Снижение либидо — распространенная проблема, которая затрагивает как женщин, так и мужчин. Его причины могут быть физиологическими, психологическими или социальными. С точки зрения доказательной медицины, подход к восстановлению сексуального желания должен быть комплексным. Ниже — 11 научно обоснованных рекомендаций, которые помогут повысить либидо.
1. Регулярная физическая активность
Физические упражнения улучшают кровообращение, повышают уровень эндорфинов и тестостерона, что напрямую влияет на сексуальное желание. Исследования показывают, что аэробные нагрузки (бег, плавание, танцы) улучшают сексуальную функцию у женщин. Даже 30 минут умеренной активности в день могут дать заметный эффект.
2. Сбалансированное питание
Дефицит витаминов и минералов (цинк, магний, витамин D, Омега-3) может снижать либидо. Например, цинк участвует в синтезе тестостерона. Включите в рацион:
- жирную рыбу (лосось, скумбрия),
- орехи и семена,
- темный шоколад (содержит фенилэтиламин, стимулирующий выработку дофамина).
3. Качественный сон
Недостаток сна снижает уровень тестостерона и повышает кортизол («гормон стресса»). Исследование подтвердило, что у женщин, спящих менее 5 часов в сутки, либидо снижается на 14%. Старайтесь спать 7-9 часов.
4. Управление стрессом
Хронический стресс подавляет выработку половых гормонов. Методы с доказанной эффективностью:
- медитация (снижает уровень кортизола),
- йога (улучшает сексуальные функции у женщин),
- дыхательные практики.
5. Отказ от вредных привычек
Курение и избыток алкоголя нарушают кровообращение и гормональный баланс. Например, алкоголь временно расслабляет, но при регулярном употреблении снижает уровень тестостерона у женщин.
6. Проверка гормонального статуса
Дисбаланс гормонов (низкий тестостерон, гипотиреоз, менопауза) — частая причина снижения либидо. Анализы на гормоны и консультация эндокринолога помогут подобрать терапию. Для женщин в менопаузе эффективна заместительная гормональная терапия (ЗГТ).
7. Психотерапия и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Психологические факторы (тревога, депрессия, негативный сексуальный опыт) требуют работы со специалистом. КПТ эффективна при сексуальных дисфункциях, связанных со стрессом.
8. Использование лубрикантов
Сухость влагалища (например, при менопаузе) может вызывать дискомфорт. Гипоаллергенные лубриканты на водной основе улучшают качество половой жизни, что косвенно повышает либидо.
9. Открытая коммуникация с партнером
Недостаток эмоциональной близости и нерешенные конфликты снижают сексуальное желание. Терапия для пар и откровенные разговоры помогают восстановить доверие. Исследования подтверждают, что качество отношений напрямую влияет на либидо.
10. Медикаментозные методы (по назначению врача)
- Препараты, одобренный для лечения гипоактивного расстройства сексуального желания у женщин.
- Инъекционные препараты, стимулирующий половое влечение.
- Локальная терапия тестостероном (кремы) может быть эффективна для женщин в менопаузе, но требует контроля врача.
11. Эксперименты и новизна в интимной жизни
Рутина снижает сексуальное возбуждение. Исследования показывают, что новизна (например, совместное путешествие или ролевые игры) активирует выработку дофамина, усиливая влечение.
Либидо зависит от множества факторов, и «быстрые» методы работают только при комплексном подходе. Если снижение сексуального желания сохраняется дольше 6 месяцев, обратитесь к гинекологу-сексологу или эндокринологу. Помните: самолечение гормонами или БАДами без консультации врача недопустимо.
Автор статьи: врач-акушер-гинеколог, сексолог, врач ультразвуковой диагностики Ивкина Виолетта Васильевна.
Если у вас остались вопросы или вы хотите предложить тему для будущих постов, то, пожалуйста, оставьте свой комментарий. Будем рады!