Часто крутится голова, постоянно чувствуете усталость, и в голове туман? Думаете, что просто устали или не выспались? Возможно, причина куда глубже. Эти симптомы могут указывать на дефицит витамина B12 — одного из самых важных витаминов для работы мозга, памяти и нервной системы. И что самое страшное — большинство людей вообще не догадываются, что у них его не хватает.
Почему витамин б12 так важен?
Витамин в12 — это ключ к нормальной работе нервной системы, мозга и кроветворения. Он участвует в синтезе ДНК, помогает формировать красные кровяные тельца (эритроциты), влияет на работу нервных волокон и обеспечивает нормальный обмен веществ в клетках.
Но главная проблема в том, что витамин в12 усваивается только при нормальной кислотности желудка и здоровом кишечнике. А у большинства людей кислотность снижена из-за питания, стресса, возрастных изменений и проблем с ЖКТ. В итоге даже если вы едите витамин B12 продукты, он просто не усваивается.
И это только часть проблемы. Даже если витамин в12 применение попадает в кровь, у 70% людей он не доходит до клеток из-за генетических мутаций в фолатном цикле. В итоге в анализах витамин в12 инструкция вроде бы хватает, а по факту клетки страдают от его нехватки.
Как понять, что у вас дефицит B12?
- Головокружение и слабость — особенно после резкой смены положения тела. Это связано с нарушением кроветворения из-за нехватки B12.
- Хроническая усталость — мышцы получают меньше кислорода из-за нарушений в кроветворении, что вызывает постоянное чувство усталости и слабости.
- Проблемы с памятью и концентрацией — забываете, зачем зашли в комнату, трудно сосредоточиться на задаче, начали терять нить разговора. Хотите улучшить работу памяти? Начните с витаминов.
- Покалывание в руках и ногах — B12 участвует в работе нервной системы, и при его нехватке нервные окончания начинают работать хуже.
- Бледность кожи — из-за нехватки B12 нарушается процесс формирования красных кровяных телец, из-за чего уровень гемоглобина падает, и кожа становится бледной и тусклой. Хотите улучшить состояние кожи — проверьте уровень B12.
- Снижение мышечной силы — нарушается работа нервных сигналов к мышцам, появляются дрожь и ощущение слабости в руках и ногах.
- Частые перепады настроения — раздражительность, апатия, чувство тревоги — всё это тоже может быть связано с дефицитом B12, потому что он участвует в синтезе серотонина (гормона счастья).
- Нашли знакомые симптомы? Тогда проблема в дефиците B12 уже есть — и это надо исправлять.
Нашли знакомые симптомы? Тогда проблема в дефиците B12 уже есть — и это надо исправлять.
Что с этим делать?
Во-первых, наладить питание. Полезное питание — это первый шаг к восстановлению. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения — это один из тех витаминов, которые невозможно получить из растительных источников в достаточном количестве. Давайте разберём, какие продукты полезны, чтобы восполнить дефицит.
- Печень — лидер по содержанию B12
Печень — это самый мощный источник витамина B12. В 100 граммах говяжьей печени содержится до 60 мкг B12 — это в 20 раз больше суточной нормы.
Но давайте честно — печень любят далеко не все. У неё специфический вкус, и есть её постоянно — это испытание, на которое мало кто согласится. Если не любите печень — попробуйте добавлять её в паштеты или готовить с овощами, чтобы вкус был мягче.
Конечно, можно пытаться разобраться самим, искать рецепты этих паштетов, проверять, что с чем сочетается… Но зачем, если всё уже собрано и продумано за вас? В гайде есть простые рабочие схемы и рецепты с продуктами, богатыми витаминами группы B — без сложностей и стрессов. Забрать гайд можно в нашем тг-канале, так что обязательно подписывайтесь.
2. Красное мясо — доступный источник B12
Говядина, баранина и оленина содержат около 2–6 мкг B12 на 100 г продукта.
- Говяжья вырезка — одна из лучших частей по содержанию B12 и белка.
- Баранина также богата железом, что усиливает эффект B12 на кроветворение.
- Оленина содержит минимальное количество жира, но высокое содержание B12 делает её идеальной для диетического питания.
3. Яйца — особенно желток
В одном яйце содержится около 0,5 мкг B12. Если добавить пару яиц к завтраку, это уже 20% суточной нормы.
Яйца — это доступный и универсальный источник B12, который легко включить в рацион в любом виде — варёные, омлет или яичница.
Витамин b1 b12 особенно важны для людей с высоким умственным напряжением.
4. Рыба и морепродукты
Скумбрия, лосось, тунец, сардины содержат около 4–7 мкг B12 на 100 г.
- Лосось и тунец отлично подходят для запекания или приготовления на пару.
- Сардины в масле можно добавлять в салаты или есть с хлебцами.
- Морепродукты также содержат йод, который улучшает усвоение B12.
5. Молочные продукты
В 100 г твёрдого сыра содержится около 2 мкг B12. Йогурт и кефир также являются хорошим источником этого витамина.
- Сыр можно добавлять в салаты, использовать для тостов или есть как перекус.
- Йогурт с добавлением орехов и фруктов станет идеальным завтраком.
Если вы не едите продукты животного происхождения…
Получить витамин б 12 можно только через добавки. Но здесь есть нюанс — форма витамина B12 имеет значение.
- Цианокобаламин — самая дешёвая форма, но усваивается хуже всего.
- Метилкабаламин и аденозилкабаламин — активные формы B12, которые легче усваиваются и быстрее дают эффект.
- Как улучшить мозг и память? Начните с питания — это основа.
- Как улучшить усвоение B12:
Ешьте больше ферментированных продуктов — квашеная капуста, йогурт, кефир улучшают микрофлору кишечника.
Поддерживайте кислотность желудка — откажитесь от фастфуда и газировки.
Добавьте в рацион витамины группы B — какие витамины полезны, вы уже знаете. - Если хотите узнать больше о продуктах, которые поддерживают здоровье и энергию, ищите самые полезные продукты в нашем Telegram-канале.
- Хроническая усталость лечение начинается с понимания дефицитов. Проверьте B12 — и сделайте шаг к ясной голове и бодрому телу.
Если хотите узнать больше о питании, сбалансированном рационе и продуктах, которые реально работают на здоровье — подписывайтесь на наш канал! В нём вы найдёте лучшие советы по питанию и рецепты блюд, богатых витаминами группы B.