Бег - непростое занятие, где на организм человека действует сильная ударная нагрузка, которая сказывается в первую очередь на суставах спортсмена (голеностопный, коленный, тазобедренный, суставы позвоночного столба). Отсюда следует, что необходимо укреплять связочный аппарат суставов и мышцы, которые участвуют в движениях и стабилизируют их. Так же рекомендую в тренировку включать упражнения на подвижность суставов - это увеличит диапазон движений сустава и его способность функционировать должным образом. Начинающие бегуны сталкиваются с проблемой болезненных ощущений в мышцах и зажатостей после пробежек. Чтобы минимизировать риск получения травмы и лучше переносить нагрузку следует включить в план тренировок занятия по ОФП (упражнения на развитие силы, гибкости и координации).
Данные задачи можно выполнять как в подготовительной части (разминка), заключительной (заминка), так и выделять для них отдельную тренировку.
Пример тренировки:
1) Суставная разминка всего тела. Сверху вниз по 1-2 упр на сустав, диапазон повторений 10-16 раз.
2) Упр на мобильность. Вращение в тазобедренном суставе с опорой. По 10-12 повторений 2 подхода (1 - вращение вперёд, 2 - вращение назад)
3) Махи ногой вперёд-назад держась рукой о стену. 10-15 повторений. Махи ногой в сторону держась руками перед собой. 10-15 левой и правой ногой
4) Покачивания в выпаде. 10-12 левой и правой ногой
5) Приседания 3-4 подхода по 15-20 повторений. (можно заменить на выпады и более продвинутое упражнение - болгарские выпады)
6) Подъёмы на носки на двух ногах (лучше выполнять на платформе) 3-4 подхода до жжения в икроножных мышцах.
7) Упражнения на мышцы кора (большое разнообразие упр). Скручивания на мышцы пресса 2 подхода по 20 -25 повторений. Упражнения на мышцы спины (выпрямитель позвоночника), подъемы верхней части туловища лёжа на животе таз прижат к полу. 2 подхода 15-20 повторений
8) Планка или её вариации (боковая, обратная) держать от 30 секунд по мере адаптации увеличивать время.
9) "Стульчик" (укрепление коленных связок) держать от 30 секунд по мере адаптации увеличивать время.
10) Упражнения на гибкость: Задняя поверхность бедра. 10 - 12 медленных наклонов на выдохе, на последнем наклоне задержаться в позе.
Передняя поверхность бедра. 10 - 12 легких покачиваний ноги к себе + задержка в позе с натяжением.
Небольшая тренировка рассчитана на 20-30 минут, упражнения в ней можно заменять, использовать вариации, убирать, менять количество подходов и повторений исходя из уровня физической подготовленности. На начальных этапах рекомендуется выполнять 2 - 3 раза в неделю, по мере подготовки можно сократить до 1 - 2 и перенести часть упражнений на беговые тренировки (выполнять на разминке и заминке)