Замените эти семь продуктов — и лишний вес уйдёт. Я покажу пищевые привычки, из-за которых мы толстеем, и как их изменить без подсчёта калорий. Мои подопечные часто не замечают скрытые калории: едят правильно, но вес стоит или растёт. Мы выявим эти привычки и заменим их, избегая жёстких ограничений и расстройств пищевого поведения.
Бутерброды на завтрак
Бутерброд с колбасой и сыром — 150 калорий, два — 300. Белый хлеб — быстрые углеводы: сахар растёт, голод возвращается. Колбаса — 40–50% мяса, остальное жир и субпродукты. Сыр калориен, о нём позже. Замена: каша из пяти злаков (60 г), залить кипятком на 5 минут, добавить протеин, орешки или ягоды. Итог: 400–450 калорий, как три бутерброда, но сытнее и полезнее.
Кофе с молоком
Кофе — ритуал, но молоко добавляет калорий. 150 мл 2% — 80 калорий, две чашки — 160, неделя — 1120 калорий (145 г жира). Баристы используют сладкое молоко — до 150 калорий. Замена: эспрессо с водой или американо со стевией — сладко, без лишнего. Я выбрал эспрессо — бодрит, атмосфера сохраняется.
Сыр в рационе
Сыр люблю, но в 100 г российского — 355 калорий, 28 г жира. Два ломтика — ещё 355 калорий. Он калорийный и плотный. Замена: лёгкий сыр (15% жира) — 260 калорий/100 г. Разница в 90 калорий за день накапливается за год.
Орехи в перекусе
Орехи полезны: жиры для сердца, витамины для мозга. Но грецкий орех — 500 калорий/100 г, макадамия — 700. Горсть (30–40 г) — 150–200 калорий, как два бутерброда. Дозируйте: 20–30 г для жиров, не больше.
Мёд в напитках
Мёд сладкий и полезный: 305 калорий/100 г, 75 г простых углеводов, как сахар, но с витаминами. Родители добавляли его в молоко при болезни.
Замена: стевия — сладость без калорий для чая, кофе или выпечки.
Сырники на завтрак
Сырники кажутся лёгкими, но в 100 г жареных (творог, сахар, мука, масло) — 295 калорий. Замена: 100 г творога 2–5%, 50 г греческого йогурта, 35 г голубики, чайная ложка мёда — 168 калорий, 21 г белка. Вкуснее и легче.
Снеки вечером
Чипсы — 520 калорий/100 г, попкорн с сыром — 432 калории.
Замена: яблочные чипсы — 276 калорий/100 г, вдвое меньше.
Я выбираю их — вкусно, помогает форме.
Бонус: сухофрукты
Виноград — 57 калорий/100 г, изюм — 281 калория/100 г.
Фрукты легче сухофруктов. Тело строится на кухне и во сне, а не только в зале. Замените эти продукты — и похудеете.
Подписывайтесь на канал, если было интересно, а также пишите свои комментарии если у вас есть вопросы или предложения по этой или будущей статье)