнее о моей системе FBS фулбади со специализацией можешь узнать по ссылкам в описании канала).
Частота тренировок.
После того, как ты узнал, как именно тренироваться, важный вопрос, а сколько? Этот вопрос задают очень часто, и на самом деле многие даже не очень адекватно понимают, что количество тренировок в неделю определяется тем, насколько ты хорошо восстанавливаешься.
Поэтому я рекомендую от 3 до 4 тренировок в неделю. Причем порой специально уменьшаю с 4 на 3, потому что человек приходит недовосстановлен, а значит он не сможет поднимать большие веса. Ведь только они делают тебя огромным, только они помогают тебе строить мышечную массу.
Еда.
Что же есть, чтобы расти? Сейчас все будет банально. Не нужно тебе никакого разнообразия. Та самая пресловутая курица с рисом взялась не просто так. Когда ты используешь во время массонабора, скажем так, ограниченное количество продуктов, тебе их проще контролировать. А это значит, что ты меньше косячишь.
Ты точно знаешь, сколько калорий ты съел. Ты точно знаешь, сколько у тебя белков, жиров и углеводов. Поэтому используй то, что тебе нравится. Выбери те продукты, которые ты любишь. 1-2 наименования углеводов, белков и овощей. И используй их на постоянке.
Да, будет скучно, да, однообразно, может быть даже надоест. Но у тебя цель другая – набрать много и быстро. Чем-то нужно поступиться.
Калории.
Нужно считать калории. Без этого ничего не получится. Иначе как ты узнаешь, сколько ты ешь? Приблизительно 1800-2300 - так не работает.
Ты должен точно знать свой профицит. Профицит, кстати, должен составлять примерно 200 калорий. Естественно, что для этого нужно посчитать сначала свою калорийность поддержания. Тут нужно попариться.
Но если ты на это не способен, то пиши в комментариях свои РОСТ/ВЕС/ВОЗРАСТ и ПОЛ. Я посчитаю на досуге.
Углеводы.
Многие переоценивают белки. Для того, чтобы гипертрофия твоя состоялась, да, и шла своим чередом, Нужно от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм собственного веса. Не переедай белки.
Удели лучше внимание углеводам. Они дадут тебе тот самый буст для гипертрофии, для того, чтобы ты переносил большие нагрузки, которые ты планируешь при наборе массы.
Как есть.
Ну и как же все это количество еды, которое как ты теперь точно знаешь, необходимо съесть, распределить в течение дня?
Очень просто. Завтрак должен быть максимальный по калорийности. Примерно 40% от общей калорийности за сутки.
Остальные 60% ты делишь между обедом, ужином.
У тебя могут быть перекусы. Но запомни, все перекусы не должны быть чаще, чем через 3-4 часа.
И тут сразу закрывается следующий вопрос. Сколь перекусов может быть в течение дня. Если просто посчитать завтрак обед и ужин с интервалами в 4 часа, то влезет всего один полдник)).
Не забываем про тренировочные дни. В тренировочный день примерно за полтора-два часа ты должен поесть. Иначе на тренировке тебе не вывести большие нагрузки.
А ведь веса должны быть большие. Причем они должны постоянно планомерно повышаться. Иначе результата не будет.
Бады, добавки. Есть ли там та самая волшебная таблетка, которая поможет тебе набрать мышечную массу, поможет тебе стать огромным за достаточно короткий срок?
БАДы
Они тебе помогут переносить значительные нагрузки на тренировках. Назовем базовый набор.
Омега-3, витамин D, цинк, витамин Е.
Это то, что у тебя должно быть постоянно.
Что закинуть перед самой тренировкой? А может быть и на тренировке?
L-карнитин. Хорошая штука, поможет тебе переваривать значительные нагрузки.
Цитрулин-малат. Также повышает твою выносливость именно во время тренировки. Поэтому употребляй их непосредственно до тренировки за 15-20-30 минут.
Креатин – добавка достаточно известная, казалось бы, с доказанным анаболическим эффектом, но, откровенно говоря, работает у всех по-разному.
Хуже от нее точно не будет, возможно, она тебе поможет. Поэтому не поленись, купи, попробуй. Если есть положительный эффект, то, конечно же, используй.
