Правильное питание — это 80% успеха в похудении. Но «правильное» не значит «невкусное»! Мы собрали простые, сытные и низкокалорийные рецепты, которые помогут сжигать жир без чувства голода.
Все блюда содержат достаточно белка, полезных жиров и медленных углеводов, а их приготовление займёт не больше 20–30 минут.
🍳 Завтрак: заряжаем энергией
Белковый омлет с овощами (250 ккал)
Ингредиенты:
- 2 яйца + 1 белок
- 50 г шпината
- 1 помидор
- ½ болгарского перца
- 1 ч. л. оливкового масла
- Соль, перец
Приготовление:
1. Взбейте яйца с солью.
2. Нарежьте овощи, обжарьте на сковороде 2–3 минуты.
3. Залейте яйцами, накройте крышкой и готовьте 5–7 минут.
Почему работает: Белок надолго даёт сытость, а клетчатка из овощей улучшает пищеварение.
Овсянка с протеином и ягодами (300 ккал)
Ингредиенты:
- 40 г овсяных хлопьев
- 1 мерная ложка протеина (ванильный/шоколадный)
- 100 мл воды или миндального молока
- 50 г черники/малины
- 5 г семян чиа
Приготовление:
1. Залейте овсянку водой, варите 5 минут.
2. Добавьте протеин, перемешайте.
3. Украсьте ягодами и семенами.
🍲 Обед: сытно и полезно
Куриная грудка с киноа и овощами (350 ккал)
Ингредиенты:
- 150 г куриной грудки
- 50 г киноа (в сухом виде)
- 100 г брокколи
- 1 ч. л. оливкового масла
- Чеснок, специи
Приготовление:
1. Отварите киноа (15 минут).
2. Курицу нарежьте, обжарьте с чесноком.
3. Брокколи приготовьте на пару.
4. Смешайте все компоненты.
Почему киноа: Содержит больше белка, чем рис или гречка.
Лосось с овощным салатом (400 ккал)
Ингредиенты:
- 150 г лосося
- 100 г рукколы
- ½ авокадо
- 5 оливок
- 1 ч. л. лимонного сока
Приготовление:
1. Запеките лосось в духовке (15 минут при 180°C).
2. Нарежьте авокадо, смешайте с рукколой и оливками.
3. Полейте лимонным соком.
Омега-3 из лосося ускоряет жиросжигание.
🍛 Ужин: лёгкий, но сытный
Творожная запеканка без муки (280 ккал)
Ингредиенты:
- 200 г творога 5%
- 1 яйцо
- 30 г ягод
- 1 ст. л. греческого йогурта
- Корица
Приготовление:
1. Смешайте творог, яйцо и корицу.
2. Выложите в форму, добавьте ягоды.
3. Запекайте 25 минут при 180°C.
4. Подавайте с йогуртом.
Без сахара и муки — идеально для вечера.
Говяжий стейк с тыквой (320 ккал)
Ингредиенты:
- 150 г говядины (вырезка)
- 100 г тыквы
- Розмарин, соль
- 1 ч. л. кокосового масла
Приготовление:
1. Обжарьте стейк 3–4 минуты с каждой стороны.
2. Тыкву запеките с розмарином.
Железо из говядины поддерживает энергетику.
🍏 Перекусы (до 150 ккал)
- Творог + огурец
- Яйцо вкрутую + 10 г орехов
- Смузи из сельдерея, яблока и имбиря
🔥 3 правила питания для жиросжигания
1.Белок в каждый приём пищи — сохраняет мышцы.
2. Овощи — основа рациона — клетчатка снижает аппетит.
3. Пить воду — 2–3 литра в день.
🔹 Ваш ход! Какой рецепт попробуете первым? Делитесь в комментариях!