Занятия спортом во время беременности не только помогают поддерживать физическую форму и хорошее самочувствие, но и помогают женщине лучше подготовиться к родам. Кроме того, занятия спортом во время беременности облегчают возвращение в форму после рождения ребенка. Важно, чтобы упражнения во время беременности были согласованы с врачом и подбирались с учетом текущего состояния здоровья будущей мамы.
Упражнения во время беременности помогают подготовить мышцы таза и промежности к родам, что делает роды более быстрыми и менее болезненными. Некоторые упражнения также помогают облегчить дискомфорт, связанный с беременностью, например, боли в спине и запоры.
Упражнения во время беременности — о чем следует помнить?
Хотя физическая активность во время беременности настоятельно рекомендуется, важно убедиться, что упражнения безопасны как для матери, так и для ребенка. Разумеется, не все виды тренировок рекомендуются беременным женщинам. Прежде всего, не следует заниматься физическими упражнениями, которые могут привести к травмам, падениям или слишком сильным нагрузкам. К запрещенным видам спорта относятся теннис, лыжи, верховая езда, легкая атлетика, мотоспорт, единоборства или контактные виды спорта, например баскетбол.
При выборе типа и интенсивности упражнений важно учитывать, в каком триместре беременности вы находитесь. Если это последние месяцы беременности, то упражнения должны быть более спокойными и менее напряженными. Многое зависит и от того, в какой физической форме вы находились до беременности. Если женщина ранее не занималась спортом, ей не стоит пытаться выполнять сложные упражнения во время беременности. С другой стороны, если вы решили заняться спортом только на третьем месяце беременности, начинайте с простых упражнений и со временем повышайте уровень сложности.
Перед тренировкой следует сделать разминку и упражнения на растяжку. Завершить занятия лучше всего серией расслабляющих дыхательных упражнений.
Упражнения во время беременности дадут желаемый эффект, если выполнять их систематически — желательно ежедневно. Минимальный план — повторять упражнения четыре раза в неделю по 15-30 минут. Также желательно заниматься всегда в одно и то же время суток. Не занимайтесь на голодный желудок или сразу после еды. Также не забывайте пополнять запасы жидкости во время тренировки.
Какие упражнения лучше всего выполнять во время беременности?
Минимальный план тренировок должен включать спокойные упражнения для укрепления спины, растяжки мышц и расслабления. Также неплохо включить упражнения на мышцы Кегеля, то есть упражнения для мышц тазового дна. Эти упражнения желательно начинать делать как можно раньше во время беременности, так как эффект от них заметен только через несколько месяцев. Благодаря упражнениям для мышц Кегеля роды пройдут легче, а женщина быстрее восстановится. Кроме того, эти упражнения помогут избежать проблем с недержанием в пожилом возрасте.
В первом триместре беременности можно выполнять большинство упражнений. Единственной трудностью может стать обычное снижение формы в этот период. Во втором триместре, хотя некоторые упражнения, например аэробные, выполнять сложнее из-за растущего живота, будущая мама в этот период восстанавливает энергию и имеет больше сил для занятий. На этом этапе беременности можно успешно использовать стационарный велосипед, степпер и орбитрек. Третий триместр беременности — это период, когда следует выполнять менее интенсивные упражнения, не требующие резких движений и исключающие риск падения. Основное внимание следует уделить упражнениям Кегеля и растяжке.
Также стоит подумать о занятиях с инструктором. В последнее время ассортимент упражнений для беременных женщин значительно расширился. Мы можем выбрать такие занятия в тренажерном зале, как аэробика без прыжков, упражнения на беговой дорожке, гимнастика, упражнения по коррекции осанки или дородовой пилатес. Кроме того, во время беременности особенно рекомендуются занятия аквафитнесом, то есть упражнения в воде, где не требуется умение плавать.
Во время беременности рекомендуется бывать на свежем воздухе, поэтому очень рекомендуется ежедневная прогулка (не более одного часа). Не стоит также отказываться от плавания. Вы также можете выбрать популярную в последнее время скандинавскую ходьбу, которая улучшает чувство равновесия. Езда на велосипеде разрешена при условии, что вы ранее активно занимались этим видом физической активности.