Отжимания — одно из самых универсальных и популярных упражнений, которое прорабатывает сразу несколько мышечных групп, таких как грудные мышцы, трицепсы, плечи и пресс. Однако, для достижения максимальных результатов и создания сбалансированного и функционального тела, важно сочетать отжимания с другими упражнениями.
В этой статье мы рассмотрим, как интегрировать отжимания в комплексные тренировки, сочетая их с упражнениями для разных частей тела и систем, чтобы добиться идеальной формы, силы и выносливости.
1. Сочетание отжиманий с упражнениями для ног
Отжимания великолепно прорабатывают верхнюю часть тела, но для создания баланса и гармоничного развития фигуры важно тренировать и ноги. Включение упражнений для ног в программу с отжиманиями не только улучшит силу ног, но и повысит общую функциональность и выносливость.
Пример тренировки:
🔸Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
🔸Приседания с собственным весом: 3 подхода по 15-20 повторений
🔸Выпады вперед: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
Когда вы чередуете отжимания с упражнениями для ног, вы даете отдых одной группе мышц, в то время как другая продолжает работать. Это позволяет поддерживать интенсивность тренировки и улучшить кровообращение по всему телу, не перегружая ни одну из мышечных групп.
2. Сочетание отжиманий с упражнениями для пресса
Для создания мощного и функционального тела важно уделить внимание мышцам кора (пресса и поясницы). Отжимания естественным образом задействуют мышцы пресса, так как требуют стабилизации корпуса, но для полного развития мышц кора необходимо включить специальные упражнения на пресс.
Пример тренировки:
🔸Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
🔸Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
🔸Подъем ног в висе: 3 подхода по 10-12 повторений
Упражнения на пресс усиливают проработку кора, который активно задействован при выполнении отжиманий. Таким образом, вы не только укрепляете мышцы верхней части тела, но и развиваете баланс и стабильность, что улучшает общую производительность.
3. Сочетание отжиманий с кардио упражнениями
Для тех, кто хочет не только укрепить мышцы, но и улучшить выносливость и сжечь больше калорий, важно добавить кардиоупражнения в программу. Чередование отжиманий с кардио позволяет держать высокий темп тренировки, что способствует ускорению метаболизма и более быстрому сжиганию жира.
Пример тренировки:
🔸Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
🔸Бёрпи: 3 подхода по 10-12 повторений
🔸Прыжки на месте: 3 подхода по 30 секунд
Чередование силовых упражнений с кардионагрузкой позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и сердечно-сосудистую систему. Бёрпи и прыжки на месте стимулируют активное сжигание калорий, в то время как отжимания помогают строить и укреплять мышцы.
4. Сочетание отжиманий с упражнениями для спины
Баланс между грудными мышцами и спиной — важный аспект тренировок для поддержания правильной осанки и предотвращения травм. Отжимания развивают мышцы груди и плеч, но для создания гармоничной фигуры нужно уделить внимание и спине.
Пример тренировки:
🔸Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
🔸Подтягивания на турнике (или австралийские подтягивания для новичков): 3 подхода по 8-12 повторений
🔸Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений
Включение упражнений на спину помогает сбалансировать нагрузку между передней и задней частями тела, улучшая осанку и предотвращая дисбаланс, который может привести к травмам.
5. Сочетание отжиманий с функциональными упражнениями
Функциональные упражнения тренируют ваше тело для выполнения повседневных задач. Они развивают координацию, баланс и силу, что делает вас более эффективным в повседневной жизни.
Пример тренировки:
🔸Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
🔸Подъемы на носки (для икр): 3 подхода по 15-20 повторений
🔸Боковая планка: 3 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону
Функциональные упражнения направлены на развитие мышц, которые задействуются в повседневной жизни. В сочетании с отжиманиями это улучшает общую функциональность вашего тела, помогая легче справляться с физическими задачами.
6. Сочетание отжиманий с упражнениями для плеч и трицепсов
Отжимания уже прорабатывают мышцы плеч и трицепсов, но для улучшения их тонуса и силы можно дополнить программу изолирующими упражнениями.
Пример тренировки:
🔸Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
🔸Жим гантелей вверх: 3 подхода по 10-12 повторений
🔸Разгибание рук на трицепс с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
Добавление упражнений на плечи и трицепсы увеличивает акцент на этих мышечных группах, делая их более выраженными и сильными, что в итоге улучшает вашу общую физическую форму.
Заключение:
Отжимания — это отличное базовое упражнение, которое можно сочетать с множеством других движений для создания комплексного тренинга. Независимо от ваших целей — будь то набор мышечной массы, развитие выносливости, сжигание жира или улучшение функциональности — правильное сочетание отжиманий с другими упражнениями обеспечит вам гармоничное и эффективное развитие тела.
Начните с простой программы, постепенно усложняя её по мере прогресса, и вы обязательно увидите, как ваше тело становится сильнее, выносливее и более подтянутым.
Источник: Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Читайте также:
- Понравилась статья?