Питание для активного долголетия
Увеличение продолжительности жизни – общемировая тенденция. Вполне естественно, что с этим растет интерес к способам сохранения не только долголетия, но и высокого качества жизни в зрелые годы.
Наука давно подтвердила: образ жизни, и особенно пищевые привычки, вносит весомый вклад в то, насколько здоровыми мы вступаем в пожилой возраст.
Новое исследование, результаты которого опубликованы в престижном издании Nature Medicine, углубляется в эту тему.
Оно выявляет конкретные модели питания, следование которым ассоциируется с достижением 70-летнего рубежа без багажа серьезных хронических недугов и с ясным умом.
Ключевой вывод исследователей: приоритет растительных компонентов в меню и минимизация животной пищи, а также продуктов глубокой промышленной переработки, способствуют благополучному старению.
Что исследователи понимают под "благополучным старением"?
Авторы работы, проанализировав данные более 105 тысяч человек на протяжении 30 лет, предложили четкое определение.
"Благополучное старение" – это не просто дожить до 70 лет, а встретить этот возраст, не имея в анамнезе таких тяжелых состояний, как рак, диабет 2 типа или сердечно-сосудистые катастрофы, и при этом сохранить хорошие умственные способности, физическую функциональность и позитивный настрой.
"Реальность такова, что значительная часть пожилых людей имеет хотя бы одно хроническое заболевание, многие сталкиваются с ограничениями в повседневной жизни, а деменция затрагивает каждого десятого.
Долгое время фокус был на отдельных болезнях или просто на длине жизни. Концепция благополучного старения шире. Она спрашивает: сохраняет ли человек независимость и удовлетворенность жизнью с годами?"
– комментирует Энн-Жюли Тессье, д.м.н., кафедры питания Монреальского университета, научный сотрудник Монреальского института сердца, ведущий автор работы
Изученные подходы к построению рациона
Ученые оценили связь с благополучным старением восьми различных систем питания, признанных полезными для здоровья. Среди них были:
- Индекс альтернативного здорового питания (AHEI)
- Вариации Средиземноморской диеты (aMED)
- Диетические подходы для контроля гипертонии (DASH)
- Система питания MIND (для нейропротекции)
- и другие.
Несмотря на различия в деталях, эти рационы объединяет общая философия: основа – это обилие овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых и орехов.
Одновременно рекомендуется ограничивать потребление красного и переработанного мяса, а также пищи, прошедшей глубокую промышленную обработку (ультра-обработанные продукты).
AHEI: Наиболее выраженная связь с долголетием без болезней
Максимальную корреляцию с достижением благополучного старения показал Индекс альтернативного здорового питания (AHEI).
Участники, чей рацион в среднем возрасте наиболее точно соответствовал принципам AHEI, имели на 86% выше шансы встретить 70-летие в добром здравии и более чем вдвое (в 2.2 раза) превосходили по этому показателю к 75 годам тех, кто придерживался AHEI в наименьшей степени.
Расшифровка AHEI: Что же это за система? AHEI – это оценочная шкала рациона, разработанная для снижения риска хронических болезней.
Высокий балл по AHEI означает питание, богатое определенными продуктами и бедное другими.
Что поощряется (для высокого балла AHEI):
- Овощи (много, разнообразно, с акцентом на листовую зелень).
- Фрукты (цельные).
- Цельные злаки (овес, бурый рис, киноа и т.д.).
- Растительные источники белка (бобовые, орехи, семена).
- Рыба (особенно жирная, как источник омега-3).
- Ненасыщенные жиры (из растительных масел, авокадо, орехов).
Что ограничивается:
- Напитки с добавленным сахаром.
- Красное мясо и мясные полуфабрикаты.
- Трансжиры (в промышленной выпечке, маргаринах).
- Избыток натрия (соли).
Пример дневного рациона для высокого балла AHEI, по словам доктора Тессье:
Пять овощных порций (одна – листовая зелень), четыре фруктовые порции, пять-шесть порций цельных злаков, порция бобовых или орехов, плюс еженедельно – порция рыбы, и использование растительных масел для готовки.
