Перед тем как погрузиться в детали, отмечу главное: регулярный мониторинг показателей крови — один из самых недооцененных инструментов в арсенале бегунов. Правильная интерпретация и коррекция этих параметров может значительно улучшить ваши результаты, выносливость и скорость восстановления. В этой статье рассмотрю ключевые показатели крови, которые напрямую влияют на беговые показатели, и расскажу, как их оптимизировать.
Гемоглобин — главный переносчик кислорода
Гемоглобин играет ключевую роль в обеспечении организма кислородом. Он входит в состав эритроцитов и отвечает за транспортировку кислорода от легких к тканям и углекислого газа в обратном направлении. При низком уровне железа транспортировка кислорода нарушается, что приводит к снижению выносливости и физической активности.
Нормы и влияние на бег
- Для мужчин: 130-160 г/л
- Для женщин: 120-150 г/л
При низком гемоглобине бегун быстрее устает, а восстановление после тренировок занимает больше времени. Характерный признак — резкое повышение пульса при умеренных нагрузках (например, до 180 ударов в минуту при темпе 6 мин/км).
Что может снижать гемоглобин у бегунов:
- Спортивная анемия — возникает из-за увеличения объема плазмы крови при тренировках на выносливость, что разбавляет концентрацию гемоглобина. Часто встречается у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва или резко увеличивает нагрузки.
- Разрушение эритроцитов — у бегунов часто происходит так называемый периферийный гемолиз при беге по твердой поверхности. Постоянные удары стоп о землю разрушают красные кровяные тельца.
- Стресс — хронический стресс вызывает высвобождение кортизола, который может негативно влиять на уровень железа и гемоглобина.
Ферритин и железо — скрытый резерв выносливости
Многие бегуны с нормальными показателями гемоглобина имеют низкий уровень ферритина — белка, который отвечает за хранение железа в организме. Это состояние называется "скрытым железодефицитом" и также негативно сказывается на выносливости.
Нормы и оптимальные значения
- Норма железа: для женщин – 8,9-30,4 мкмоль/л, для мужчин – 11,6-30,4 мкмоль/л.
- Норма ферритина: 18-300 нг/мл для мужчин и 12-150 нг/мл для женщин.
Однако для бегунов рекомендуются более высокие значения ферритина. Исследования показывают, что даже при нормальном гемоглобине, но низком ферритине (ниже 25-30 нг/мл) выносливость может снижаться примерно на 14%.
Признаки дефицита железа
- Быстрая утомляемость
- Плохое восстановление после тренировок
- "Потолок" в тренировках (невозможность прогрессировать)
- Частые простуды
- Снижение работоспособности на дистанции
Другие важные показатели крови для бегунов
Витамин D
Уровни витамина D выше 30–40 нг/мл способствуют увеличению функции скелетных мышц, уменьшению времени восстановления после интенсивных тренировок и повышению выработки тестостерона. Исследования показывают отрицательную корреляцию между концентрацией кальцидиола (форма витамина D) и временем прохождения дистанции в 10 километров — чем ниже уровень, тем больше времени затрачивал спортсмен.
Тестостерон
Тестостерон важен для сохранения костной массы и помогает повысить гемоглобин. Умеренные тренировки на выносливость повышают его выработку, однако у бегунов, которые тренируются для ультрамарафона, может возникнуть обратный эффект — экстремальные нагрузки снижают выработку тестостерона.
Биомаркеры перетренированности
Следует обращать внимание на:
- Средний объём эритроцита (MCV) — повышение более 90 фл указывает на нарушение переноса кислорода
- Общий белок крови — ниже 74 г/л говорит о нарушении восстановления
- Лактатдегидрогеназа — повышение более 450 Ед/л указывает на гипоксию в мышцах
- Креатинин, мочевина, креатинфосфокиназа — повышаются при чрезмерных нагрузках
Индекс анаболизма
Рассчитывается по формуле: ИА = тестостерон/кортизол × 100%. Снижение этого индекса ниже 3% свидетельствует о первых признаках перетренированности.
Как использовать анализы крови для улучшения результатов
Оптимизация питания
Для повышения гемоглобина и железа:
- Говяжья печень (6.9 мг железа на 100 г)
- Шпинат (13.5 мг)
- Семечки подсолнуха (6.1 мг)
- Фасоль (5.7 мг)
- Говяжий язык (5.4 мг)
- Ржаной хлеб (3.6 мг)
- Гречка (2.25 мг)
Совет: употребляйте продукты с витамином C вместе с продуктами, богатыми железом, для лучшего усвоения. Например, мясо с салатом из болгарского перца.
Избегайте: чай, кофе и молочные продукты во время приема пищи, богатой железом — они мешают усвоению.
Модификация тренировок
При низком гемоглобине/ферритине:
- Снизьте интенсивность до умеренного уровня
- Фокусируйтесь на легком кардио (ходьба, легкий бег)
- Увеличьте время восстановления между интенсивными тренировками
- Избегайте длительных высокоинтенсивных сессий
- Отдавайте предпочтение мягким грунтовым или травяным покрытиям, чтобы минимизировать разрушение эритроцитов
- Увеличивайте объем и интенсивность постепенно
- Включайте восстановительные недели каждые 3-4 недели
- Используйте пульсометр для контроля интенсивности
Когда и как часто сдавать анализы
Бегунам рекомендуется сдавать общий анализ крови не реже, чем каждые 6 месяцев. Также стоит проверить показатели при возвращении к тренировкам после длительного перерыва.
Если вы чувствуете "потолок" в тренировках, не едите мясо, имеете проблемы с пищеварением, ограничиваете рацион для контроля веса или постоянно чувствуете себя вяло, рекомендуется сдать анализ крови, включающий гемоглобин и ферритин.
Анализы крови — это не просто медицинская формальность, а мощный инструмент для оптимизации тренировочного процесса. Понимание и коррекция ключевых показателей крови могут стать вашим секретным оружием в достижении новых беговых результатов. Регулярный мониторинг этих параметров поможет вам тренироваться эффективнее, быстрее восстанавливаться и, как следствие, прогрессировать быстрее.
Если вам понравилась статья, то рекомендую подписаться на мой телеграмм канал Полезное для Бегунов (Runtobe), где вы найдете еще больше интересной информации.