Полноценный сон не менее 8 часов в сутки — важный фактор поддержания здоровья и нормального веса. В это время биоритмы нашего тела изменяются: обмен веществ замедляется и начинаются восстановительные процессы, регенерирующие ткани и органы.
Если продолжительность и качество сна оказываются недостаточными, метаболизм нарушается и происходят негативные изменения в организме. В том числе могут возникнуть внезапные «весовые качели», при которых масса тела без видимых причин начинает скачкообразно изменяться в обе стороны. Чаще всего изменения происходят в сторону набора лишнего веса.
Почему это происходит и как именно сон связан с нашим метаболизмом пояснит врач-эндокринолог Никита Воробьев.
Почему сон важен для метаболизма
Если мы мало спим, то наш организм попросту не успевает вырабатывать нужные ему биоактивные вещества, регулирующие жизненно важные процессы. Существует целый ряд гормонов и нейромедиаторов, синтезирующихся исключительно во время сна. Они так и называются — гормоны сна.
Эти вещества влияют и на те процессы, которые связаны с массой тела. Яркий пример того, как связано недосыпания с избыточным весом — гормон лептин. Он регулирует аппетит, а недостаток сна может существенно снизить его уровень в организме. Как следствие даже после основательного приема пищи чувство насыщения не придет, и человек продолжит переедать, накапливая лишние калории, после превращающиеся в жировые клетки.
Недостаток сна также ведет к накоплению в организме кортизола — гормона стресса, который разрушает мышечный белок, но зато прекрасно сохраняет в организме жир. Почему это происходит? Все просто: организм воспринимает недосыпание как стрессовую ситуацию, несущую в себе угрозу, и начинает выработку кортизола, который в свою очередь запускает процесс запасания энергии в виде жировой прослойки. Кроме того, начинает снижаться чувствительность клеток к инсулину, повышается тяга к жирной пище — главному источнику углеводов и триглицеридов, возникает хроническая усталость и снижение активности. Все эти факторы также мешают процессу похудения.
Гормоны, влияющие на обмен веществ и аппетит
Давайте разберем ключевые гормоны, которые связаны с ночным отдыхом и при этом регулируют аппетит или влияют на вес тел любым другим образом.
Мелатонин – влияет на процесс восстановления во время сна. Когда человек спит мало или засыпает при свете экранов, уровень мелатонина падает. В результате нарушается обмен веществ, ухудшается сжигание жира, сбиваются биоритмы.
Лептин – гормон, отвечающий за насыщение. После приема пищи лептин подает мозгу сигнал, что организм сыт. Однако нехватка сна снижает его уровень, что приводит к постоянному чувству голода и перееданию.
Грелин – гормон голода, работающий противоположно лептину. Грелин повышается при недосыпе, вызывая тягу к калорийной пище и частым перекусам, мешая контролировать процесс похудения.
Кортизол – главный гормон стресса, повышающийся при недосыпании. Его высокий уровень стимулирует накопление жира, особенно в области живота.
Серотонин – влияет на настроение и пищевые привычки. Недостаток серотонина приводит к перееданию, тяге к сладкому и перепадам настроения.
Дофамин – отвечает за удовольствие и мотивацию. При снижении уменьшается мотивация к спорту и самоконтроль в питании, может развиться зависимость от быстрых углеводов и фастфуда.
Как недосып приводит к набору веса
Недостаток сна приводит к гормональному сбою: снижается уровень лептина (гормона насыщения) и повышается грелин (гормон голода). В результате человек чаще испытывает сильный аппетит и выбирает более калорийную пищу. Одновременно высокий уровень кортизола замедляет метаболизм и способствует накоплению жира, особенно в области живота. Кроме того, из-за усталости снижается уровень физической активности, а организм начинает экономить энергию, замедляя сжигание калорий. Все это затрудняет процесс похудения, даже если питание остается сбалансированным.
Способы улучшить сон для нормализации веса
Несколько практических рекомендаций по созданию комфортных условий для сна и соблюдения режима.
- Избегайте еды перед сном и ночных перекусов
- Не ложитесь спать при включенном свете и телевизоре
- Не пейте на ночь слишком много жидкости
- Избегайте чрезмерной физической активности непосредственно перед сном
- Следите за тем, чтобы температура в помещении для сна была комфортной (18-20°C)
- Используйте качественное постельное белье и удобный матрас
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время
- Старайтесь расслабиться перед сном, используя для этого теплый душ, чтение или медитацию
Вывод: здоровый сон — ключ к эффективному похудению
Здоровый сон — это не просто отдых, а важный фактор, влияющий на гормоны, аппетит и обмен веществ. Даже при правильном питании и тренировках нехватка сна может свести усилия к нулю. Нормализуя режим сна, вы снижаете уровень стресса, уменьшаете тягу к еде и запускаете естественные механизмы похудения. Поэтому качественный сон — основа устойчивого и безопасного снижения веса.