"Нужно делать кардио натощак"!
"Главное следить за пульсом: нам нужен низкий пульс - это жиросжигающая пульсовая зона!"
"Всё ерунда - главное время! Занимайся не меньше 40 минут - и тогда начнет гореть жир!"
"Про интервалы не забывай! Побегала две минуты - походила пять, жир сгорит как миленький!"
Мы же постоянно слышим это: силовые - для тонуса (или, скажем как есть - чтобы попа была орехом), а если тебе нужно сжечь жир - то это кардио! Бег, ходьба, зумба, велосипед, эллипс, плавание, танцы, аэробика - что угодно, что подразумевает непрерывное и довольно энергичное движение.
Но как будто мало нам такого строго разделения, так еще и к самому кардио миллион требований. Нельзя просто взять и насладиться прогулкой (пробежкой, аэробикой - подставьте своё). Нет. Нужно обвешаться пульсометрами, интервальными таймерами и отработать строго отведенное время. А то не сгорит же жир - всё зря, получается.
А что, если я скажу, что всё это — примерно как пытаться открыть дверь
ключом от соседской квартиры? Вроде, перед вами дверной замок, а в руках у вас ключ, только почему-то не открывается...
Так и тут: кардио (любое) действительно может быть отличным помощником в жиросжигании, но совсем не обязательно благодаря озвученным выше "лайфхакам" (а может быть, даже и вопреки им).
Для начала давайте вспомним, как вообще работает процесс сжигания жира. Организм не включает «режим жиросжигания» по мановению волшебной палочки, когда вы выходите на пробежку. Он использует энергию из разных источников одновременно: глюкозу, гликоген, жирные кислоты. Какой именно источник преобладает, зависит от множества факторов: интенсивности нагрузки, продолжительности, уровня тренированности, рациона и даже гормов. К тому же, когда мы говорим о том, что организм "переходит на энергию из жиров", это не значит, что он начинает напрямую выкачивать жир из наших складочек - в приоритете у него всегда будут жирные кислоты в крови, хотя и из складочек он тоже что-нибудь да заберет.
Теперь давайте пройдемся отдельно по каждому утверждению.
Кардио натощак: есть ли смысл?
Давайте разложим по полочкам этот модный фитнес-ритуал. Теория звучит логично: «Проснулся → гликоген на нуле → организм хватается за жиры». Но тело — не автомат, где можно просто переключить тумблер с "глюкозы" на "жиры".
Во-первых, в топку могут пойти и мышцы (аминокислоты) как еще один альтернативный источник энергии. А тот факт, что натощак у нас повышен уровень кортизола, только еще больше способствует этому процессу. Так что если мышечная масса для вас не пустой звук, возможно, кардио после легкого завтрака будет не худшим вариантом.
Во-вторых, как мы уже говорили выше, в приоритете используются текущие жирные кислоты из крови, а не запасы с боков (а как бы хотелось!). Конечно, жир будет использоваться из всех источников одновременно, но "стратегические запасы" организм отдаёт неохотно – он стремится сохранять их как резерв.
В-третьих, может пострадать эффективность тренировки. Конечно, этот пункт очень субъективен: разные люди по-разному переносят "голодные" тренировки. К тому же, если речь идет просто о бодрой прогулке, то вряд ли можно говорить о существенном снижении интенсивности. А вот пробежаться с той же скоростью и продолжительностью, как после правильной "заправки", сможет далеко не каждый. Ниже интенсивность → потрачено меньше калорий → меньше итоговый дневной дефицит → меньше веса потеряно (ну и прогресс ваших тренировок тоже меньше).
Время тренировки
Порог «40 минут» – это скорее миф, чем правило. Да, в начале тренировки организм в большей степени использует запасы глюкозы и гликогена, но это не значит, что жир вообще не расходуется. Кроме того, "технически" после того, как мы израсходуем запасы гликогена, произойдет ровно то же, о чем написано выше - организм перейдет на "альтернативную" энергию из жиров и белков.
А еще наш организм стремится к балансу - поэтому с первым же приемом пищи он постарается восполнить потери, грамотно распределив нутриенты из еды. Вы же не забыли, что глюкозу наш организм умеет синтезировать из белков и жиров? А в жиры умеет откладывать и углеводы, и белки? Ну вот так это и работает. Вы можете истратить все запасы гликогена и до следующей тренировки вообще не есть углеводов, однако ваши гликогеновые депо все равно не будут пустыми - организм насинтезирует глюкозу из жиров и аминокислот. Да, её не будет так же много, как после углеводной пищи, но всё же запасы будут. С жирами примерно также - организм постарается компенсировать потраченное при первой возможности.
Мы не можем повлиять на эти процессы, просто исключив какой-то нутриент из рациона или увеличив время нагрузки, смиритесь с этим. Именно поэтому при похудении важен продолжительный дефицит калорий, а не упор на какой-то один нутриент (или, наоборот, его исключение). Если вы будете переедать - пусть даже диетическим белком - организм и его сумеет отложить про запас.
«Жиросжигающая зона»: почему это не работает, как нам обещали
«Жиросжигающая зона» – это диапазон пульса в 60–70% от максимального, который якобы гарантирует максимальное использование жира в качестве топлива. Но правда в том, что жиры используются при любой физической активности, просто в разных пропорциях. В низком пульсе большее количество энергии действительно берётся из жира, но общее количество потраченных калорий невелико. В более высокой интенсивности процент жира может быть ниже, но за счёт большего расхода энергии в целом потери жира могут быть больше. Поэтому нет необходимости фиксироваться на конкретном диапазоне пульса – главное, чтобы нагрузка была комфортной и регулярной.
Интервальные тренировки – панацея?
Интервальные тренировки эффективны, но не каждому подходят. Такие тренировки действительно расходуют куда больше энергии за то же время по сравнению с тренировками в среднем и тем более низком темпе. Но они гораздо требовательнее к физической подготовке, сильнее нагружают сердечно-сосудистую систему и быстрее приводят к утомлению. Так как главный принцип тренировок - улучшить здоровье, а не навредить ему, то для новичков высокоинтенсивный интервальный тренинг - не самый разумный подход. Если вам комфортнее заниматься в среднем темпе без резких рывков – отлично, главное, чтобы вам нравился процесс.
Итоги
1. Забудьте про «волшебные 40 минут» или магию пробежек натощак.
Ваше тело сжигает жир 24/7, даже когда вы читаете этот текст. Главное —
создать дефицит калорий. Для этого как ни крути - придется поработать на кухне, потому что "наесть" калории несоизмеримо проще, чем их потратить.
2. Тренируйтесь так, чтобы не проклинать вселенную. Небольшая лень уместна, но если вы ненавидите пробежки или плавание всей душой, то вы их забросите при первой же возможности. Выбирайте то, что вам по душе - танцы, прогулки с собакой, волейбол или групповые занятия.
Отчет за 01.04
Еда:
Итак, сегодня мне нечем вас удивить 😏
🥚 Завтракала я вареными яйцами и парой бутеров с сыром.
🐟 Обедала селёдкой 😋
🥔 На ужин повторила печень с яблоком (и теперь оставшейся вареной картофелиной).
Из фруктов - парочка киви.
Из находок - ириски 🍬 Если вы, как и я, не слишком любите пить чай без всего, то, может, вам тоже зайдут ириски) 1-2 конфеток хватает на чашку ☕️
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам