Чрезмерное размышление (руминация) - это повторяющийся, навязчивый мыслительный процесс, который не приводит к решению проблемы, а лишь усиливает тревогу и депрессию.Можно использовать когнитивно-поведенческие, метакогнитивные и осознанно-ориентированные техники.
- Осознание и дистанцирование от мыслей
Техника: "Наблюдение со стороны"
Необходимо представить, что мысли - это:
- облака, проплывающие по небу;
- поезда, проходящие через станцию;
- листья, плывущие по реке.
Вопросы для рефлексии:
- "Как часто вы замечаете, что "застреваете" в мыслях?"
- "Можете ли вы наблюдать за ними, не вовлекаясь?"
Метакогнитивный подход (по Уэллсу)
Необходимо понять, что мысли - это не факты, а лишь умственные события. Задача - не подавлять их, а изменить отношение к ним.
- Прерывание цикла руминации.
Техника "Стоп-кран"
- Осознать, что началось чрезмерное обдумывание.
- Мысленно или вслух сказать: "Стоп!" (можно использовать резинку на запястье для тактильного сигнала).
- Переключиться на действие (например, назвать 5 предметов в комнате, сосредоточиться на дыхании).
Замена вопроса "Почему?" на "Как?"
Руминация часто строится на вопросах:
- "Почему это случилось?"
- "Почему я так себя чувствую?"
Замените их на:
- "Как я могу справиться с этим сейчас?"
- "Какие конкретные шаги я могу сделать?"
- Поведенческая активация
Чрезмерное размышление часто связано с избеганием действий. Попробуйте:
- Составление графика активности(даже небольшие дела помогают выйти из цикла).
- Техника "5 минут действия"- начать делать что-то короткое, чтобы прервать мыслительный поток.
- Когнитивное переструктурирование.
Используйте дневник мыслей, чтобы:
- Фиксировать триггеры руминации.
- Записывать альтернативные, более рациональные интерпретации.
Пример:
Ситуация
Автоматическая мысль
Альтернативная мысль
Коллега не ответил на сообщение
"Он меня игнорирует, наверное, я ему не нравлюсь"
"Возможно, он занят. Я могу уточнить позже"
- Практика осознанности (mindfulness)
- Дыхательные упражнения(фокусировка на вдохе/выдохе).
- Тело-сканирование(переключение внимания с мыслей на ощущения).
- Установка временных границ для размышлений
- Выделить 20 минут в день на "время для переживаний".
- Если тревожные мысли возникают вне этого времени - откладывать их до назначенного периода.
Прерывание цикла руминации требует комбинации осознания, когнитивного переформулирования и поведенческих стратегий.
Дополнительные инструменты:
Книга: "Как освободиться от тревоги и депрессии" (Дэвид Бернс)
Автор: Войтеховская Елена Васильевна
Психолог, Психологическое консультирование
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru