Что, если бессонницы нет, а вы пьёте снотворное? Проблема может быть не в засыпании, а в вашей реакции. Причины плохого сна — не всегда болезни или тревоги. Как быстро уснуть без таблеток? Сегодня узнаем как усыпить мозг, заменить снотворное, расслабиться и наладить сон за три дня.
Проблема снотворных
Многие засыпают с Корвалолом из-за фенобарбитала — он успокаивает. Но неврологи его избегают: он вызывает зависимость, требует увеличения дозы, приводит к сонливости днём. Некоторые выпивают пузырёк целиком. Отказывайтесь постепенно, при трудностях — к врачу. БАДы опасны: триптофан в 90-х вызвал болезни и смерти из-за плохого качества.
Фантазии вместо баранов
Считать баранов бесполезно. Исследование в Оксфорде показало: визуализация природы ускоряет сон лучше, чем счёт. Представляйте спокойное место — лес или дом детства. Для фермеров счёт работает из-за удовольствия от стада. Спокойствие — ключ.
Стресс и дефициты
Не расслабляетесь? Проверьте витамины B, магний, цинк, железо — их нехватка будоражит нервы. Мелатонин помогает после 55 лет, но причина может быть в кишечнике: плохая микрофлора мешает серотонину и мелатонину. Ешьте орехи, шпинат, квашеную капусту.
Еда перед сном
Кофеин и алкоголь портят сон. Кофеин индивидуален, алкоголь ускоряет засыпание, но ухудшает фазы — утром разбитость. Избегайте после обеда. Бессонница и недосып сокращают жизнь.
Техники расслабления
Лягте на спину, расслабьте лицо, плечи, тело. Представьте, что тонете в перине. Дыхание волны: вдох 4 секунды, задержка 7, выдох 8, 5–7 раз. Или наблюдайте мысли, как облака. Тибетские монахи складывают руки в замок на груди, дышат глубоко.
Ошибки бессонницы
Заставляя себя спать, вы вызываете страх. Тело реагирует стрессом, мешая сну. Боитесь не выспаться? Вспомните: вы справлялись. Рэнд Гарднер не спал 11 суток и восстановился. Скажите: «Я отдыхаю» — страх уйдёт.
Ночные пробуждения
Просыпаться каждые 90–120 минут нормально. Не спите 15 минут? Встаньте, читайте, вяжите, делайте растяжку. Это убирает тревогу от кровати.
Кофе для сна
Теобромин в кофе снижает давление, вызывая сонливость. Редкая чашка сдвигает сон на час. Днём после бессонной ночи пейте кофе и спите 20–30 минут — проснётесь бодрыми.
Привычки против сна
Горячий душ перегревает, лучше контрастный. Жирная еда мешает перевариванию. Толстое одеяло снижает мелатонин. Тревожные мысли? Кладите в воображаемый ящик. Мало света днём сбивает ритмы — гуляйте.
Вечерний ритуал
Без ритуала нет сна. Читайте, медитируйте, делайте массаж стоп. Ограничьте сон: ведите дневник, сократите время в постели до 6 часов, добавляйте по 15 минут до идеала.
Ароматы и звуки
Лимон, лаванда, кедр в диффузоре успокаивают. Ритмичные звуки природы — дождь, цикады — настраивают мозг. Ставьте таймер, чтобы музыка не разбудила.
Рецепты для сна
Два киви за час до сна улучшают его. Чай из мяты, ромашки, лаванды снимает напряжение. Ореховое молоко с мёдом расслабляет.
Травы без врача — ритуал, а не лечение.
Перезагрузка за три дня
Ешьте лёгкое, добавляйте триптофан (орехи, индейка).
Не спите 15 минут — вставайте.
Вечером — тёплый свет, утром — яркий.
Последний час — чай, книга, спокойствие.
Когда к врачу
Бессонница — засыпание дольше 30 минут три ночи в неделю плюс сонливость днём. Хороший врач ставит диагноз по беседе, а не МРТ.
Полисомнография нужна при парадоксальной бессоннице.
Подписывайтесь на канал, если было интересно, а также пишите свои комментарии если у вас есть вопросы или предложения по этой или будущей статье)