Минус время у плиты, плюс энергия: еда, которая работает на вас

🥣 1. Овсянка с яблоком и орехами без сахара

Время приготовления: 12 минут

Порция: 1 человек

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 50 г
• Вода или молоко (можно растительное) — 150 мл
• Яблоко — 1 среднее (120 г)
• Грецкие орехи — 10 г
• Корица — ⅓ ч. л.
• Соль — на кончике ножа

Как приготовить:

1. Вскипятите воду или молоко, добавьте хлопья и варите 5–7 минут на слабом огне.
2. Тем временем нарежьте яблоко кубиками.
3. Добавьте яблоко, орехи и корицу в кашу за 2 минуты до готовности.
4. Дайте настояться 2 минуты под крышкой.

Почему это полезно:

Овсянка снижает уровень холестерина, благодаря бета-глюканам. Яблоки — источник пектина и витамина C. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты. В одном завтраке — 6 г клетчатки.

🥗 2. Тёплый салат из чечевицы и овощей

Время приготовления: 25 минут

Порция: 2 человека

Ингредиенты:

• Чечевица (зелёная или коричневая) — 100 г
• Морковь — 1 шт. (80 г)
• Болгарский перец — 1 шт. (120 г)
• Красный лук — ½ шт. (40 г)
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу

Как приготовить:

1. Отварите чечевицу 20 минут до готовности, воду посолите.
2. Обжарьте овощи на оливковом масле 5 минут.
3. Смешайте с чечевицей, заправьте лимонным соком.
4. Подавайте тёплым.

Факт:

В 100 г чечевицы — 9 г белка и почти дневная норма железа для женщин (3,3 мг). Это один из лучших растительных источников белка и энергии.

🍝 3. Паста с творожным соусом и шпинатом

Время приготовления: 15 минут

Порция: 2 человека

Ингредиенты:

• Паста из твёрдых сортов пшеницы — 120 г
• Творог 5% — 150 г
• Замороженный шпинат — 100 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Соль — ¼ ч. л.
• Мускатный орех — щепотка

Как приготовить:

1. Отварите пасту до готовности (обычно 8–10 минут).
2. На сковороде слегка обжарьте чеснок, добавьте шпинат и тушите 3 минуты.
3. Снимите с огня, добавьте творог, перемешайте.
4. Смешайте с пастой, приправьте солью и мускатным орехом.

Польза:

Кальций из творога и железо из шпината усваиваются лучше вместе. Идеальный обед: сбалансирован по белкам и медленным углеводам.

🍠 4. Запечённая тыква с чесноком и тимьяном

Время приготовления: 30 минут

Порция: 2 человека

Ингредиенты:

• Тыква (баттернат или мускатная) — 300 г
• Чеснок — 2 зубчика
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Тимьян — ½ ч. л.
• Соль — по вкусу

Как приготовить:

1. Нарежьте тыкву кубиками 2×2 см.
2. Смешайте с маслом, чесноком и тимьяном.
3. Запекайте при 180°C 25 минут до золотистой корочки.

Зачем есть тыкву:

Всего 100 г запечённой тыквы — это 200% суточной нормы витамина А. Полезно для зрения, кожи и иммунитета.

🥚 5. Белковый завтрак: яйца с фасолью и помидорами

Время приготовления: 10 минут

Порция: 1 человек

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Консервированная белая фасоль — 80 г
• Помидоры черри — 5 шт. (100 г)
• Петрушка — несколько веточек
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Соль, перец — по вкусу

Как приготовить:

1. Обжарьте яйца на сковороде без масла (или с минимальным количеством).
2. Отдельно прогрейте фасоль с черри на капле масла 3–4 минуты.
3. Подавайте с яйцами, посыпав зеленью.

Факт:

Такой завтрак содержит около 18 г белка и держит сытость до 4 часов. Фасоль — отличный источник медленных углеводов и клетчатки.