Переедание стало привычной проблемой в современной жизни – мы едим на ходу, за компьютером, во время просмотра ленты новостей и часто даже не замечаем, сколько потребляем. Такой подход к питанию нарушает работу пищеварительной системы, ухудшает усвоение полезных веществ и со временем приводит к набору лишнего веса. Врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест» Вера Сережина рассказала, как справиться с последствиями переедания и не навредить организму.
Если переедание случилось однократно, например, на празднике или выходных, не стоит паниковать. Организму можно помочь восстановиться без жестких ограничений. Первый шаг – выпить один-два стакана чистой воды без газа или несладкий чай. Это поможет облегчить пищеварение и ускорить выведение лишнего. При этом не стоит принимать ферментные препараты для поддержания работы желудочно-кишечного тракта и переваривания излишков пищи, поскольку они угнетают выработку собственных ферментов, отучая организм работать. Также плохая идея ложиться отдыхать после обильного застолья – можно получить заброс желудочной кислоты в пищевод и спровоцировать рефлюкс-эзофагит. Лучше выйти на прогулку: 30–40 минутная ритмичная прогулка улучшит самочувствие за счёт включения в работу внутриклеточных липаз – ферментов, которые расщепляют жир.
Если с утра все еще ощущается тяжесть, стоит устроить легкий разгрузочный день. Это не голодание, а щадящий рацион, который помогает пищеварительной системе «отдохнуть». Основу питания в такие дни могут составлять нежирные кисломолочные продукты, например творог и кефир, свежие овощи и зелень, легкие листовые салаты без жирных соусов и майонеза. Можно добавить немного растительного масла, овощную соломку из сельдерея или моркови, нежирную отварную или паровую рыбу, а также печеные яблоки без добавления меда и орехов. Главное – пить больше воды или смузи из зелёных овощей и уменьшить объем порций. Важно понимать, что разгрузочный день не должен превращаться в наказание и не должен следовать логике «чем меньше съем – тем быстрее похудею». Такое мышление часто приводит к срывам и формированию нездорового пищевого поведения.
Совсем иначе стоит действовать, если переедание носит не эпизодический, а систематический характер. Особенно если оно сопровождается набором веса, чувством вины и попытками компенсировать лишнее едой с еще большим содержанием калорий. Если переедание связано с эмоциональными перегрузками, стрессами на работе, семейными конфликтами или хронической усталостью, то это уже называется компульсивным перееданием. В таких случаях важно не только менять рацион, но и работать с первопричиной. Оптимальным будет обратиться к нутрициологу и психологу, чтобы проанализировать пищевое поведение и эмоциональный фон, а затем вместе разработать безопасную стратегию выхода из замкнутого круга «стресс – еда – вина – снова еда».
Если же переедание стало частью образа жизни, и его последствия уже выразились в лишнем весе или ожирении, необходим комплексный подход. Прежде всего – медицинское обследование, в том числе лабораторная диагностика, чтобы выяснить, что именно провоцирует такое поведение: гормональные нарушения, проблемы с уровнем сахара в крови, хроническое воспаление, дефицит витаминов и микроэлементов, например витамина D и магния.
Для того чтобы комфортно и безопасно снижать вес, важно не просто сокращать количество еды, а менять структуру питания, сделать рацион более разнообразным. Вместе со специалистом можно выстроить рацион так, чтобы он был сытным, но менее калорийным. Это достигается за счет снижения энергетической плотности блюд – в рацион добавляют больше овощей, белка, клетчатки и воды, а жирные, сладкие и обработанные продукты постепенно исключаются. Такая «объемная» еда позволяет ощущать насыщение, не перегружая организм и не провоцируя новый срыв. При этом важно исключить пищевые непереносимости с помощью специального анализа крови на 286 пищевых молекул.
Справиться с перееданием можно, даже если оно стало регулярным. Главное – не бороться с ним через крайности, не винить себя и не морить голодом. Системный, вдумчивый подход и поддержка специалистов помогут восстановить здоровые отношения с едой и чувствовать себя комфортно и физически, и психологически.