Иногда бывает так- мы потеряли контакт с собой, не слышим и не видим себя, не замечаем себя и свои потребности. Когда-то давно, в детстве, мы учились выживать. Родители были большие, взрослые и авторитетные.
Если родители ругали вас за слезы — вы научились их прятать.
Если игнорировали ваши потребности — вы решили, что они не важны. Ваш мозг запомнил: чувствовать = опасно.
Теперь, когда внутри поднимается волна неприятных эмоций (обида, стыд, гнев), вы:
- Бежите (в алкоголь, соцсети, навязчивые мысли)
- Бьете себя ("Я идиот", "Опять все испортила" " Ну что же я дура такая")
- Ждете, что кто-то другой наконец даст вам то, в чем отказываете себе сами( муж/жена, друг, приятель, начальник )
Но правда вся в том, что сложно поверит , что "я хороший/хорошая, когда много раз слышал обратное. А мозг наш эволюционно так устроен, что запоминает плохое- чтобы не обжигаться.
Вы часто реагируете из своего состояния растерянного ребенок, который до сих пор верит, что "нормально" — это молчать и терпеть.
Но внутри вас есть и взрослый, который может начать организовывать жизнь так, чтобы можно было и жить радостно, и отдыхать, и работать.
Когда есть осознание и собственный выбор- хочу заботиться о себе, понимать свой организм, знать и искать что нужно, чего хочу-жизнь меняется.
И здесь можно применить для понимания метафору- Заботушку.
Можно назвать ее так, как вам больше нравится-
Нянечку-Заботушку; Мамушку-Заботушку; Милую Заботушку. Хорошо ее нарисовать или вылепить, или просто представить образ.
Назовите эту часть так, как вам ближе- каким угодно словом, подходящим именно Вам.
(Мне лично вспоминается детский стишок: Курочка -красавица у меня была...шила мне кафтаны, шила сапоги, а какие вкусные пекла мне пироги. А когда устанет, встанет у ворот. Сказочку расскажет , песенку споет." Прекрасный метафорический образ-внутренний помощник, вот беречь еще хочется курочку, пусть отдыхает почаще)
Здесь много всего необходимого для Заботушки, ей (живущей внутри вас)важно увидеть и создать для вас:
-комфортный для вас режим дня- во сколько вставать, во сколько спать ложиться, питание и питьевой режим;
-как сделать пребывание во сне приятным и комфортным(искать "свое");
-как пройти нужные для здоровья чек-апы и принять меры, важные для поддержания своего здоровья;
-как организовать удобную и комфортную для себя физическую активность;
И только после того, как есть осознание важности заботы о здоровье своего тела, об организации своего подходящего питания, ритма и физической активности.
Теперь возможно говорить и об эмоциональной Заботушке.
Практика: Как вернуть себе право чувствовать
Шаг 1. Остановите бегство , избегание.
Когда в следующий раз потянетесь к телефону/еде/работе, а на самом деле для того, чтобы заглушить или избежать чувства:
1. **Замрите** на 3 секунды.
2. Спросите: *"Что я сейчас *действительно* чувствую?"* (не "ничего", а "сжатие в груди", "ком в горле").
3. Положите руку на то место, где ощущается дискомфорт, и скажите:
*"Да, это неприятно. Но я могу дать этому пространство в себе и это выдержать"*.
Бегство — это привычка. Остаться — это личностный выбор.
Шаг 2. Разрешите себе "запретное"
Ваши эмоции — как нетерпеливый ребёнок , нуждающийся в заботе под дверью. Чем дольше вы не пускаете их, тем громче они стучат.
✔ **Техника "3 минуты милосердия":**
- Уединитесь, закройте глаза.
- Представьте того маленького себя, который до сих пор боится/стыдится.
- Скажите ему:
"Ты имеешь право злиться.
Ты имеешь право просить о помощи.
Ты имеешь право быть таким, как есть, люди неидеальны ».
То, что когда-то было опасно — теперь просто неприятно.
Шаг 3. Перепишите миф о себе
Ваш внутренний критик — не голос «истинной правды, а пластинка из прошлого. Когда-то он очень помог и еще не раз поможет. Не нужно изгонять критика, он важен и нужен. Важно дать голос и послушать и того, кто поддерживает, верит в вас и не теряет надежды.
✔ Практика "Альтернативные титры":
1. Выпишите 3 своих «уязвимости ("Я неудачник", "Я слишком эмоциональна").
2. Для каждого придумайте опровержение + доказательство:
| Вести дневник: миф/опровержение/доказательство
| "Я эгоистка" | "Я забочусь о себе" | "Вчера отказала подруге, когда была уставшей" |
| "Я слабак" | "Я выносливый" | "Пережил развод и не сломался" |
Важно- Я — не ярлыки, которые мне наклеили. Я — история, которая пишется прямо сейчас.
Шаг 4. Научитесь подкармливать себя
Потребности — не роскошь. Это топливо для жизни.
✔ Техника "Микроудовлетворение":
- Каждый час спрашивайте: Чего я хочу прямо сейчас? (пить? встать? лечь? подвигаться? подышать? поговорить с другом?).
- Дайте это себе немедленно, даже если это "ерунда" в вашем понимании.
Заботушка о себе- это важно- важно понимать и определять свои потребности. Только научившись этому, мы можем понимать потребности других также.
Это не про полюбить себя сразу и «целиком. Это про маленькие шаги:
- Сегодня — заметили, что вот она- эмоциональная боль . Это ситуация, где мои ожидания не совпали с реальностью.
- Завтра — назвали это чувств более точно.
- Через месяц тренировки — смогли обнять себя, позаботиться о себе комплексно.
✨ Вы не обязаны знать, как это исправить. Достаточно перестать убегать от того, кто нуждается в помощи — от себя.
Быть рядом с собой , пояснять и прояснять,
Если при чтении вы почувствовали сопротивление ("Это не сработает!"), заметьте его. Возможно, это ваш старый защитник боится, что вы снова обожжетесь.
Поблагодарите его, скажите ему , что он очень нужен и важен, как вы цените его такую работу — и попробуйте хотя бы один шаг по-другому- послушайте того в себе, кто ободряет и поддерживает, видя реальную потребность сейчас. Постепенно вы научитесь опираться на своего внутреннего - назовите сами -Одобрителя,Помошника, Заботушку ... и вам не так важны станут внешние опоры, вы научитесь быстро приходить в равновесие.
Автор: Наталья Алексеевна Шашкова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru