Небесполезными. Но не более того. Вот берем "румынки", делаем. Это для ягодичных в растянутой позиции, затем бомбим мостик ягодичный – это сокращенная позиция. Это классный суперсет для ягодиц, конечно вкупе с бедрами, особенно с хамстрингами (это группа задних мышц бедер (не путать с домашними стрингами!:)). Но мы возьмем-как натянем резинку на бедра и сделаем мостик – это будет конкретно и жестко для ягодиц. А затем – если вам нужна догоночка для хамстрингов и квадров – сделаем еще чего интересного.
С руками также – не гарант, что сделать подъем штанги на бицепс в 4- 6 повторениях, затем 8 – 12 паучьих сгибаний – это будет убийственный суперсет для бицепсов. Что у нас пашет более в просто классических сгибаниях? Если вы уже берете вес плюс-минус собственный – то явно не две головки сразу, а паучьи сгибания – преимущественно для внешней головки бицепса. Какие головки у вас пахали в первом упражнении? Если внешние – зачем им еще изолирующее упражнение? Если внутренние – то надо просто-напросто еще добавить полноценное упражнение для их включения – чтобы конкретно стимулировать, а не «добить».
Конечно же можно делать суперсет для двух головок: сгибания на бицепс узким хватом, затем широким. Но на фига, если можно найти лучшее упражнение для себя, после которого у вас будут гореть и изнемогать обе головки двуглавой мышцы плеча? Например, у меня такое ощущение после подъема диска… Вроде здесь должен больше работать брахил и плече-лучевая мышцы, но у меня нет. Бицепс, и обе головки на полную выкладку.
А советы от "гуру" типа "база а затем изоляция, первое в силовом режиме, второе высокоповторка - и прибудет вам" - это сказки для отсталых товарищей. Ведь как можно выжать до конца мышечную группу? Для этого нужно одно упражнение, и в разном режиме повторений, и вовсе необязательно для этого делать "силовуху" а затем "изоляцию" в высокоповторном режиме.
Еще более смешно выглядят "великие спОртсмены" когда делают "базу с изоляцией" для мышечных групп, в которых у них недорабатывают некоторые регионы. Например, делают жим стоя - это у нас типа силовуха для дельт, затем разводки стоя - это у нас изолейшн. Это у нас знаменитый суперсет для плеч. Разводки стоя - для чего? Для средней головки дельт. А далее? Задняя, передняя? Передняя конечно же попахала в жиме и даже средненькая немного затронулась. А вот задняя? Задняя дай бог если заделась на процентов 5 - 10 в разводке стоя. И это у нас сет - супер!
Теперь поделаем, ребята, суперсет для ног. И так... Присед на 4-5... Сделали? Молодца. Сразу садимся в экстензиально-бедренный тренчик и бомбим 12 - 15 разгибаний ног!
Замечательно. Это у нас типа суперсет для ног. Мало того что хамстринги у нас практически не задействуются, так еще и квадры недорабатывают. Смотрите, в приседе на 4-5 повторений работает преимущественно "капля" - регион медиальной головки квадрицепса ближе к колену. Затем мы вроде как бомбим квадрицепс до изнеможения на трене для разгибаний ног, но там что у нас пашет? Дай бог если помимо той же капли что-то врубается хоть наполовину также.
А вот если мы сделаем присед в узкой постановке - повторений 8, затем сразу же с этим же весом - в широкой, - это будет уже как минимум полноценная тренировка квадрицепса. С румынскими тягами аналогично - делаем узкую и сразу же в широкой постановке, либо делаем румынскую тягу в широкой постановке, затем ложимся в трен для сгибаний ног и делаем сгибания, при этом ставим ноги как можно уже и повторений делаем не менее 12 - чтобы как следует задействовались бицепсы бедра, которые мало задействовались в румынской тяге в широкой постановке.
Трицепс... Ой, здесь вообще сложно. Но что нам обещают фэны знаменитых суперсетов? Жим узким хватом вкупе с французским - и трицепсоид будет у вас гореть!
Гореть-то он может и будет, особенно если вы сделаете черте сколько повторений "французов". Но вот где док-во что он будет у вас конкретно простимулирован?
У вас работает трицепс в жиме узким хватом? У меня лично практически нет. Так где факт, что он у меня будет еще лучше задействован если я добавлю французские жимы после "узкого" жима лежа? Нигде.
Мало того, ничем не доказано что французы простимулируют вообще мой трицепс. Потому что всем - свои упражнения. А трицепс - это трехглавая мышца. И чтобы подрубить хорошенько этого трехглавого дракона, нужно нанести удары по всем его головам. А как это сделать двумя упражнениями? И кто сказал что жим узким - это силовуха для трицепса, когда дай бог здесь у вас кое-как играет длинная головка? Нужны трисеты, - скажете вы. Ну, здесь вы уже будете ближе к истине, только это уже другая тема. И о ней - в другой статье)
Что касается суперсетов на антагонисты - не понимаю, на кой болт их выдумали. Чтобы спина лучше чтоль работала после тренинга груди? Или чтобы быстрее поработать? Ну в последнем случае мы хотя бы экономим время - если это нужно, и тогда это небесполезный суперсет, но в плане экономии времени, а не профицитирования анаболизма)
Если хотите всё же бомбить суперсеты - берите самое лучшее своё упражнение и делаете его в режиме суперсета - первый подход не более 6 повторений, затем понижаете капитально вес - и повторения до изнеможения, не менее 12.