В моменты острого стресса или приступа тревоги, паники быть внимательным к своему внутреннему миру может быть сложно. Наш разум работает на пределе возможностей, и мы перескакиваем от одного наихудшего сценария к другому. В этой рутине мыслей бывает трудно увидеть рациональный выход из такого состояния. Бывают моменты, когда тревога кажется непреодолимой: шум в голове, не дающий сосредоточиться, немая паника, охватывающая всё тело.
Одним из наиболее распространенных способов борьбы с такими неприятными состояниями является навык переключения внимания. Он учит возвращаться в настоящий момент, отделяя себя от своих мрачных мыслей и негативных эмоций, которые могут переполнять разум, забирая на себя всё внимание человека.
Обзор техники осознанности 5-4-3-2-1
Техника осознанности 5-4-3-2-1 помогает вернуть контроль над разумом и сосредоточиться на настоящем, используя органы чувств. Всего за несколько минут практики она эффективно отвлекает от тревожных мыслей и негативных эмоций, позволяя людям переживать настоящий момент. Этот метод доступен и полезен для многих, кто сталкивается с тревожными состояниями в повседневной жизни.
🔍 Практическое применение
Когда вас захватывают негативные эмоции или пугающие мысли, важно остановиться и сосредоточиться на окружающем мире. Практика навыка переключения внимания помогает перевести фокус с внутреннего дискомфорта на внешний мир, тем самым снижая интенсивность переживаний.
Рассмотрим каждый шаг подробнее:
- ШАГ 1. 🔻 Поиск и определение пяти вещей, которые вы видите. Обратите внимание на пять предметов, которые вы можете наблюдать вокруг себя. Эффективнее будет усложнить задачу и попробовать найти, например, пять предметов одного цвета или схожего оттенка. Кроме того, обратите внимание на детали этих предметов, которые часто остаются незамеченными в повседневной жизни, такие как цвет стола, его текстура, форма облаков за окном или узор на обоях.
- ШАГ 2. 🔻 Поиск четырех вещей, которые я могу тактильно ощутить. Прикоснитесь к предметам и обращайте внимание на те тактильные ощущения, которые вы испытываете в процессе. Обратите внимание на то, как одежда касается тела, или вы можете прикоснуться к предметам, которые находятся рядом с вами. Это может быть что угодно: телефон, письменная ручка, кружка, обложка книги, поверхность кресла.
- ШАГ 3. 🔻 Сосредоточение на трех звуках, которые вы слышите. При выполнении следующего шага можно закрыть глаза. Постарайтесь сосредоточиться и услышать четыре разных звука. Это могут быть любые звуки — от шороха листьев за окном до громкого шума автомобиля или самолёта в небе, а также пение птиц. Если есть желание усложнить задачу, попробуйте различить пение разных птиц.
- ШАГ 4. 🔻 Ощущение двух запахов. Постарайтесь распознать, чем пахнет воздух вокруг, — любимыми духами, средством для уборки или мытья посуды, только что потухшей свечой или свежей выпечкой, ароматом кофе и т. д.
- ШАГ 5. 🔻 Осознанный вдох и выдох с концентрацией на ощущениях внутри тела. В завершение практики сделайте медленный вдох, а затем выдохните также медленно, продолжая фокусировать свое внимание на том ощущении, как воздух входит и выходит.
Эта простая и доступная техника переключения внимания может быть применена в самых разных обстоятельствах. Например, если вы находитесь в напряжённой ситуации, вы можете использовать эту технику, чтобы быстро восстановить душевное равновесие. Также во время выступления на публике, когда тревога может взять верх, помощь в управлении вниманием обеспечит метод 5-4-3-2-1. Он поможет справиться с внезапным стрессом на работе или в общественном транспорте, когда вы чувствуете себя некомфортно в окружении людей, например, в ситуациях социальной тревоги или панических атак.
❗ Важная ремарка: чтобы данная практика была эффективной, при выполнении каждого шага действительно нужно учиться переводить фокус своего внимания от своих мыслей и эмоций. Это значит, что когда вы, например, тактильно прикасаетесь к четырем вещам, нужно полностью сосредоточиться на данном процессе и фокусироваться на тактильных ощущениях, которые испытываете в этот момент. Тренировка переноса фокуса внимания — это прежде всего навык, который необходимо развивать и практиковать как можно чаще.
Благодарю за время и внимание. Желаю мира и гармонии внутри себя!
Автор: Максим Долгополов
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru