А удивит оно вас сразу по двум причинам:
- Во первых выводом, который противоречит всем привычным мнениям.
- А во вторых - методом исследования, при котором благодаря современным технологиям, удалось выяснить сколько белка было усвоено мышцами из того количества, которое было поглощено после тренировки.
Научный прогресс позволяет нам по новому взглянуть не только на наши привычные методы в тренировках, но и в принципах питания. И сегодня именно такая тема - оптимальное питание сразу после тренировки.
Подтолкнуло учёных на это не простое исследование, и даже не просто исследование, а целое испытание, многоступенчатая задача или даже квест, следующее устоявшееся убеждение.
Анаболический ответ на питание во время восстановления после тренировки является временным и имеет верхний предел, а избыток аминокислот окисляется.
Другими словами Нидерландские учёные рискнули развеять миф о том, что организм за раз может усвоить лишь 25-30 грамм белка, а избыток утилизирует. Такое мнение давно устоялось и даже производители протеина делают мерный скуп такого размера, что на порцию и приходится именно такое количество белка. И соответственно, чтобы употребить нужную норму по белку (1,5 - 2 грамма на килограмм веса тела), спортсменам рекомендуется делить её на 4-6 приёмов пищи в день. Учёные проделали огромную работу в период с июня 2019 по март 2020 года, чтобы доказать или опровергнуть данные убеждения . И результат их трудов вас точно удивит.
Введение.
Итак напомним, что скелетная мышечная ткань находится в состоянии постоянного обновления, с регуляцией синтеза мышечного белка и скорости его распада. Этот оборот позволяет мышечной ткани обновляться, заменяя поврежденные клетки и изменяя состав белка мышечной ткани. Главными причинами увеличения скорости синтеза мышечного белка являются: приём белка и сокращение мышц.
Если коротко, то процесс можно описать так: потребленный белок сначала переваривается, после чего аминокислоты всасываются в кишечнике, высвобождаются в кровоток, и поглощаются тканями организма -теми где они необходимы. Впоследствии аминокислоты "включаются" в тканевой белок - это и есть синтез белка.
Есть и исследования, которые наглядно доказывают, что прием 20–30 грамм белка действительно достаточен для максимального повышения скорости синтеза мышечного белка после тренировки у здоровых молодых людей. А вот метод, который был применим в нашем исследовании позволяет отследить наглядно целую метаболическую судьбу аминокислот, полученных из потреблённого белка после силовых тренировок.
0, 25, 100 грамм белка после тренировки. Суть исследования.
Итак, цель исследования - это оценить анаболический отклик организма на приём умеренного и большого количества белка после силовой тренировке.
Для достижения поставленной цели были отобраны строжайшим образом 36 добровольцев. Критерии их отбора для объективности исследования были следующими:
- Мужчины от 18 до 40 лет.
- Без вредных привычек.
- Не занимающиеся спортом на регулярной или профессиональной основе, но поддерживающих здоровый образ жизни.
- Хорошо усваивающие лактозу.
- Без каких-либо нервно-мышечных проблем.
- Не принимающие лекарства.
В общем строгость отбора заключалась в том, чтобы исключить факторы влияющие каким-либо образом на синтез белка. Далее испытуемые выполняли силовую тренировку в тренажёрном зале в течении одного часа, которая преимущественно состояла из тяжёлых многосуставных упражнений: жим штанги лёжа, жим ногами, тяга верхнего блока и другие. Упражнения выполняли до отказа в каждом подходе по принципу "пирамиды" - со снижением веса снаряда и сохранением количества повторений - они равнялось числу 10. Всего по 4 подхода на каждую мышечную группу, с перерывами на отдых между подходами - 2 минуты. Далее испытуемых разделили на 3 команды:
- Первые 12 человек получили 25 грамм белка после тренировки.
- Вторые получили аж 100 грамм.
- И третьи - не получили белок, в место него плацебо.
Всё это был качественный молочный протеин, специально произведённый для исследования. Его отличительная черта - он был внутри маркированный, то есть помеченным. Это было сделано для того, чтобы отследить его поведение и судьбу в организме. А как этого добились учёные рассмотрим ниже.
Производство внутренне маркированного молочного белка.
За основу для производства молочного белка была взята специально подготовленная корова голштинской породы. Белок из молока, которое она производила, был маркирован аминокислотами - фенилаланином и лейцином, несущими в себе радионуклиды. А добились этого обогащения дополнительными аминокислотами для молочного белка путём внутривенного их вливания в корову в течении 96-ти часов до начала эксперимента. В итоге полученный белок был не только с особенными приметами, но ещё и соответствовал всем химическим и бактериологическим спецификациям для потребления его человеком. Теперь, благодаря такому видоизменению молочного белка учёным ясно, что реакция организма во время эксперимента будет именно на него. А отследить судьбу аминокислот, после их потребления будет проще простого.
Но далее ещё интереснее. Перейдём непосредственно к процессу эксперимента.
Процесс эксперимента.
Около восьми утра испытуемые прибыли в лабораторию для эксперимента, и у них сразу же была взята кровь венозная и артериальная - для дальнейшего сравнительного анализа. Учёных в первую очередь интересовали уровни аминокислот в крови. Далее испытуемые перешли к тренировке, которая была описана выше. После которой также были взяты анализы крови и получены образцы биопсии из мышцы бедра. И только после анализа, испытуемые получили свой экспериментальный протеин, прямо из под подопытной коровы - ради этого всё и затевалось. После чего образцы крови и биопсии стали брать со следующим интервалом времени: 30, 60, 120, 180, 240, 300, 360, 420, 480, 540, 600, 660 и 720 минут.
И здесь уже хочется перейти к промежуточным результатам. Как показало исследование: да действительно, приём 25 грамм белка после тренировки является достаточным для максимального повышения скорости синтеза белка в мышцах у здоровых молодых мужчин, но прием 100 г белка приводит к более выраженному и более продолжительному (более 12 ч) анаболическому эффекту по сравнению с приемом 25 грамм белка. Эти результаты показывают, что величина и продолжительность анаболического ответа на прием белка не ограничены и ранее недооценивались.
А теперь стоит более подробно изучить доказательства, ведь полученные результаты меняют наши представление о питании. Изучим выводы и наблюдения учёных и анализы испытуемых.
Доказательства...
- Первое на что обратили внимание учёные - это концентрация аминокислот в плазме крови. Концентрация была тем выше, чем больше белка было съедено испытуемым. Так при употреблении 25 грамм наблюдалась высокая концентрация аминокислот в крови по сравнению с контрольной группой, которая получала плацебо. И данная концентрация наблюдалась в течении 5 часов после потребления. А вот при употреблении 100 грамм белка концентрация аминокислот была не только выше, но ещё и длилась в течение 12 часов. Фенилаланин и лейцин, выполняющих роль маркеров, помечающих белок здесь сыграли свою роль, показывая свою высокую концентрацию и именно из белка употребленного во время эксперимента. Всё описанное доказывает, что концентрация аминокислот тем выше и тем дольше сохраняется в плазме крови, чем больше была доза употребленного белка.
- Дозозависимое увеличение метаболизма белков во всем организме. Это второе на что обратили внимание учёные. Появление аминокислот, полученных из пищевого белка, в кровотоке было значительно выше в группе "100 грамм" по сравнению с группой "25 грамм" в течение всего 12-часового периода. Общая скорость перехода аминокислот из кровотока в ткани организма увеличивалась в зависимости от дозы. Эти данные доказывают, что прием большого количества белка приводит к его более длительному перевариванию, всасыванию аминокислот и непрерывному высвобождению их в кровоток. Затем аминокислоты попадают в ткани, включаются в состав белков тканей и увеличивают баланс белка во всем организме прямопропорционально количеству потребленного белка.