Поскольку нагрузки присутствуют, поэтому нужно позаботиться и о своих связках, сухожилиях, суставах. И немножечко помочь сократить боль, посттренировочную боль. Что тебе поможет?
МСМ. Метилсульфанилметан. Классная штука, можно есть на постоянке в течение всего твоего тяжелого массонаборного периода.
Запомни, тренировки это всегда долговременный процесс. Невозможно получить моментальный результат. Поэтому не удлиняй его еще больше. Приходи ко мне на онлайн-ведение, все ссылки в профиле. Ты получишь четкий план, четкий алгоритм действий, как тебе есть, как тебе тренироваться, как тебе отдыхать. И выполняя его пункт за пунктом, ты неминуемо придешь к своей конечной цели. Причем сделаешь это гораздо быстрее и безопаснее для своего здоровья.
Выбор упражнений.
Как же тебе тренироваться? Какие использовать упражнения? Если ты тренируешься дома, у тебя, естественно, нет большого выбора.
Разнообразные отжимания.
Отжимания с широкой постановкой рук. Акцент на грудные мышцы.
Отжимания с узкой постановкой рук. Акцент на трицепс. Грудные мышцы и передняя дельта, конечно, тоже работают.
Алмазные отжимания. Это своеобразные отжимания с супер узкой постановкой рук, для того, чтобы проработать грудные мышцы и трицепсы, причем грудные ближе к центру.
Отжимания от высокой перекладины.
Отжимания ногами на возвышении, на лавочке, на табуретке, на диване.
Упражнение на спину.
Спину дома ты не потренируешь никак, если у тебя нет турника. Поэтому выходим во двор и хотя бы во дворе выполняем подтягивания.
Подтягиваемся широким хватом. Акцент на ширину.
Подтягивания узким хватом. Акцент на центр спины. Подтягивание обратным хватом. Здесь у нас акцент на спину и бицепс.
Ну а теперь ноги.
Как потренировать ноги в домашних условиях? Ну что же, можно использовать приседания.
Обычные приседания с собственным весом.
Усложняем задачу. Выпады. Одна нога впереди, другая позади. Нагружаем переднюю ногу. Естественно, ноги чередуем.
Можешь сесть пистолетом? Ну давай, делай.
Ну, собственно, вот и весь арсенал. Да, он не богат. Да, мы не говорили ничего про отягощение. То есть вся нагрузка здесь – это собственный вес. Именно поэтому тренировки дома – это все-таки ограниченный вариант тренировок.
Когда ты достигаешь своего потолка, начинаешь делать 100-500 повторений, ты скорее тренируешь выносливость, а не гипертрофию.
Потому что помним, что для гипертрофии необходимо определенное время нахождения мышцы под нагрузкой. Это около 25-30 секунд. Ну а когда ты приседаешь уже за 150 повторений, конечно же гипертрофия будет. Но скорость ее будет гораздо ниже, чем скорость гипертрофии при использовании отягощения. Поэтому я вам рекомендую сразу озадачиться поиском зала.
Не надо вот этой вот трихомудии, дома вы много мышц не наберете. Да, вы улучшите свою форму, немного поправите внешний вид, но не более того. Идите в зал и тренируйтесь с нормальными весами. Тогда ваш прогресс, по крайней мере, в плане оборудования не будет иметь, пределов.
Все пределы будут зависеть от вашего желания и упорства.
Ну а лучшие упражнения для зала – это все-таки те упражнения, в которых ты наиболее четко знаешь технику.
Не надо приседать, если ты никогда не приседал или делал это крайне мало. Ты будешь постоянно утыкаться в технику, она будет мешать тебе повышать веса. А только планомерное повышение весов от тренировки к тренировке приведет тебя к успеху, приведет тебя к новой массе, к новому образу и к новому внешнему виду.
Поэтому используй упражнения до банальности простые.
Жим ногами в платформе, выпады с гантелями. Это пример упражнений для ног.
Для верха тела, для спины у нас гораздо больше разнообразия, чем дома. Это однозначно.
Вертикальная тяга в блоке, тяга штанги к поясу в наклоне, разнообразные тяги с гантелями.
