В современных условиях жизни человек сталкивается с эмоциональными проблемами, вызванными переживаниями неопределенности, нестабильности и небезопасности в связи с различными происходящими в мире событиями. Поэтому актуальным становится вопрос о применении эффективных методов психотерапии. Один из таких методов - практики осознанности Майндфулнесс.
Что такое Майндфулнесс и кто создал этот метод?
Практики «Майндфулнесс» – это занятия по выработке навыка внимательного присутствия в настоящем моменте.
Разработчик метода – Джон Кабат-Зинн. Совместно с коллегами он провел исследование, в ходе которого изучалось влияние практик осознанности на эмоциональное состояние участников. В результате восьминедельной практики развития осознанности участники группы отметили снижение тревожности, улучшение настроения, рост активности, повышение удовлетворенности собой и своей жизнью.
Другой выдающийся исследователь влияния практик осознанности – Зиндель Сегал. Он исследовал влияние занятий майндфулнесс на психологическое состояние больных депрессивными расстройствам.
Исследованиям нейробиологии процесса осознанности посвятил свои работы доктор медицины Дэниел Дж. Сигел. Ученый выявил положительное влияние практик майндфулнесс, которое заключается в повышении активности в срединной префронтальной коре головного мозга. В процессе практик запускаются процессы, отвечающие за образование новых нейронных связей в срединной префронтальной коре. Эта область мозга участвует в эмоциональной регуляции.
Практики осознанности (майндфулнесс) – комплекс психологических медитативных техник, направленных на осознание собственных мыслей, чувств и ощущений. В настоящее время этот подход привлекает все больше внимания специалистов как в психотерапевтическом сообществе, так и в научных исследованиях, благодаря своей эффективности и высокой доступности.
📌 Эффекты Mindfulness:
💎 уменьшают стресс, дистресс, повышают стрессоустойчивость;
💎 помогают при тревожных расстройствах и ОКР;
💎 положительно влияют на настроение и эмоциональную саморегуляцию;
💎 снижают беспокойство и раздражительность;
💎 улучшают концентрацию внимания и память;
💎 способствуют нормализации сна, артериального давления;
💎 улучшают психологическое и физическое самочувствие;
💎 повышают удовлетворенность самим собой и жизнью.
📌 Какие навыки развивает майндфулнесс?
💥 Наблюдение - фокусировка внимания на текущем моменте, умение замечать происходящее вовне и внутри.
💥 Описание - навык словесного обозначения своего опыта.
💥 Безоценочное принятие - признание реальности такой, какая она есть. Принятие - это не одобрение, не смирение и не бездействие. Опираясь на факты, легче управлять своей жизнью и решать проблемы.
💥 Нереагирование - навык объективного отношения к происходящему, без эмоциональной вовлеченности и поведенческой реактивности.
💥 Осознанная активность - навык фокусировки внимания на том действии, которое сейчас выполняется.
📌 Какие практики включает в себя программа Майндфулнесс?
✅ Боди-скан (сканирование телесных ощущений)
✅ Изюмная (шоколадная или любая другая вкусовая) медитация
✅ Осознанные повседневные занятия
✅ Трехминутная медитация-передышка
✅ Практика "Звуки и мысли"
✅ Упражнение "Исследование сложной ситуации"
✅ Дружественная медитация
✅ Осознанные движения
✅ Практика "Баланс повседневных дел".
📌 Мои научные публикации (в соавторстве) по теме Майндфулнесс
🔶 Бергис Т.А., Гореликова К.В. Развитие осознанности в психологической работе с тревожными состояниями личности: теоретические и практические аспекты // Мир педагогики и психологии: международный научно-практический журнал. 2023. № 12 (89)
🔶 Бергис Т.А., Гореликова К.В. Взаимосвязь тревожности и осознанности личности на этапе средней взрослости // International Journal of Medicine and Psychology. 2024. Том 7. № 8. С. 245 – 255. DOI: 10.58224/2658-3313-2024-7-8-245-255
Также я проводила исследования эффективности практик майндфулнесс в работе с тревожными состояниями в рамках магистерской диссертации.
Автор: Кристина Вячеславовна Гореликова
Психолог, Онлайн-консультант
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru