Правильное питание до и после тренировки — ключевой фактор для эффективных занятий, быстрого восстановления и роста мышц. Давайте разберемся, какие продукты помогут получить максимум от тренировки и ускорить прогресс.
Питание перед тренировкой.
Главная цель предтренировочного приема пищи — обеспечить организм энергией, повысить выносливость и предотвратить разрушение мышц (при недостаточном поступлении калорий, последние в первую очередь организмом добываются из мышечной массы).
За 2–3 часа до тренировки необходим полноценный прием пищи (белки + сложные углеводы).
А вот за 30–60 минут — легкий перекус (быстрые углеводы + немного белка).
Разберемся что есть что.
Сложные углеводы (дают энергию):
- Овсянка, гречка, киноа, бурый рис
- Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы
- Бананы, яблоки, сухофрукты (ближе к тренировке)
Белок (защищает мышцы):
- Курица, индейка, рыба, яйца
- Творог, греческий йогурт
- Протеиновый коктейль (если нет времени на еду)
Полезные жиры (в умеренном количестве):
- Орехи, авокадо, оливковое масло
Чего избегать при этом:
- Жирной и тяжелой пищи (замедляет пищеварение).
- Слишком много клетчатки (может вызвать дискомфорт).
- Сладостей и фастфуда (резкий скачок сахара, что может затем привести к упадоку сил).
Питание после тренировки
После тренировки важно закрыть белково-углеводное окно (первые 30–60 минут), чтобы восстановить энергию и запустить рост мышц.
В первые 30–60 минут — быстрые белки и углеводы.
А вот через 1,5–2 часа — полноценный прием пищи.
Что при этом рекомендуется есть.
Быстрые белки (восстановление мышц):
- Сывороточный протеин
- Яйца, куриная грудка, рыба
- Творог, греческий йогурт
Углеводы (восполнение гликогена):
- Белый рис, картофель, паста
- Фрукты (банан, виноград, манго)
- Мед, рисовая каша (если цель — быстрое восстановление)
Полезные жиры (через 1–2 часа):
- Орехи, авокадо, льняное масло
Что лучше избегать:
- Жареной и жирной пищи (медленное усвоение).
- Алкоголя (тормозит восстановление).
- Сладостей (если не нужно срочно поднять сахар).
Примеры рациона
До тренировки (за 2 часа):
- Гречка + куриная грудка + овощи
- Овсянка + яйца + банан
Легкий перекус (за 30 минут):
- Банан + протеиновый коктейль
- Тост с арахисовой пастой + изюм
После тренировки:
- Протеиновый коктейль + банан (сразу)
- Рис + рыба + овощи (через 1,5 часа)
Таким образом, до тренировки — энергия (углеводы) + защита мышц (белок).
После тренировки — восстановление (белок) + восполнение энергии (углеводы).
Правильное питание вокруг тренировки ускоряет прогресс, улучшает самочувствие и помогает быстрее достигать целей! 💪🔥