Во время нормального сна человек проходит через несколько циклов: фазы REM и четыре стадии NREM. Первая стадия — самая лёгкая, четвёртая — самая глубокая. Эти циклы повторяются несколько раз за ночь.
Если сон постоянно прерывается и вы не проходите эти фазы полностью, на утро возможны усталость, рассеянность, трудности с концентрацией. А ещё — повышенный риск аварий и ошибок в течение дня.
Что такое расстройства сна?
Сон может нарушаться по разным причинам. Ниже — обзор самых частых нарушений сна и причин, которые могут их вызывать.
Нарушения циркадных ритмов
Наш организм живёт по внутренним биологическим часам. Они расположены в крошечной части мозга — супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Этот «встроенный будильник» регулирует цикл сна и бодрствования.
Свет, физическая активность и привычки могут сбивать эти ритмы. Нарушения могут проявляться в виде:
- Диссонанса из-за смены часовых поясов (джетлаг)
- Адаптации к сменному графику работы
- Синдрома отсроченной фазы сна (засыпание и пробуждение слишком поздно)
- Синдрома преждевременного засыпания (засыпание и пробуждение слишком рано)
Бессонница
Это одно из самых распространённых нарушений. Она проявляется как трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью или слишком ранний подъём. Бессонница часто связана с:
• стрессом, тревожностью или депрессией;
• нарушениями циркадного ритма;
• плохими привычками перед сном;
• приёмом лекарств.
Если бессонница мешает вам функционировать днём — это повод обратиться за помощью.
Храп и апноэ сна
Храп — это вибрация мягких тканей глотки при вдохе. Иногда он безобиден, но может быть признаком апноэ сна — состояния, при котором дыхание временно останавливается. Это провоцирует пробуждение и недосып.
Апноэ сна может быть как у пожилых мужчин с лишним весом, так и у молодых, стройных людей. Причины — анатомические особенности дыхательных путей, снижение тонуса мышц, алкоголь. Возможны риски для здоровья: гипертония, инсульт, инфаркт.
Есть и центральное апноэ, при котором мозг перестаёт посылать сигналы к дыхательным мышцам. Оно встречается реже и не всегда сопровождается храпом.
Нарколепсия
Нарколепсия — неврологическое расстройство, вызывающее хроническую дневную сонливость. Некоторые пациенты могут засыпать внезапно, без предупреждения, но чаще всего это проявляется как постоянное ощущение усталости.
Точные причины неизвестны, хотя есть предположения о генетической предрасположенности и нарушениях работы нейронов.
Синдром беспокойных ног
Проявляется как неприятные ощущения в ногах вечером и ночью, которые хочется устранить движением. Часто сопровождается подёргиваниями и может мешать засыпанию. Возможные причины:
- дефицит железа или витаминов;
- почечная недостаточность;
- беременность;
- приём некоторых лекарств.
Исследования показывают, что у 40% случаев синдрома есть генетическая основа.
Ночные кошмары и ужасы
Кошмары — пугающие сны, которые возникают в фазе REM. Причины: стресс, лекарства, алкоголь.
Ночные ужасы и лунатизм возникают в глубокой фазе сна (NREM), чаще у детей 3–5 лет. При ночных ужасах ребёнок может проснуться с криком, не осознавая, что произошло. Лунатики способны ходить и выполнять действия во сне.
Беременность и сон
Многие женщины сталкиваются с нарушениями сна во время беременности:
в первом триместре — из-за гормонов, тошноты и частых походов в туалет;
в третьем — из-за дискомфорта, тревожных мыслей, ярких снов.
После родов сон может нарушаться из-за ухода за ребёнком или послеродовой депрессии. Кроме того, тяжёлое апноэ во сне при беременности может снижать уровень кислорода у плода.
Кто в группе риска?
Дети и пожилые. Дети нуждаются в большем количестве сна, пожилые — чаще просыпаются ночью.
Курящие, пьющие кофе и алкоголь. Эти привычки ухудшают качество сна.
Люди с депрессией, тревожностью, сердечной или дыхательной недостаточностью.
Поддержка сна начинается с понимания. Хотите больше узнать о биохакинге сна, выборе подушек и правильной позе для восстановления ночью — переходите на наш сайт "База сна"