Когда речь заходит о «мужском здоровье», большинство мужчин представляют себе кабинет уролога, странные процедуры и разговоры, которые хочется закончить как можно быстрее.
Но правда в том, что ваше здоровье — не в таблетках, а в движении. Особенно в правильных движениях.
Подъём таза — простейшее упражнение, которое многие обходят стороной. Оно выглядит слишком легко, почти смешно. Но именно оно напрямую влияет на то, что многие боятся потерять с возрастом:
– стабильную потенцию,
– крепкие ягодицы и поясницу,
– хороший кровоток в малом тазу,
– уверенность в теле и в себе.
Ирония в том, что мужчины готовы часами жать лёжа и глотать БАДы, но не делают то, что действительно улучшает их физическое и сексуальное здоровье.
Что за упражнение такое — подъём таза?
Подъём таза — это упражнение, в котором вы лёжа на спине поднимаете таз вверх, сжимая ягодицы. Можно выполнять как со своим весом, так и использовать дополнительное отягощение.
Выглядит несерьёзно? А вот вам факты.
- Ягодичные мышцы — основа силы таза и поясницы;
- Задняя поверхность бедра — ключевая в стабилизации таза и движении бёдер;
- Мышцы тазового дна — именно те, что напрямую связаны с эрекцией, контролем мочеиспускания и сексуальной выносливостью.
Подъём таза — это безопасный, но мощный способ активировать глубокие мышцы, которые почти не работают у тех, кто сидит по 8 часов в день (то есть у большинства мужчин после 30).
Исследование 2020 года в Journal of Sexual Medicine показало, что улучшение силы и тонуса мышц тазового дна способствует повышению качества эрекции и уменьшает проявления ранней эректильной дисфункции [1].
А ещё работа с ягодичными мышцами повышает кровоток в области таза, снижает застойные процессы и укрепляет поясницу — что критично важно для тех, у кого «ноет» спина и тянет низ.
Что даёт подъём таза мужчине в 30, 40 и 60 лет
Многие мужчины думают: «Вот когда начнутся проблемы — тогда и займусь». Но к тому моменту обычно уже поздно. Подъём таза — это как страховка: чем раньше начнёте, тем меньше шансов, что придётся лечиться.
- В 30 лет: Это время, когда внешне всё ещё работает «на автомате», но внутри начинаются первые сбои: сидячая работа, стрессы, недосып, переедание. Что даёт подъём таза: восстанавливает связь с ягодичными и тазовыми мышцами; укрепляет поясницу — профилактика болей при сидячем образе жизни; улучшает кровообращение и чувствительность в области таза.
- В 40 лет: Тут уже многие замечают, что «проседает» и либидо, и тонус, и спина болит чаще. Что даёт упражнение: активирует глубокие мышцы таза, влияющие на потенцию и контроль; улучшает циркуляцию крови в простате и вокруг неё; нормализует тонус мышц тазового дна (а это мочеиспускание, эрекция и даже контроль кишечника).
- В 50–60 лет: Это уже не про «накачать», а про не потерять. Особенно когда гормональный фон падает, а риск застойных явлений и воспалений в мочеполовой системе возрастает. Что даёт упражнение: помогает сохранять активность и независимость (без боли, слабости и таблеток); поддерживает интимную функцию без «химии»; укрепляет корпус и поясницу — это снижает риск падений и травм.
Одно простое упражнение, 2–3 раза в неделю, 10–15 минут — и вы уже делаете больше для своего здоровья, чем большинство мужчин в спортзале. Не зря говорят: сильные ягодицы — сильный мужчина.
Как правильно выполнять подъём таза: техника и уровни сложности
Подъём таза — прост в освоении, но, как и любое базовое упражнение, может быть абсолютно бесполезным, если делать его абы как. Ниже — как выполнять его правильно, какие ошибки не допускать и как усложнять по мере прогресса.
Базовый уровень — классический
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела.
- Напрягите пресс и ягодицы, оторвите таз от пола и поднимите его до прямой линии плечи–таз–колени.
- В верхней точке на 1–2 секунды сжимайте ягодицы, как будто держите купюру.
- Опускайтесь медленно, не роняя таз на пол.
Основные нюансы техники: Не прогибайтесь в пояснице — движение должно идти за счёт ягодиц. Подбородок слегка к себе, шея расслаблена. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений, чувствуя работу именно ягодиц.
Продвинутый уровень (с опорой на скамью)
Если хотите больше амплитуды и нагрузки, используйте скамью или диван в качестве опоры:
- Лопатки на скамье, ноги согнуты, таз опущен вниз.
- Поднимаете таз до параллели с полом, максимально сжимая ягодицы.
- В верхней точке — пауза на 1–2 секунды, опускаетесь медленно.
- Можно добавить гантель или штангу на таз для сопротивления.
Делайте упражнение в контроле, без раскачки. Не спешите добавлять вес — если не чувствуете работу ягодиц, не имеет смысла нагружать.
Не ищите «жжения» — ищите контроль и качество сокращения. Ваша цель — включить мышцы, которые чаще всего «спят». И именно они отвечают за то, о чём мужчины обычно не говорят вслух.
Если хотите заказать программу тренировок для оптимальной гипертрофии мышц, пишите мне в личные сообщения на ватсап или тг: +79883625951.
Всем успехов.