Также разнообразнее и тренировки для грудной мышцы и, в принципе, плечевого пояса.
Жим штанги лежа.
Жим штанги лежа узким хватом с акцентом на трицепс.
Жим гантелей стоя или сидя для дельтовидных мышц.
Но какие бы упражнения ты не выбрал, запомни, эти упражнения должны быть максимально многосуставными. Забудь про изоляцию, забудь про сгибание на бицепс или разгибание на трицепс с гантелями. Забудь об этой ерунде. Тебе нужны упражнения глобального или регионального характера.
Что это за упражнения? Упражнение глобального характера, когда задействуется практически 90% мышц. Для примера, это становая тяга со штангой.
Упражнение регионального характера, это жим ногами или приседания со штангой, когда работают практически все группы мышц, относящиеся к низу корпуса, к ногам.
Только благодаря таким упражнениям ты можешь повышать нагрузку от тренировки к тренировке. Благодаря этим упражнениям на каждой тренировке ты тренируешь не одну, не две, а сразу несколько мышечных групп, получая от них отдачу и результат. Результат в изменении внешнего вида.
Основные упражнения, так называемые базовые, ненавижу это слово, база у всех разная. Основные упражнения, задействующие максимальное количество мышечных групп, дают тебе максимальный же результат.
Техника.
Какая должна быть техника? Да, естественно, правильная. И вот здесь, типа на пальцах, я тебе никогда этого объяснить не смогу.
Поэтому присылай свои видео упражнений мне на разбор техники. Все возможно поправить даже в таком формате (контакты в профиле).
Точный навык выполнения упражнений позволит тебе избежать травм. Для того, чтобы отработать движение в каждом упражнении, нам нужно произвести хотя бы несколько сотен повторений в этом движении.
Поговорили мы о многом, много перечислено всяких упражнений, но запомни одно. Все эти упражнения должны вести тебя к определенной цели. Не надо гнаться за разнообразием. Нашей нервной системе, нашему головному мозгу нужно привыкнуть к движению. Пока ты не освоишь движение до состояния автоматизма, ты не сможешь в них прогрессировать.
Повышай нагрузку от тренировки к тренировке. Отдыхай и прогрессируй. И у тебя сразу же заметно сдвинется твой результат, заметно изменится внешний вид.
Когда же их все-таки стоит поменять тренировочную программу?
Да ты сам поймешь, когда ты выберешь полностью весь потенциал упражнений своей тренировочной программы. Поймешь, что больше ты добавить там не можешь. Это как раз и будет сигналом, что тебе пора сменить тренировочный план. А до этого момента заткни свое эго за пояс и работай на результат.
Отдых
Я рекомендую тренироваться от 3 до 4 раз в неделю, чтобы между тренировками было достаточно времени на восстановление.
Только во время восстановления наши мышцы растут. Во время тренировки мы лишь даем стимул. Тренировка на самом деле это катаболический процесс. Мы разрушаем мышцы во время тренировки для того, чтобы впоследствии во время отдыха эти мышцы начали восстанавливаться и гипертрофироваться. То есть восстанавливаться с запасом.
Отдых это очень важная составляющая тренировочного процесса. Без отдыха у тебя либо не будет гипертрофии вовсе, либо скорость ее будет очень низкой.
Как еще мы можем помочь нашему восстановлению между тренировками? Естественно, это сон, о котором я уже не раз говорил. Спать нужно минимум 6 часов, а лучше 8.
Естественно, это питание. Никакого дефицита. Должен быть профицит.
Старался использовать следующие методы восстановления. Массаж, контрастный душ, миофасциальный релиз.
Казалось бы, это незамысловатые вещи, но они здорово помогут тебе восстанавливаться.
Ну и, конечно, не забывай о том, чтобы фиксировать свои показатели. Делай замеры банальной лентой, обмеряй свои объемы. Делай фотографии для того, чтобы визуально сравнить изменения. Не забывай делать записи о том, хорошо ли прошла тренировка. Если там были какие-то замечания, что-то не удалось или получалось хорошо, не забывай делать об этом понятки. Это однозначно поможет тебе прогрессировать быстрее.
Еще больше полезного узнаешь на моем канале, поэтому подписывайся, не забывай про лайки!