Караидельские доктора дали советы, как правильно питаться пожилым, чтобы сохранить свое здоровье.
Сбалансированное питание ― одно из обязательных условий для хорошего самочувствия, ясного ума, сохранения работоспособности и увеличения продолжительности активной полноценной жизни. С возрастом важно заботиться о своем здоровье, и взаимосвязь между питанием и качеством жизни становится особенно актуальной для людей старшего поколения. Правильное питание помогает укрепить иммунитет, поддерживать оптимальный вес и снизить риск хронических заболеваний. Об этом и о том, из чего должен состоять полноценный прием пищи, нашему издания рассказали врач-терапевт Караидельской ЦРБ Гузалия Набиуллина и заведующая поликлиникой Татьяна Мартынова.
Основные принципы рационального питания включают разнообразие продуктов, умеренность и сбалансированность, а именно:
- соответствие калорийности пищевого рациона энерготратам организма;
- сохранение баланса питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов);
- соблюдение режима питания (приём пищи не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время) водного баланса;
Важно помнить, что к 60 годам организм человека претерпевает ряд изменений: замедляется обмен веществ, уменьшается аппетит, медленнее усваивается пища, снижается выработка ферментов и соляной кислоты для пищеварения, нарушается микробиом кишечника и т.д. Зачастую пожилым людям необходимо пересмотреть свой рацион питания, чтобы чувствовать себя комфортно и находиться в гармонии со своим организмом.
Самый важный строительный материал для организма – это белок. Он должен присутствовать в каждом приеме пищи. Часто пожилые люди недоедают белок из-за проблем с жеванием, при заболеваниях органов пищеварения, нервной системы, онкологии и других болезнях. Недостаточное потребление белка приводит к появлению чувства слабости и постоянной усталости. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, птица, субпродукты, молочные продукты (сыр, творог, кефир), яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять 20-30 процентов от общей суточной калорийности.
Жиры также важны для нормального функционирования организма. Они являются важнейшим источником энергии, входят в структуру клеточных мембран, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, в синтезе гормонов. Жиры играют огромную роль в профилактике старческих заболеваний, связанных с нарушением мозговой деятельности. Все нервы в нашем организме покрыты миелиновой оболочкой, это своеобразная изоляция. Жир является основным компонентом для образования миелина. Нехватка полезных жиров приводит к истончению этой оболочки, передача импульсов нарушается. Это приводит к ухудшению памяти, медлительности, усталости, раздражительности и т.д.
Люди в пожилом возрасте часто исключают жиры из рациона, пытаясь снизить повышенный холестерин в крови. К сожалению, это приводит к дефициту полезных жиров. К полезным жирам относятся различные виды масел растительного происхождения: оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное, тыквенное масла, омега-3 жирные кислоты и т.д. Они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы и профилактике хронических заболеваний. Их исключать из рациона нельзя, а вот жиры животного происхождения стоит регулировать, т.к. они могут повышать уровень холестерина в крови, увеличивая тем самым риск атеросклероза. Выбирайте не жирные сорта мяса (курица, индейка, крольчатина, конина), рыбу. Жиры должны составлять 15-30 процентов от общей суточной калорийности.
Следующий важный компонент питания - это углеводы. Они являются основным источников энергии. Различают простые углеводы, которые быстро усваиваются, быстро дают энергию и также быстро расходуются, следовательно, дают резкий скачок сахара в крови резкий скачок инсулина. К таким углеводам относятся сахар, варенье, мед, сладости, выпечка, фрукты и т.д. Людям, имеющим нарушения углеводного обмена, сахарный диабет, инсулинорезистентность необходимо исключить из рациона простые углеводы. Стоит дать предпочтение сложным углеводам. К ним относятся злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, отруби и т.д. Они имеют сложное строение, благодаря которому дольше усваиваются и дают энергию на длительное время. Углеводы должны составлять 45-55 процентов от общей суточной калорийности.
Важно обеспечивать организм необходимыми витаминами и минералами, особенно кальцием, магнием, железом, цинком, селеном, йодом, витаминами D, А, С, Е и группы В. Дефицит железа может привести к анемии и кислородному голоданию. Нехватка йода приводит к нарушению функции щитовидной железы Восполнить его возможно морепродуктами и специальными препаратами. Предотвратить остеопороз помогут продукты, содержащие кальций: молоко, сыр, творог, орехи и зелень. Цинк и селен важные элементы для иммунитета, их много в пшеничных отрубях, мясе, яйцах, рыбе, морепродуктах, А необходимый для организма магний можно получить из бобовых и злаковых культур. За более подробной консультацией и назначением необходимых препаратов для восполнения дефицита полезных веществ, следует обратиться к врачу.
Важную роль в регуляции пищеварения и обмена веществ в любом возрасте играет соблюдение водного баланса. На 1 кг массы тела необходимо 30 мл воды. Вода нормализует пищеварение, очищает организм, увлажняет кожу, дает заряд бодрости, доставляет питательные элементы к клеткам, делает суставы более гибкими и подвижными. К сожалению, пожилые люди со временем перестают пить необходимое количество воды, что приводит к запорам, повышенной вязкости крови, нарушению обмена веществ, ухудшению самочувствия.
Часто у пожилых людей в рационе недостаточно клетчатки, что тоже является причиной запоров. Клетчатка способствует улучшению перистальтики кишечника, служит пищей для полезных бактерий кишечника. Поэтому ешьте каждый день овощи, фрукты, цельные злаки, орехи и семена.
Алкоголь и сладости стоит ограничить, а предпочтение лучше отдать нежирным белкам, таким как рыба, птица и бобовые. Также следует следить за уровнем потребляемой соли и сахара, чтобы избежать множества заболеваний, в том числе гипертонии и диабета.
Поддержание активного образа жизни в сочетании с правильным питанием также способствует общему улучшению состояния здоровья. Прогулки, занятия спортом и времяпрепровождение на свежем воздухе должны стать регулярной практикой.
Если вы испытываете ухудшение самочувствия, снижение аппетита, жалобы на пищеварение, чтобы проверить состояние своего здоровья - обращайтесь к участковому терапевту или в кабинет медпрофилактики, где вам назначат необходимые исследования, по результатам которых врач даст индивидуальные рекомендации. При наличии таких заболеваний как болезни системы кровообращения, органов пищеварения, опорно-двигательного аппарата, онкология, сахарный диабет, анемия, заболевания желудочно-кишечного тракта, деменция, хроническая болезнь почек и другие серьёзные заболевания, необходима помощь врача, который, учитывая все особенности организма, составит для вас индивидуальный рацион питания.
Записаться к врачу-терапевту возможно следующим способом:
– через контакт-центр Минздрава РБ: 122;
– через регистратуру ГБУЗ РБ Караидельская ЦРБ по телефону: +7(34744)2-18-35 либо при непосредственном обращении;
– через инфомат, расположенный в поликлинике Караидельской ЦРБ;
– через Единый медицинский портал doctor.bashkortostan.ru либо через мобильное приложение “К врачу”,
- через портал "Госуслуги".