Для иммунной и пищеварительной систем, работоспособности, красоты и
хорошего настроения нужен белок. При этом больше половины населения
Земли страдают от его дефицита. Спросили у нутрициолога Валентины Салман, как восполнить дневную норму этого важного вещества.
Зачем организму белок
Этот элемент — строительный материал органов, тканей и клеток. Он участвует в развитии костной и мышечной тканей, ногтей, волос и кожи. А еще
синтезирует гормоны и антитела, необходимые для иммунитета.
Суточная норма белка зависит от возраста, образа жизни и в среднем составляет:
- для взрослых — 0.8 г на кг веса (человек весом 60 кг должен потреблять 48 г белка в день);
- после 40 лет — 1-1,2 г на кг веса (человеку с весом 60 кг уже нужно примерно 65-70 г этого вещества);
- для тех, кто ежедневно занимается спортом, — 1,1-1,5 г белка на кг веса
(такому человеку весом 60 кг необходимо 66-90 г протеина).
Дефицит белка в организме влияет на все системы:
- снижается иммунитет;
- появляется чувство слабости и голода;
- увеличивается ломкость ногтей и волос;
- беспокоят перепады настроения, сложнее сконцентрироваться;
- может появиться мышечная слабость.
Как поддерживать суточную норму белка
Исследования показывают: жители России питаются несбалансированно, в рационе много жиров и недостаточно белка. Чтобы съедать нужное количество протеина — попробуйте следовать советам ниже.
Совмещайте разные виды белка
Добавляйте белковые продукты в каждый прием пищи. И старайтесь придерживаться пропорции 55% животного белка и 45% — растительного: первый усваивается в организме почти полностью, второй — на 70-80%.
Вот некоторые продукты, богатые животным протеином:
- твердые сорта сыра и козий сыр;
- морепродукты (икра, гребешки, креветки, кальмары);
- птица (курица, индейка);
- кролик;
- печень;
- яйца;
- телятина.
Большое количество растительного белка содержат:
- соя и продукты из нее (тофу, темпе);
- бобовые (чечевица, горох, маш, белая и красная фасоль, нут, бобы эдамаме);
- шпинат;
- брокколи;
- семена чиа;
- амарант.
Что еще поможет набирать достаточное количество белка? Дальше в нашей статье.