Усталость во второй половине цикла — одинаковая история для большинства российских женщин. Но это не норма!
Предменструальный синдром часто сопровождается ощущением обузы, делать всё становится тяжелее. Вместо энергии появляется усталость. Плюс тело становится более чувствительным, настроение – переменчивым (часто бывает агрессия или тоска). И хотя эти симптомы знакомы многим — важно помнить: постоянная усталость перед менструацией не должна восприниматься как норма.
Физиологически ПМС связан с гормональными колебаниями. Но то, как мы проходим этот период, зависит от ресурсов организма. И один из ключевых факторов здесь — уровень магния и витаминов. Поддержка этих нутриентов может существенно повлиять на качество жизни, особенно во второй половине цикла.
Гормональный фон и энергия
Во второй фазе цикла — после овуляции — начинается снижение эстрогена и рост прогестерона. Ближе к началу менструации оба гормона снижаются, одновременно с уровнем серотонина. Именно в этот период чаще всего возникают апатия, снижение мотивации и эмоциональная нестабильность.
Серотонин регулирует настроение, сон, аппетит. Его недостаток может ощущаться как апатия, постоянная сонливость или наоборот агрессия. И если параллельно организму не хватает магния, витаминов группы B и других микронутриентов — уровень энергии падает ещё ниже].
Магний: минерал, поддерживающий работу всего организма
Магний влияет на работу нервной системы, мышечную активность, качество сна и способность адаптироваться к стрессу. Его нехватка может проявляться через:
- мышечную слабость, ощущение "разбитости", судороги;
- раздражительность, внутреннюю тревожность;
- поверхностный сон и утреннюю усталость.
Магний особенно важен во второй половине цикла, когда организму нужна регуляция. Его можно сравнить с внутренним дирижёром, помогающим сохранить баланс, когда в гормональной системе происходят быстрые изменения.
При регулярных симптомах ПМС стоит обратить внимание на формы магния с высокой биодоступностью — цитрат или бисглицинат. Миф, что минеральная вода поможет восстановить баланс магния – действительно миф. Концентрация магния там незначительная, но как источник электролитов будет хорошим дополнением. Поэтому добавки с магнием за неделю до начала менструации могут быть оптимальным решением снизить неспокойный ритм нервной сстемы.
Какие витамины помогают поддерживать работу нейромедиаторов и регулировать настроение
B6 участвует в синтезе серотонина и дофамина. Поддерживает устойчивость к эмоциональным перегрузкам, регулирует аппетит, помогает уснуть вовремя.
B12 необходим для кроветворения и работы нервной системы. При его дефиците нередко наблюдаются слабость, снижение концентрации, забывчивость.
Витамин C играет вспомогательную роль: он участвует в выработке прогестерона и поддерживает устойчивость иммунной и гормональной систем.
Инозитол или витамин B8, участвует в регуляции настроения, обмена веществ и гормонального баланса. Он важен при нерегулярном цикле, синдроме поликистозных яичников, сниженной стрессоустойчивости.
- Улучшает чувствительность к инсулину, помогает сбалансировать энергетические колебания;
Регулирует гормональный фон у женщин с метаболическими нарушениями.
Питание, сон, режим дня
Усталость редко возникает на пустом месте. Это совокупность факторов: недосып, нерегулярное питание, недостаток движения и накопленный стресс. Чтобы второй этап цикла проходил легче, достаточно небольших, но регулярных здоровых привычек.
Гидратация
Недостаток жидкости снижает уровень энергии, усиливает головные боли, влияет на концентрацию внимания. Особенно полезна минеральная вода, богатая различными электролитами. Фильтрованная вода здесь не принесет пользы, смотрите состав катионов.
Питание
Белок, сложные углеводы, растительные жиры, магний и витамины группы B — основа устойчивого состояния. Полезны орехи, зелёные овощи, цельнозерновые продукты, рыба, яйца. Горький шоколад и натуральный какао также содержат магний.
Движение
Умеренная активность — йога, прогулка на свежем воздухе, плавание — улучшает микроциркуляцию, снижает гормональные колебания.
Усталость, тревожность, отсутствие сил — это не обязательные спутники женской физиологии. Если в конце каждого цикла вы чувствуете, что изнутри звучит грустная мелодия — пора позаботиться о себе, ведь ваше настроение может влиять на всю семью или мешать в работе.
Как поддержать себя
Эффективную поддержку могут дать:
- магний (цитрат или бисглицинат)
- витамины B6, B12, C (лучше в активных формах)
- инозитол
- регулярное питание и минеральная вода
- достаточный сон
- умеренная физическая нагрузка
Если усталость сохраняется более 3–4 дней, сопровождается нарушением сна, резкими перепадами настроения или сильным упадком энергии — стоит обратиться к врачу. Возможно, необходимо скорректировать рацион или подобрать индивидуальную нутритивную поддержку.
С уважением,
команда HELLOLIFE