- Увеличение количества свободных аминокислот с разветвленной цепью в тканях. Аминокислоты - либо синтезируются, либо окисляются - это привычное убеждение. Однако поступившие аминокислоты из кровотока в ткани, но ещё не включившиеся в них, временно остаются свободными. Концентрация свободных аминокислот в тканях также заинтересовала учёных. И здесь особое внимание нужно обратить на тот факт, что при приёме 100 грамм белка наблюдалось значительно большая концентрация в течении 12 часов - таких аминокислот как лейцин, изолейцин и валин. Это незаменимые аминокислоты - важнейшие для построения мышц. Такого эффекта - в течение 12 часов приём 25 грамм не показал, а уровень свободных аминокислот стал снижаться через 4 часа. Эти данные подтверждают, что прием большого количества белка приводит к более длительному и большему включению аминокислот, полученных из потребленного белка, в мышечную ткань.
- Ответ скорости синтеза мышечного белка на прием белка с пищей. Установив, что свободные аминокислоты включаются в мышечный белок, учёные захотели выяснить - а как количество, потребленного белка может влиять на скорость его синтеза. Были взяты: смешанный мышечный, миофибриллярный и соединительный белок. И здесь ключевую роль снова сыграли маркеры: лейцин и финилоланин, которые позволили эту скорость отследить. Она была прямо пропорционально порции сьеденного белка - чем больше, тем быстрее. Так в период до 4 часов после приема пищи скорость у группы, которые сьедали по 100 грам белка была выше на 20%, чем у тех кто 25 грам, а вот в период с 4 до 12 часов скорость увеличилась аж до 40%. Чем больше сыел белка после тренировки, тем быстрее его синтез в мышцах.
Выводы учёных довольно революционен: нет ограничений на биодоступность аминокислот, полученных из белка и последующее их включение в ткани.
Конечно так оно так, но напомним, что эксперимент проходил сразу после тренировки, когда организм создаёт соответствующие условия для такой биодоступности и наверняка ограничения всё же есть и скорее всего у каждого они свои. Но 100 грамм белка можно пробовать после тренировки смело.
Выводы и результаты.
Чем больше белка съел спортсмен после тренировки, тем большая концентрация аминокислот будет у него в крови и тканях организма, тем быстрее у него будет происходить синтез белка и тем больше у него будет мышечный ответ. Согласно исследованию 100 граммов белка, съеденные после тренировки будут уверено поступать в кровь и мышцы в течении последующих 12-ти часов.
Метод с внутренне маркированным белком позволил количественно оценить метаболическую судьбу аминокислот. Конечно такое количество будет дольше перевариваться, дольше всасываться и затем высвобождаться в кровоток, однако концентрация аминокислот в течении последующих 12-ти часов в 3 раза больше чем при приёме 25 грамм. Что касается окисления, то 85% аминокислот усваивается организмом и лишь 15% окисляются.
15% аминокислот - являются действительно неизбежными потерями, которые окисляются и утилизируются, но лучше потерять 15% от 100 грамм, чем от 30-ти. Нам же данный мега опыт будет полезен по двум причинам минимум:
- Теперь проще считать съеденый белок, ведь приём после тренировки можно увеличить до 100 грамм. Это примерно пол килло куриного мяса, или 15 яиц, или 3 скупа протеина - по мнению учёных вполне выполнимая задача. А вам по слабо?
- Сейчас всё больше набирает обороты периодическое голодание. Например 8 на 16. Это 16 часов голода и 8 часов на поесть. Теперь не будет сомнений у тех кто придерживается такого режима, что им не удастся успеть за 8 часов употребить норму по белку.
И конечно хотелось бы узнать ваше мнение по поводу этого эксперимента, а также ваш опыт по поводу режима питания. Уверен многим это будет интересно и полезно узнать. На этом я хочу вас поблагодарить за внимание и пожелать вам: хороших тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!