Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг за 5 недель

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

Что понадобится для прохождения программы

Если вы купите абонемент в тренажёрный зал, понадобится только удобная спортивная одежда. Тем, кто решил заниматься дома, нужно будет купить или взять у друзей спортивное снаряжение:

1. Резинку-эспандер. Лучше, если это будет набор эспандеров с разным сопротивлением. Так вы сможете постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.
2. Петли для тренировок или гимнастические кольца понадобятся на втором месяце тренировок, так что можете не торопиться. Если возможности нет, не страшно. Можете исключить одно упражнение из списка или заниматься на уличной площадке с турниками.
3. Турник. Он понадобится вам к четвёртому месяцу программы. Опять же, можете заниматься на уличной площадке или исключить одно упражнение.
4. Гантели вы покупаете по желанию. С отягощением некоторые упражнения станут эффективнее.
5. Скакалка понадобится на четвёртом месяцев программы для интервальных комплексов.

План Тренировок по неделям

Чередование бега и ходьбы

Новички часто отказываются от бега потому, что выбирают слишком высокий для себя темп. С непривычки у них сильно подскакивает пульс, возникает тяжёлая одышка, а после тренировки болят суставы. Конечно, следующая пробежка кажется уже не столь желанной, и многие насовсем отказываются от бега. Не совершайте эту ошибку!

Начните с чередования ходьбы и бега. Поставьте таймер на спортивных часах или телефоне и бегайте по следующей схеме:

• 1‑я неделя — 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы, 6 серий (30 минут).
• 2‑я неделя — 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы, 5 серий (30 минут).
• 3‑я неделя — 5 минут бега, 2 минуты ходьбы, 4–5 серий (28–35 минут).
• 4‑я неделя — 5 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 серий (30 минут).
• 5‑я неделя — 6 минут бега, 5 серий (30 минут).

Бежать нужно в разговорном темпе. Это когда вы можете на бегу вести диалог. Если у вас не получается во время движения сказать больше пары отрывистых фраз, снизьте темп. Также можно ориентироваться по дыханию: если получается дышать носом, вы выбрали подходящую скорость. Если же приходится открывать рот, чтобы не задохнуться, стоит замедлиться.

Силовые тренировки на 5 недель

Занимайтесь два дня в неделю. Чередуйте тренировки. Таким образом нагрузка будет лучше распределяться на все тело.

Тренировка 1:

1. Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
2. Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 12 повторений.
3. Отжимания с колен — 3 подхода по 10 повторений.
4. Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
5. Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.
6. Тяга эспандера стоя в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка 2:

1. Планка — 3 подхода по 30 секунд.
2. «Супермен» — 3 подхода по 10 повторений.
3. Обратные отжимания от стула — 3 подхода по 10–15 повторений.
4. Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги.
5. Зашагивание на возвышение — 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги.
6. Румынская тяга с эспандером — 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка 3:

1. Подъём рук и ног — 3 подхода по 15–20 раз.
2. «Супермен» — 3 подхода по 15 раз.
3. Подтягивания на наклонном турнике или петлях — 3 подхода по 12–15 повторений.
4. Отжимания классические — 3 подхода на максимум. То есть столько повторений, сколько сможете.
5. Болгарский сплит-присед — 3 подхода по 10–12 повторений на ногу.
6. Ягодичный мостик на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений на ногу.

Тренировка 4:

1. Планка боковая — по 30 секунд в обе стороны.
2. «Супермен» — 3 подхода по 20 повторений.
3. Негативные подтягивания на турнике — 3 подхода по 5–6 раз.
4. Отжимания классические — 3 подхода на максимум.
5. Прыжковые выпады — 3 подхода по 20 раз.
6. Ягодичный мостик на одной ноге с отягощением — 3 подхода по 20 раз.

Тренировка 5:

1. «Червь» — 3 подхода по 10 повторений.
2. «Лодочка» с подъёмом рук и ног — 3 подхода по 30 секунд.
3. Подтягивания с резинкой — 3 подхода на максимум.
4. Отжимания алмазные — 3 подхода по 5–6 раз.
5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
6. Нордические скручивания — 3 подхода по 10–15 раз.

Тренировка 6:

1. Планка простая и боковая — по 45 секунд каждая.
2. Выпрямление ног из «медвежьей» планки — 3 подхода по 20 повторений.
3. Подтягивания с резинкой — 3 подхода на максимум.
4. Отжимания классические — 3 подхода на максимум.
5. Болгарский сплит-присед — 3 подхода по 20 повторений на ногу.
6. Румынская становая на одной ноге с отягощением — 3 подхода по 20 повторений на ногу.