Немного ликбеза в ленту...
Чтобы не путаться в определениях.
Базовое упражнение — это многосуставное движение, которое задействует несколько мышечных групп и суставов одновременно.
Такие упражнения считаются основой силового тренинга, так как они максимально эффективно развивают силу, мышечную массу и координацию.
Основные признаки базовых упражнений:
- Вовлекают большие мышечные группы (ноги, спину, грудь).
- Требуют работы нескольких суставов (например, колени и тазобедренный сустав в приседаниях).
- Стимулируют выработку анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста).
- Позволяют прогрессировать в весах (увеличивать нагрузку).
Примеры базовых упражнений:
1. Приседания (ноги, ягодицы, спина).
2. Становая тяга (спина, ноги, ягодицы, предплечья).
3. Жим лёжа (грудь, трицепсы, плечи).
4. Жим стоя / Армейский жим (плечи, трицепсы).
5. Тяга штанги в наклоне (спина, бицепсы).
Чем отличаются от изолирующих?
Изолирующие упражнения (например, подъем на бицепс или разгибание ног в тренажере) нагружают только одну мышцу и работают в одном суставе.
Почему важны?
- Дают максимальный рост силы и массы.
- Улучшают координацию и выносливость.
- Эффективно сжигают калории.
Если цель — набор мышечной массы или увеличение силы, база должна быть основой программы. Изолирующие упражнения добавляют для детальной проработки мышц.