Планки являются одними из самых популярных упражнений для укрепления средней части тела. О том, каких изменений вы можете ожидать от регулярных тренировок, читайте здесь.
Это упражнение может показаться легким со стороны, но оно быстро доводит вас до предела: планки.
При выполнении планки вы не двигаетесь, но это не делает поддержку предплечья менее напряженной.
Планка укрепляет все тело
При выполнении планки вы опираетесь на предплечья и пальцы ног, стараясь удерживать центр тела и ноги на прямой линии. Это очень хорошо сказывается на всем теле, но особенно на основных мышцах.
Любой, кто делал доски раньше, знает, что время движется медленнее, когда вы находитесь в положении доски.
Тем, кто хочет получить эффективную тренировку всего тела в кратчайшие сроки, подойдут планки. Самое приятное то, что вы действительно можете делать доски всегда и (почти) где угодно. Все, что для этого нужно, - это собственное тело и, возможно, коврик.
Планка может помочь при болях в спине
Планка - идеальное упражнение для укрепления нижней части спины, поскольку она задействует все основные мышцы. Укрепление этой группы мышц важно для укрепления спины в повседневной жизни. Кроме того, упражнение улучшает устойчивость всего туловища.
Кроме того, планки действительно полезны для осанки. Упражнение укрепляет мышцы спины, плеч и шеи. Те, кто регулярно делает планку, укрепляют именно эти области и в долгосрочной перспективе выиграют от более вертикальной осанки.
Планки стимулируют обмен веществ
Те, кто включает планку в свой распорядок дня, бросают вызов всему телу. Упражнение помогает сжигать калории. В то же время вы наращиваете мышцы.
Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Это означает: даже если вы пропустите день, наращенные мышцы будут способствовать тому, что организм продолжит сжигать калории.
Даже если во время упражнения вы почти не двигаетесь, планки довольно утомительны.
Планка: Вот как хорошо упражнение влияет на психику
От планки выигрывает не только тело, но и разум. Планка может оказать благотворное влияние на нервную систему и даже поднять настроение.
Причина в том, что планка растягивает именно те группы мышц, которые мы часто напрягаем во время стресса и напряжения. Особенно на офисной работе вы склонны напрягать плечи, испытывать боли в спине и укреплять таз.
планка - идеальное средство для борьбы с позой офисного стула. Как только пораженные участки мышц расслабляются, настроение также быстро улучшается.
Кроме того, те, кто делает планку ежедневно, получат пользу от повышения самооценки. Вы можете быстро увидеть прогресс в выполнении планки. Даже если это может быть всего несколько секунд, которые вы можете продержаться в этом положении дольше – прогресс вызывает гордость и мотивирует оставаться на высоте.
Планки повышают работоспособность в других видах спорта
Планка обеспечивает идеальную основу для любого другого вида спорта. Тем, у кого возникают проблемы с продолжительным стоянием на одной ноге, просто не хватает равновесия. Одна из наиболее частых причин, по которой это происходит, заключается в том, что спина недостаточно натренирована.
Планка укрепляет мышцы спины. Это также улучшает баланс. Хороший баланс и контроль над телом являются важными предпосылками для других видов спорта, например, бальных видов спорта и танцев.
Планка улучшает подвижность
Еще одно преимущество планки в том, что упражнение делает вас подвижным. Планка растягивает все задние группы мышц: плечи, лопатки, бедра, икры, ступни и даже пальцы ног. Таким образом, повседневные движения становятся легче, а при занятиях спортом снижается риск получения травм.
Как правильно выполнять планки
- Поиск правильного положения: Начните с отжимания, выпрямив руки и положив руки чуть ниже плеч.
- Создайте напряжение в теле: напрягите мышцы живота и слегка сожмите ягодичные мышцы, образуя прямую линию от головы до пяток. Тело должно образовывать прямую линию, а спина не должна быть ни провисшей вниз, ни согнутой вверх.
- Взгляд вниз: Направьте взгляд на пол примерно в 30-60 сантиметрах от тела, чтобы обеспечить нейтральное положение шеи.
- Удерживайте положение: Удерживайте положение доски как можно дольше, не теряя при этом напряжения тела и не теряя форму.
Совет: начинающим женщинам следует сначала удерживать планку примерно 20-30 секунд, постепенно увеличивая ее.