С возрастом становится всё сложнее: мышечная масса уходит быстрее, тренировки переносятся тяжелее, восстановление требует больше времени.
А самое обидное — то, что раньше «работало», больше не даёт прежнего эффекта. Особенно, если питание не подстроено под возраст.
Одной из ключевых причин потери мышц после 40 становится недостаток белка. Многие мужчины считают, что едят достаточно: мясо в обед, яичница утром, что ещё нужно? Но исследования показывают — после 45 лет организму нужно больше белка, чтобы удерживать и наращивать мышечную массу, особенно на фоне тренировок.
Почему после 45 мышцы уходят быстрее
Мышечная масса — это не только сила и внешний вид. Это гормональная активность, поддержка суставов, скорость обмена веществ и даже долголетие. Но, к сожалению, после 40–45 лет наш организм начинает играть против нас.
Каждые 10 лет после 40 мы теряем в среднем от 3 до 8% мышечной массы, если ничего с этим не делать. Этот процесс называется саркопения — возрастная потеря мышц.
И происходит она не потому, что мы «стареем» в лоб, а потому что в теле происходят определённые изменения:
- Падает уровень анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста)
- Ухудшается чувствительность мышц к белку — т.е. даже съев столько же, выстроить мышцу становится труднее
- Замедляется восстановление после физической нагрузки
- Меньше двигательной активности — особенно у тех, кто не тренируется
В итоге: мышцы уходят быстрее, чем приходят. И если не создать условия для их сохранения — тело постепенно теряет форму, плотность и силу.
Сколько белка нужно мужчинам после 45, чтобы сохранять и наращивать мышцы
Если в 25 лет вам могло хватать «примерно 1 грамма на килограмм», то после 45 всё меняется. Организм становится менее чувствительным к белку, и чтобы активировать мышечный рост или хотя бы остановить разрушение, требуется большее количество аминокислот за приём пищи и в течение дня в целом.
Что показывают исследования:
В обзоре PROT-AGE Study Group (2013) эксперты рекомендуют мужчинам старше 40–50 лет увеличить суточное потребление белка до 1.2–1.5 г на каждый килограмм массы тела — даже если они не занимаются спортом [1].
А при наличии силовых тренировок или целей по набору массы — до 1.6–2.2 г/кг.
Мужчина весом 80 кг, занимающийся 3 раза в неделю.
- Минимум: 96 г белка в день (1.2 г/кг)
- Оптимум: 130–160 г белка в день (1.6–2.0 г/кг)
Это количество, которое поможет сохранить и нарастить мышечную массу, особенно если вы комбинируете питание с силовой нагрузкой и разумным дефицитом/профицитом калорий.
Не обязательно съедать 200 г грудки за раз. Главное — равномерно распределить белок по приёмам пищи, чтобы каждое «окно» получало нужную дозу для запуска синтеза мышечного белка.
Как набрать нужное количество белка после 45 — без переедания и «сушки мозга»
Одна из главных сложностей — это не просто знать свою норму, а реально набрать нужное количество белка в жизни. Особенно если вы не готовы питаться одной куриной грудкой или глотать протеин ложками.
Но на деле — всё проще, чем кажется. Главное — понимать, где есть белок, сколько его там, и как грамотно распределить его в течение дня. Условная цель: 140 г белка в день (для мужчины весом 80–85 кг, ведущего активный образ жизни):
- Завтрак: 3 яйца + 50 г творога = ~30 г белка (по желанию — добавить 1 ломтик цельнозернового хлеба)
- Перекус: 150 г греческого йогурта + горсть орехов = ~20 г белка
- Обед: 150 г курицы + 100 г гречки = ~45 г белка
- Ужин: 150 г рыбы (лосось, тунец, хек) + тушёные овощи = ~35 г белка
- По желанию: Порция протеина или стакан кефира перед сном = 10–15 г белка
Что важно понять. Белок должен быть в каждом приёме пищи: это лучше поддерживает уровень синтеза мышц и защищает от их разрушения. Не бойтесь сочетать животные и растительные источники: яйца, мясо, рыба, бобовые, молочка, орехи, семена.
Протеиновые порошки — не обязаловка, а просто удобный вариант, если не получается добрать с едой. Главное — не заменять ими нормальные продукты.
Если вы не добираете белок — мышцы будут уходить, даже если вы тренируетесь. Если вы держите норму и тренируетесь грамотно — мышцы остаются, а тело выглядит молодо и функционально.
Что делать уже сегодня
- Узнайте свой вес и прикиньте норму белка: 1.6–2.0 г на кг
- Разбейте это количество на 3–5 приёмов пищи
- Добавьте белковые продукты в каждый приём: яйца, мясо, рыбу, творог, йогурт, бобовые
- Не забывайте двигаться и давать мышцам нагрузку — без этого белок «не сработает»
Если статья была полезна, поддержите её лайком и подписывайтесь на Дзен-премиум, чтобы не пропустить другие интересные разборы о питании и здоровье!