Лектины – это такие растительные белки, которые организм человека усвоить неспособен. Пищеварительным ферментам он не по зубам, но едим мы его довольно часто. Давайте разберемся, что с непереваренными белками происходит в организме, в составе каких продуктов он есть и, наконец, кому такие продукты из рациона лучше полностью исключить.
Начнем со страшилок: чем вредны лектины
Поскольку ферменты бессильны против этих белков, они без каких-либо препятствий попадают в кишечник, а там активно “дружат” с группами клеток, которые выстилают наш пищеварительный тракт. Иначе говоря, белки прикрепляются к мембранным клеткам, словно маленькие клещи.
В результате такого “симбиоза” в организме запускаются различные реакции со знаком минус. Исследования показали, что примерно 5% всех лектинов, что поступили в организм с едой, попадают в кровь, а там – повреждают эритроциты, в чем мы совсем не заинтересованы.
Внутри организма эти белки работают как токсичные вещества, принося немало проблем. Вот некоторые из них:
- от повреждений страдает эпителий кишечника, поэтому со временем стенки органа становятся проницаемыми;
- лектины – это барьер для переваривания и всасывания питательных веществ;
- они могут изменять микрофлору кишечника, ослабляя иммунитет;
- препятствуют нормальному усвоению нутриентов (жиров, белков и углеводов);
- способны нарушить функции внутренних органов и тканей.
Ученые предполагают, что некоторые заболевания (например, синдром раздраженного кишечника, колиты и другое) являются прямым следствием переизбытка лектинов в организме, от которых нет защиты. Еще эти вредные белки часто и не беспочвенно обвиняют в развитии онкологических процессов.
Как отражается воздействие лектинов на здоровье
Избыток лектинов может провоцировать развитие аутоиммунных заболеваний, невольно вводя наш иммунитет в заблуждение. Дело в том, что лектины, как не способный перевариться и “блуждающий” по организму белок, иммунная система атакует – это здоровая реакция на посторонних.
Но подвох состоит в том, что в нашем организме есть вещества, очень похожие по строению с лектинами (например, белок щитовидной железы). И таким образом иммунитет, пытаясь устранить вредные белки, путает их с “родными” и фактически атакует сам себя. Это и приводит к разным аутоиммунным болезням.
Также лектины могут стать причиной артритов и других заболеваний суставов. Исследования показали, что как только больные ревматоидным артритом исключают этот белок из рациона, симптомы болезни уменьшаются. Отеки в области глаз, избыток образования слизи, кожные заболевания, хроническая усталость или неполадки с ЖКТ – тоже могут быть “работой” лектинов.
Переходим к главному: в каких продуктах содержатся лектины?
Вероятно, вы сильно удивитесь, но самое большое число этих белков содержат продукты, которые мы едим едва ли не каждый день. Приятная сторона медали в том, что способ сильно снизить их концентрацию – есть. И он прост в исполнении.
Об этом чуть ниже, а сейчас – список продуктов, состав которых особенно богат на лектины:
- зерновые (цельная мука, коричневый рис);
- бобовые (особенно грешна соя);
- орехи и семена;
- молочные продукты (увы);
- томаты, перцы, картофель, баклажаны и другие пасленовые;
- морепродукты и некоторые виды рыб (камбала, моллюски и другие);
- генномодифицированные растения (кукуруза и прочие);
Меньше всего лектинов содержат:
- капуста всех типов и видов;
- зелень и спаржа;
- грибы;
- кабачки и тыква;
- батат;
- морковь;
- авокадо, яблоки;
- ананасы, черешня и цитрусовые;
- яйца и мясо (в том числе многие виды рыб);
- сливочное масло и свиной жир;
- из растительных масел – оливковое.
После таких заявлений складывается впечатление, что есть вообще вредно. Производители пальмовым маслом пичкают, природа – лектинами закидывает. На самом деле неверно так думать, ведь количество этого вредного белка можно и нужно минимизировать.
