Знакомо ли вам это: бесконечный насморк, кожа, которая вдруг решила повторить рельеф лунной поверхности, и настроение, словно вы герой чёрно-белого кино? Возможно, вашему организму не хватает цинка — микроэлемента, который действует незаметно, но буквально поддерживает ваш иммунитет, стрессоустойчивость и даже внешний вид.
Сегодня разберёмся, где его найти, как не потерять по дороге в тарелку и почему пицца — не лучший друг цинка (но мы её всё равно любим).
Зачем вам нужен цинк
Цинк — это как личный ассистент вашего тела. Он:
- борется с вирусами — без этого минерала клетки «перестают соображать», как студенты на сессии без кофе;
- успокаивает нервы — регулирует выработку серотонина, того самого «гормона счастья»;
- чистит кожу — участвует в обновлении клеток и подавляет воспаления (прощайте, прыщи);
- помогает спать — да, ваша бессонница может быть вызвана дефицитом цинка, а не шумным соседом с перфоратором.
Но вот незадача: тело не умеет запасать цинк впрок. Элемент должен поступать с пищей каждый день, иначе: «здравствуй, хандра и вечный насморк».
Кто в зоне риска
Если коротко — почти все, кто не ест, как средневековый рыцарь на пиру.
- Веганам и вегетарианцам нужно быть начеку, ведь цинк из фасоли и орехов усваивается на 20-40% хуже, чем из сочного стейка. Придётся проявить смекалку с замачиванием и лимонным соком.
- Любители пропустить бокальчик (или три) рискуют остаться без цинка — алкоголь вымывает его, словно волны смывают песчаные замки.
- Спортсмены, которые потеют в зале, как герои боевиков, теряют с потом не только воду, но и драгоценные минералы.
- У будущих мам цинк буквально «выкачивает» малыш, пока развивается в утробе. Суточная норма цинка увеличивается с 8–11 мг до 11–13 мг, а его дефицит повышает риск развития патологий у плода.
Если вы относитесь к одной из этих групп, держите ухо востро: ваш рацион может нуждаться в «подпитке» цинком. Также следует отметить, что потребности в минерале зависят от возраста (дети — 2–11 мг, пожилые — до 13 мг), пола (мужчины — 11 мг, женщины — 8 мг) и наличия заболеваний (например, диабета).
8 источников цинка: от стейка до семечек
Организм с нехваткой цинка — как машина без масла: вроде едет, но скрипит и периодически глохнет. Без цинка ваш иммунитет превращается в дырявый щит, вирусы атакуют беспрепятственно, а кожа начинает сохнуть.
Восполнить дефицит можно через питание — главное, знать, где прячется цинк и как «разбудить» его потенциал. Ловите проверенные источники и полезные советы.
1. Красное мясо
Говядина, баранина и даже печень — чемпионы по содержанию цинка. Порция стейка (200 г) покрывает 45% суточной нормы для женщин и 36% для мужчин. А если просто мясо вам кажется скучным, замаринуйте его в лимонном соке с чесноком — вкус станет ярче.
Но помните, пережаренное мясо — это не только имитация сухой подошвы, но и снижение пользы. Готовьте до слабо прожаренного или средней прожарки, если можете и любите (я — нет).
2. Мясо птицы
Курица, индейка и даже гусь — бюджетные, но надёжные источники. Филе индейки (150 г) обеспечит около 20% дневной нормы. И не выбрасывайте кожу. Да, она калорийна, но именно в ней накапливаются минералы. Хотите меньше жира? Запекайте птицу на решётке.
3. Морепродукты
Устрицы — рекордсмены: 6 штук — это примерно 300% суточной нормы цинка. Все мы регулярно едим устрицы, правда? Но если «ракушки» не ваш формат, подойдут креветки, мидии или жирная рыба. Только покупайте «дикую», а не фермерскую — в ней больше Омега-3 и меньше антибиотиков.
4. Куриные яйца
Яичный желток — это капсула цинка, витамина D и холина (полезного для мозга). Всего два яйца обеспечат 12% дневной нормы. И не бойтесь холестерина. Исследования показывают, что у большинства людей яйца не влияют на уровень «плохого» холестерина.
5. Бобовые
Нут, чечевица, фасоль — растительные источники цинка. Но есть один нюанс. Они содержат фитаты — вещества, которые, как строгие тренеры, забирают цинк «на выход». Хотите расскажу секрет? Замачивайте бобовые на ночь в воде с лимонным соком (кислая среда снижает фитаты на 50%), а затем варите.
6. Орехи и семечки
Тыквенные семечки (30 г — это около 20% нормы), кешью, миндаль. Обжаривайте орехи на сухой сковороде, чтобы разрушить фитаты и усилить аромат.
Все данные приведены для средней суточной нормы (8–11 мг).
7. Злаки (не все каши одинаково полезны)
Гречка, киноа, овсянка содержат цинк, но, опять же, в них есть фитаты. Добавляйте капельку лимонного сока и ешьте каши с мясом или рыбой — так цинк будет усваиваться лучше.
8. Молочные продукты
Твёрдый сыр, кефир, творог — отличные варианты. Но будьте осторожны, так как молочка может повышать инсулин. Сочетайте её с овощами (например, творог с зеленью) — это поможет замедлить скачок сахара.
Как не потерять цинк по дороге в тарелку
Цинк — это элемент с характером: если его не угодить, он «сбежит». Например, чашка кофе сразу после обеда — это как выдать цинку посадочный талон в один конец. Танины и хлорогеновая кислота, содержащиеся в кофе и чае, работают как строгие таможенники, конфискуя микроэлемент (снижают его усвоение на 20–40%).
Чтобы цинк не только дошёл до цели, но и усвоился, сочетайте его с витамином А. Один из вариантов — приготовить говядину с морковью или яйца со шпинатом. С добавками будьте осторожнее. Излишек цинка (более 40 мг в день) может вызвать бунт в организме, вытеснив медь и железо, как назойливых соседей по купе.
Добавьте в свой рацион пару горстей тыквенных семечек, запеките курицу с лимоном или устройте устричный ужин хоть раз в жизни (романтика и польза). А ещё — слушайте себя. Постоянные простуды, прыщи и раздражительность — это не норма, а повод проверить уровень цинка.
Пицца и тортики? Они, конечно, не в топе, но иногда можно. Главное — не забывать, что настоящий антистресс — это не пятый кусок «Птичьего молока», а тарелка с курицей и зеленью. Хотя... Кто я такой, чтобы вам советовать?
Что вам известно по этому вопросу? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.