Недавно из-за работы меня накрыла такая волна тревоги, что я даже забыла, как дышать. Но уже через 10 минут абсолютно спокойно смогла приступила к выполнению своих обязанностей. И знаете что? То, что помогло мне, может помочь и вам.
Сейчас в моей жизни тревоги намного больше, чем было буквально пару месяцев назад, поэтому пришлось находить способы справляться с ней самостоятельно. В этой статье я собрала для вас несколько хороших методик, основанных на КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) и некоторых физиологических принципах работы нашего организма. Они могут облегчить вам жизнь.
1. Дыхательная техника «4-7-8»
Начнем с самого простого метода, который помогает успокоить нервную систему за считанные минуты. Что вам нужно сделать?
- Через нос вдохните на 4 счета (в качестве единицы счета можно использовать секунду)
- А следом задержите дыхание на 7 счетов
- Дальше уже через рот медленно выдохните на 8 счетов
Одного раза вам будет недостаточно, поэтому я рекомендовала бы повторить эту технику 3-5 раз.
Почему эта техника работает?
Медленное и глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему (её мы ещё обсудим в будущем), а она в свою очередь отвечает за расслабление. Это снижает уровень кортизола (и его обсудим!) и нормализует сердечный ритм и кровообращение.
Глубокие вдохи активируют блуждающий нерв (ладно, всю анатомию как-нибудь разберем…), который как бы «успокаивает» мозг.
А ещё пока мы сосредоточены на счете, нас меньше трогают тревожные мысли, птмчт фокус нашего внимания ограничен.
2. Упражнение «5-4-3-2-1»
Это упражнение в большей степени работает за счет смещения фокуса внимания. Итак, что вам нужно сделать?
- Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя
- 4 вещи, которые вы можете потрогать
- 3 звука, которые слышите в окружающем вас пространстве
- 2 запаха, которые ощущаете
- и 1 вкус, который можете представить или почувствовать
Когда вы сосредотачиваетесь на внешних ощущениях (зрение, слух, прикосновения), ваш мозг переключается из режима «тревога» в режим восприятия реальности. А концентрация на ощущениях замедляет дыхание.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Часто так бывает, что при стрессе наше тело «застывает» и все движения становятся неестественными и деревянными. В ряде случаев это проявление реакции «бей-беги-замри».
Чтобы избавиться от этой скованности и вернуть себе возможность владеть своим телом вам необходимо начать напрягать и расслаблять группы мышц по очереди: начните с пальцев ног и медленно поднимайтесь так до головы (если вы умеете шевелить ушами, то и их напрягите!). Это помогает снять физическое напряжение.
Расслабление мышц снижает активность симпатической нервной системы, а чувство контроля над своим телом помогает уменьшить ощущение беспомощности, которое часто сопровождает тревожность.
4. Практика осознанности
Если ваша тревожность сильная, то эту практику лучше делать в совокупности с ещё одной. Дело в том, что вам будет необходимо сосредоточиться, а поэтому я рекомендую сперва сделать нашу предыдущую технику на расслабление мышц, а потом перейти к этой.
Вам необходимо сесть в тихом месте, закрыть глаза и сфокусироваться на своих ощущениях здесь и сейчас:
- Как воздух проходит через нос? Как дальше он наполняет ваши легкие?
- Какие звуки вокруг вас? Что является источником этих звуков?
- Что чувствует ваше тело? В каких местах вы чувствуете эту самую тревогу?
Осознанность помогает переключить внимание с тревожных мыслей на настоящее момент. Фокус на текущем моменте помогает избежать катастрофизации будущего или пережевывания прошлого.
5. Катастрофизация и рационализация проблемы
Это без преувеличения мой самый любимый способ и если вы по натуре человек рациональный, то вам он тоже должен понравиться.
Когда тревога говорит вам: «Все будет ужасно!», доведите ситуацию откровенно до абсурда. Например:
Я тревожусь, что компания, где я работаю, обанкротится и я лишусь работы.
Как довести всё до абсурда?
Да, компания обанкротиться, я останусь ни с чем, мне не заплатят, соответственно, мне будет не на что жить, я окажусь на улице и… И что, вы действительно в это верите?
Если я лишусь работы, я просто найду новую. — это уже говорит рационализация.
Способов борьбы с тревогой на самом деле намного больше, чем может показаться на первый взгляд. Даже обыкновенная прогулка и небольшая физическая активность способны уменьшить симптомы тревоги или вовсе её прекратить. Важно найти тот подход, который подходит именно вам. Тревожность — штука интересная и к ней мы ещё вернемся.