Снижаем количество лектинов в еде – не всегда быстро, зато точно
Несмотря на страх и ужас, который творят лектины, их можно полностью устранить в процессе приготовления пищи. От типа продукта напрямую зависит способ обезоруживания “злых” белков:
Замочить в воде
Большая часть лектинов – это вещества водорастворимые, поэтому залить их водой и забыть на несколько часов – простой и эффективный способ очистить продукт на 50%. Все крупы, зерна, орехи и семена важно замачивать перед тем, как съесть или приготовить. Кроме гречки, поскольку эта крупа к злаковым не относится.
Желательно замачивать минимум 12 часов:
- нут и фасоль;
- коричневый рис;
- пшеницу;
- хлопья овсяные.
Замачивать на 8-9 часов:
- белый рис;
- рожь;
- чечевицу и перловку.
Замачивать на 3-5 часов:
- пшено;
- дикий рис;
- амарант.
Надо заметить, что замачивание вообще процедура полезная. Во-первых, это чисто физически очистит продукт от мелкого мусора и пыли. Во-вторых, пребывание в теплой воде немного меняет химический состав круп, орехов, семян и зерен.
Если до замачивания они условно “спали”, то при замачивании начинают “просыпаться”, запуская процесс прорастания. Естественно, за ночь фасоль не даст ростков, но здесь важно другое: происходит активация полезных веществ и пищевая ценность продукта возрастает. Вырабатываются полезные ферменты, повышается количество витамина С.
Еще в процессе замачивания активизируются ферменты группы фитазы, которые способны нейтрализовать в организме фитиновую кислоту, что есть в бобовых, орешках и зерновых.
Фитиновая кислота в организме не усваивается, поэтому совершает вредности: не позволяет магнию, кальцию, железу и цинку всасываться в кишечнике и, как итог, создает дефицит минералов, открывает двери кариесу и даже остеопорозу.
Сварить, запечь, пропарить –
Это еще один эффективный метод избавления от лектинов. Допустим, если варить горох в течение 1 часа и 20 минут, количество вредного белка снизится почти на 80%.
При кипячении продуктов объем лектинов заметно сокращается, но вместе с ними частично пропадают и полезные вещества (например, витамины А, С, Е и некоторые витамины группы В). Впрочем, их можно получить из продуктов, которые не содержат зловредных лектинов.
Очистить от семян и кожицы
Весомая часть лектинов содержится в семенах и кожуре, поэтому овощи, некоторые фрукты и семена рекомендуют очищать от внешней оболочки. Особенно помидоры – это лидеры по содержанию вредного белка. Специалисты рекомендуют их слегка потушить перед употреблением (за одно снизится их кислотность, что приятно для ЖКТ).
Сезонные овощи и фрукты более свободы от лектинов, чем их аналоги, что выращивают круглый год в теплицах. Причина очень простая: они созревают естественным способом, напитываясь теплом и солнцем, а не химией и стимуляторами роста.
В каких случаях желательно исключить из рациона продукты с лектинами
Если ваше здоровье дало сбой, пересмотрите свой рацион и способы приготовления пищи. Попробуйте убрать из него продукты, богатые на лектины. Или, как минимум, тщательно обрабатывайте их, чтобы снизить количество вредного белка.
И, поскольку исследования уверенно кивают в сторону связи между лектинами и неправильным делением клеток, продукты с их содержанием желательно вообще исключить при онкологических процессах.
Если же вы полностью здоровы, терять голову тоже не стоит. Очищайте семена и орехи от кожицы и шелухи, замачивайте бобовые и крупы. Чем меньше лектинов попадет в организм, тем здоровее он будет себя чувствовать.
Разумный подход к еде – это надежный щит, который не позволит всяким лектинам устаналивать свои порядки на “чужой” территории. А что вы думаете по этому поводу? Есть или не есть?