🥣 1. Овсянка с яблоком и орехами без сахара
Время приготовления: 12 минут
Порция: 1 человек
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 50 г
- Вода или молоко (можно растительное) — 150 мл
- Яблоко — 1 среднее (120 г)
- Грецкие орехи — 10 г
- Корица — ⅓ ч. л.
- Соль — на кончике ножа
Как приготовить:
- Вскипятите воду или молоко, добавьте хлопья и варите 5–7 минут на слабом огне.
- Тем временем нарежьте яблоко кубиками.
- Добавьте яблоко, орехи и корицу в кашу за 2 минуты до готовности.
- Дайте настояться 2 минуты под крышкой.
Почему это полезно:
Овсянка снижает уровень холестерина, благодаря бета-глюканам. Яблоки — источник пектина и витамина C. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты. В одном завтраке — 6 г клетчатки.
🥗 2. Тёплый салат из чечевицы и овощей
Время приготовления: 25 минут
Порция: 2 человека
Ингредиенты:
- Чечевица (зелёная или коричневая) — 100 г
- Морковь — 1 шт. (80 г)
- Болгарский перец — 1 шт. (120 г)
- Красный лук — ½ шт. (40 г)
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Соль, перец — по вкусу
Как приготовить:
- Отварите чечевицу 20 минут до готовности, воду посолите.
- Обжарьте овощи на оливковом масле 5 минут.
- Смешайте с чечевицей, заправьте лимонным соком.
- Подавайте тёплым.
Факт:
В 100 г чечевицы — 9 г белка и почти дневная норма железа для женщин (3,3 мг). Это один из лучших растительных источников белка и энергии.
🍝 3. Паста с творожным соусом и шпинатом
Время приготовления: 15 минут
Порция: 2 человека
Ингредиенты:
- Паста из твёрдых сортов пшеницы — 120 г
- Творог 5% — 150 г
- Замороженный шпинат — 100 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Соль — ¼ ч. л.
- Мускатный орех — щепотка
Как приготовить:
- Отварите пасту до готовности (обычно 8–10 минут).
- На сковороде слегка обжарьте чеснок, добавьте шпинат и тушите 3 минуты.
- Снимите с огня, добавьте творог, перемешайте.
- Смешайте с пастой, приправьте солью и мускатным орехом.
Польза:
Кальций из творога и железо из шпината усваиваются лучше вместе. Идеальный обед: сбалансирован по белкам и медленным углеводам.
🍠 4. Запечённая тыква с чесноком и тимьяном
Время приготовления: 30 минут
Порция: 2 человека
Ингредиенты:
- Тыква (баттернат или мускатная) — 300 г
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Тимьян — ½ ч. л.
- Соль — по вкусу
Как приготовить:
- Нарежьте тыкву кубиками 2×2 см.
- Смешайте с маслом, чесноком и тимьяном.
- Запекайте при 180°C 25 минут до золотистой корочки.
Зачем есть тыкву:
Всего 100 г запечённой тыквы — это 200% суточной нормы витамина А. Полезно для зрения, кожи и иммунитета.
🥚 5. Белковый завтрак: яйца с фасолью и помидорами
Время приготовления: 10 минут
Порция: 1 человек
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт.
- Консервированная белая фасоль — 80 г
- Помидоры черри — 5 шт. (100 г)
- Петрушка — несколько веточек
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Соль, перец — по вкусу
Как приготовить:
- Обжарьте яйца на сковороде без масла (или с минимальным количеством).
- Отдельно прогрейте фасоль с черри на капле масла 3–4 минуты.
- Подавайте с яйцами, посыпав зеленью.
Факт:
Такой завтрак содержит около 18 г белка и держит сытость до 4 часов. Фасоль — отличный источник медленных углеводов и клетчатки.