Тестирование реальности (проверка реальности) – это когнитивный процесс, который предполагает оценку точности наших мыслей и убеждений по сравнению с реальным миром. Он опирается на критическое мышление, фактические данные и объективность, чтобы понять, являются ли наши мысли объективными (соответствует ли наше восприятие ситуации реальной действительности).
Желательно регулярно тестировать реальность и, как шутят психологи, проветривать свой волшебный лес)
Если мы не проверяем свои мысли на соответствие реальности, не тренируем свой ум, то смотрим на мир из прошлого опыта, видим упущенные возможности, а новые возможности не замечаем.
Особенно важно свериться с реальностью, когда возникает тревога или депрессивные состояния. Тогда этот когнитивный процесс позволяет выявить и оспорить негативные или искажённые мысли, которые влияют на эмоциональное состояние и поведение человека.
Иными словами, тестирование реальности позволяет:
1. Осуществить проверку мыслей.
Дело в том, что у людей множество когнитивных искажений, например, сверхобобщение, катастрофизация (или преувеличение проблем), тоннельное мышление, черно-белое мышление, стереотипизация, «чтение мыслей», склонность к пессимизму и многие др.
Допустим человек думает: «У меня проблема. Это ужасно. Я никогда не смогу справиться с ней». Здесь заметны такие когнитивные искажения, как ужастификация (катастрофизация) - «Это ужасно» и сверхобобщение - «никогда». В этом случае можно задать себе вопросы: «Есть ли примеры, когда я справлялся с похожими задачами?» и «Что в этом ужасного? Что самое плохое может случиться, если действительно эта проблема останется?».
Как правило, ответы на эти вопросы показывают, что на самом деле человек способен справиться с проблемой, у него есть ресурсы для этого.
2. Улучшить эмоциональное состояние.
Осознание того, что наши мысли могут быть искажены, подбор альтернативных мыслей с опорой на реальность, помогает снизить уровень тревоги и стресса. Понимание реальности приводит к более адекватной оценке ситуации и, как следствие, к более спокойному эмоциональному реагированию.
3. Укрепить социальные связи.
Человек - существо социальное. Нам важно общаться друг с другом, помогать, поддерживать. Люди обычно с готовностью идут на встречу друг другу. Обсуждение своих мыслей и переживаний с другими людьми помогает получить свежий взгляд на ситуацию, посмотреть на неё другими глазами, с разных точек зрения, что позволяет не только проверить свои убеждения, но и укрепить отношения с окружающими.
Как тестировать реальность?
1. Самонаблюдение.
Одна из самых популярных техник (из арсенала когнитивно-поведенческрй терапии) - «Дневник мыслей и эмоций». Если вести такой дневник регулярно, отслеживать свои автоматические мысли в разных ситуациях, это поможет увидеть искажения в восприятии, далее можно будет заглянуть глубже - в глубинные убеждения. А если делать эту технику с психологом, то эффективность её повышается в разы, потому что сразу будет идти и терапевтическая работа.
2. Задавайте себе открытые вопросы, например, это могут быть т.н. «Сократовские вопросы», такие как: «Что подтверждает или опровергает мою мысль?» или «Что бы подумал в аналогичной ситуации другой человек?» (см. картинку выше ⬆)
Как правило, в помощь своим клиентам я предлагаю технику «Когнитивная реструктуризация». Звучит научно и строго, но в действительности это 12-15 вопросов, последовательно или избирательно отвечая на которые можно прояснить свою мысль и понять, соответствует она реальности или основывается на эмоциональном состоянии или физическом самочувствии, а может быть человек предъявляет к себе слишком высокие требования, гораздо более высокие, чем к кому бы то ни было.
3. Обратная связь, вероятно, самая эффективная вещь при тестировании реальности, поэтому время от времени важно обсуждать свои мысли со специалистом, который даст внешнюю оценку сложившейся ситуации, что позволяет быль более объективным.
4. Отделение мыслей от фактов и проверка фактов.
Проверка фактов - это поиск фактов, которые подтверждают или опровергают мысли. Как правило, это информация из надежных источников или примеры из жизни.
Приведу несколько примеров.
Ситуация 1. Студент думает: «Я всегда проваливаю все публичные выступления, поэтому не стоит принимать приглашение и пробовать выступить на конференции».
Сначала понимаем, что это мысль («у меня есть мысль, что я всегда проваливаю все публичные выступления»), далее идет проверка фактов, которая может выглядеть следующим образом. Вспомните примеры своих выступлений, которые прошли успешно. Это могут быть любые выступления в присутствии других людей. Оцените, как часто вы действительно испытывали провалы и как часто выступили хорошо. Можно также спросить друзей и сокурсников, как они оценивают ваши выступления. Часто оказывается, что человек к себе слишком критичен, а другие люди и не замечают, что он ощущает свое выступление «провальным».
Ситуация 2. Молодой человек уверен: «Никто не хочет со мной общаться».
Проверка фактов может выглядеть следующим образом. Вспомните недавние случаи, когда кто-то проявлял интерес к общению с вами - онлайн и офлайн. Обратите внимание на тех, кто инициировал разговор или приглашал вас куда-нибудь (в кино, театр, на прогулку в парк, в спортзал, на концерт). Есть люди, с которыми вы общаетесь? Обратитесь к ним и уточните, как они воспринимают общение с вами.
Ситуация 3. Молодой специалист думает: «Я не способен справиться с этой задачей».
Проверка фактов может выглядеть следующим образом. Перечислите задачи, с которыми вы успешно справлялись в прошлом. Оцените свои знания, компетенции и опыт, которые могут помочь в текущей ситуации. Также можно проконсультироваться с коллегами или наставниками, услышать их мнение о вашей способности справляться с рабочей задачей.
Ситуация 4. Супруг убежден: «Я всегда делаю ошибки в отношениях».
Проверка фактов может быть такова. Вспомните случаи, когда вы были успешны в отношениях, когда отношения ладились, и вы взаимодействовали без ошибок. Подумайте - может ли быть ответственным за отношения лишь один человек или все же отношения - это дело двоих. Говоря про ошибки, постарайтесь проанализировать, были ли ошибки действительно критическими и как они повлияли на отношения с супругой. Вспомните, как вам удалось исправить ошибки, что вам помогало в тех случаях.
Ситуация 5. Женщина думает: «Моя жизнь никогда не изменится к лучшему».
Проверка фактов может быть такова. Вспомните моменты в жизни, когда у вас происходили позитивные изменения. Какие шаги вы предприняли для достижения этих изменений (что делали?). Также можно проанализировать, как вы реагировали на трудности в прошлом и какие уроки извлекли после сложностей, которые возникали в жизни.
Также рассуждайте логически - задавайте себе вопросы, которые помогут увидеть ситуацию с разных сторон, например: «Что бы я сказала подруге, если бы она оказалась в моей ситуации?».
***
Дорогие читатели, умеете тестировать реальность?Замечали, как проверка реальности помогает улучшить психоэмоциональное состояние и способствует повышению качества жизни?
***
Если испытываете трудности при самостоятельной работе над собой, помните, что существует множество ресурсов и людей, готовых поддержать вас. Есть желание и готовность? Чувствуете, что я могу быть вам полезна? Буду рада вашему обращению ко мне за консультацией и длительной работой. Мы вместе выстроим стратегию и пройдём путь к вашей счастливой и гармоничной жизни.
Автор: Дьячкова Елена Станиславовна
Психолог, Супервизор, Обучающий личный терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