Важно! исследования подтверждают: приверженность любому из изученных здоровых типов питания способствует благополучному старению.
Этот факт служит весомым аргументом в пользу осознанного выбора продуктов уже в среднем возрасте.
Рацион, сформированный сегодня, — это фундамент здоровья на десятилетия вперед.
Питание как управляемый фактор здоровья
"Среди факторов риска хронических болезней, на которые мы можем повлиять, питание уступает по значимости только отказу от курения," – акцентирует доктор Тессье.
– "Наше исследование демонстрирует, что рекомендации по питанию важны не только для профилактики конкретных недугов, но и для достижения более общей цели – активного и здорового долголетия".
Мнение коллег совпадает. Доктор Мир Али, д.м., бариатрический хирург и директор Центра хирургического снижения веса MemorialCare в Медцентре Orange Coast, отмечает:
"Это ценное исследование, подтверждающее долговременное влияние диеты на общее состояние здоровья.
Коррекция рациона – это доступный инструмент для снижения бремени возрастных заболеваний, что особенно актуально для стареющего населения планеты".
Суть важнее названия: Что такое нутритивно-плотная пища?
В рекомендациях часто встречается термин "продукты с высокой питательной плотностью" (или нутритивной плотностью). Что за ним стоит?
Речь идет о пище, которая при своей калорийности содержит максимальное количество ценных нутриентов: витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки, качественного белка и полезных жиров. Вы получаете много пользы на каждую калорию.
К таким продуктам, составляющим основу здоровых рационов (включая AHEI, DASH, Средиземноморский), относятся:
- Овощи и зелень: Все виды капусты, шпинат, салаты, перец, брокколи, морковь и т.д.
- Фрукты и ягоды: Яблоки, цитрусы, груши, все виды ягод.
- Цельные злаки: Гречка, овсянка (не быстрого приготовления), киноа, бурый рис, перловка.
- Бобовые: Фасоль, чечевица, нут, маш.
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, фундук, семена льна, чиа, подсолнечника (в умеренных количествах из-за калорийности).
- Источники качественного белка: Рыба, птица, яйца, тофу, нежирные молочные продукты.
Противоположность – "пустые калории": продукты с высокой энергетической ценностью, но бедные нутриентами (сладкая газировка, кондитерские изделия, чипсы, фастфуд).
Практический вывод: На что ориентироваться?
Диетолог Моник Ричард призывает сместить фокус с конкретных названий диет на общие здоровые принципы, которые их объединяют:
- Приоритет качества: Выбирайте цельные, минимально переработанные продукты с высокой нутритивной плотностью.
- Контроль порций: Умеренность важна даже для полезной еды.
- Разнообразие: Обеспечьте поступление широкого спектра нутриентов из разных источников.
- Сбалансированность: Гармоничное сочетание белков, жиров, углеводов и микроэлементов.
- Растительная основа: Сделайте овощи, фрукты, злаки, бобовые фундаментом рациона.
"Здоровые модели питания, такие как AHEI, по сути, систематизируют выбор нутритивно-плотных продуктов," – поясняет Ричард.
– "Такая пища сама по себе работает на профилактику болезней. Чем раньше заложить эти принципы, тем ощутимее будет эффект в зрелом возрасте".
Она предлагает простую мантру, перекликающуюся с идеями Майкла Поллана: "Отдавайте предпочтение дарам природы, а не продуктам пищевой индустрии". Анализируйте состав пищи и прислушивайтесь к реакции своего организма.
Резюме: Ваши сегодняшние пищевые привычки, особенно сформированные в среднем возрасте, оказывают прямое влияние на качество жизни после 70 лет.
Делая ставку на цельную, преимущественно растительную пищу с высокой питательной плотностью и сокращая долю промышленных продуктов, вы совершаете стратегическую инвестицию в свое будущее здоровье и активность.
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание.
