В этой статье поговрим о продуктах-триггерах, которые заставляют вас есть больше, чем следует, либо есть что-то даже тогда, когда вам этого не хочется, срываться и сильно переедать. Триггер - это спусковой крючок, это какое-то событие или ситуация, которая запускает какой-либо процесс. Если мы говорим о питании и терапии лишнего веса, то триггеры бывают эмоциональные, ситуационные и пищевые. В этой статье обсудим именно последние.
Пищевые триггеры - что это?
Пищевые триггеры - это такая еда, которую человек с нарушениями пищевого поведения начинает употреблять и не может остановиться. Это такая еда, которая ослабляет контроль, вызывает повышенный аппетит и неутомимое желание поесть и часто - переесть, объесться. Кроме того, продуктами-триггерами мы назваем также те, которые могут вызывать психологическое привыкание.
Продукты-триггеры могут быть совсем некалорийными и даже очень полезными, но они провоцируют у вас такой сильный аппетит, что вы теряете контроль и чувство меры и в результате переедаете.
Эмоциональный голод
Сегодня мы окружены едой. Еда есть везде и в огромных количествах. Неудивительно, что в таком обилии и многообразии мы часто поддаемся соблазну съесть что-то неполезное и ненужное даже тогда, когда физического голода уже не испытываем, например, сразу после еды.
Как вы думаете, почему вам часто хочется есть сразу же после ужина? Почему хочется съесть не одну конфекту, а сразу всю коробку конфет, особенно когда скучно? Почему в кино хочется съесть большую пачку сырных чипсов, хотя до похода в кино вы не были голодны, да и вообще чипсы не входили в ваши планы?
Все это - проявляение эмоционального голода. Чувство голода может быть физиологическим и эмоциональным (о том, как отличить один от другого, мы говорили вот тут). Проблема эмоционального голода состоит в том, что скорее всего вы будете не просто есть много, а практически все съеденные продукты будут очень непользены для вас. И если физический голод наступает сам по себе, когда у вас пустой желудок, то эмоциональный голод практически всегда возникает в результате влияния каких-то триггеров: это может быть ситуация - поход в гости, в кино, поездка в отпуск, это могут быть эмоции - тревога, скука, одиночество, радость, стресс; и это может быть триггерная еда.
Как определить свои пищевые триггеры?
Если вы будете знать свои триггеры, вам будет намного легче не поддаваться их влиянию, избегать их по возможности, или подготовиться к тому, что в какой-то момент (например, в гостя) вы окажетесь "в зоне риска".
Все мы разные, и поэтому, начиная работать с клиентом, который склонен к эмоциональному перееданию, мы, среди прочего, определеем индивидуальные триггеры человека, которые чаще всего провоцируют приступы эмоционального переедания.
Поисследуйте свою пищевую корзину (то, что вы покупаете регулярно в магазине), посмотрите в свой холодильник и подумайте, какие продукты вы не можете употреблять в небольшом количестве, особенно если находитесь в неустойчивом эмоциональном состоянии (устали, не выспались, с кем-то поссорились или вам скучно)? Это, скорее всего, будут ваши продукты-триггеры.
Чаще всего триггерными продуктами являются:
- Сладости, мучное, сахар – резко повышают уровень сахара в крови, вызывают привыкание (= чем больше ешь, тем больше хочется).
- Фастфуд, снэки, жареная, острая пища – содержат очень большое количество калорий, но мало полезных нутриентов, поэтому плохо насыщают, резко повышают аппетит и быстро приводят к перееданию.
- Газированные напитки, пакетированные соки – резко повышают сахар в крови, не утоляют жажду, вызывают желание употреблять их еще и еще.
- Соусы (кетчуп, горчица, майонез, соевый соус) - являются мощными усилителям вкуса, вызывают переедание
- Пряности, специи и приправы (кунжут, чеснок, перец, соль, базилик) - могут значительно усиливать вкус блюда, что вызывает переедание.
- Алкоголь - усиливает аппетит, снижает контроль
Это только примерный список, у вас могут быть свои пищевые триггеры. Бывает, что желание переедать вызывают совершенно неожиданные продукты, которые мы всегда относим к здоровым и полезным. Например, йогурты, орехи, овощи (особенно квашеная капуста, маринованные огруцы) и фрукты (особенно яблоки, апельсины) у многих вызывают повышенный аппетит.
Важно определить именно свои триггеры. Например, одна моя клиентка совершенно равнодушно относится ко всем сладостям, содержащим шоколад - конфеты, батончики, плитки шоколада могут храниться у нее дома месяцами. Но как только дома появляется зефир или печенье, она ни за что не остановится, пока не съест это все. Она много раз уже пыталась "натренировать силу воли" и не есть эти свои триггерные продукты, когда они лежат дома, но каждый раз срывалась и съедала их.
Самый лучший способ определить свои триггеры (пищевые, эмоциональные, ситуативные) - это вести Дневник питания, эмоций и поведения (пример заполнения такого дневника вот тут). После 1-2 недель ведения дневника вы можете уже сделать вывод о том, какие продукты для вас являются наиболее триггерными. Возможно, вы и без дневника знаете, какие продукты вызывают у вас сильный аппетит, желание переесть и отключают ваш контроль.
Что делать дальше?
Тут есть интересный вопрос - триггеры нужно избегать или нужно вырабатывать к ним толерантность?
Существует теория, что человеку, у которого есть нарущения пищевого поведения, необходимо контактировать с любыми продуктами, и даже с триггерными, чтобы не бояться еды и не демонизировать никакую еду. Но я с этим не совсем согласна. Демонизировать продукты действительно не нужно - в разумных количествах человек может есть все. Но я считаю, триггерные продукты необходимо убрать из рациона и из поля зрения (по возможности), чтобы лишний раз не провоцировать "зажор", который может продлиться день-неделю, а может и месяц. Моя практика показывает, что триггерные продукты лучше избегать и лишний раз не подвергать себя этим рискам, особенно на первых этапах выздоровления от пищевой записимости.
После того, как вы определили максимально подробно все ваши триггеры, вы можете двигаться дальше - сделать так, чтобы влияние этих триггеров на вашу жизнь и на ваше питание было минимальным.
1. Первое, что надо сделать - я предлагаю хотя бы на какое-то время убрать триггерные продукты из рациона, из холодильника и из своей продуктовой корзины, пока ваша система питания и вкусовые пристрастия не перестроится, ваше психоэмоциональное состояние не стабилизируется, пока не выработается привычка и навык питаться осознанно, а не использовать еду в качестве поддержки и быстрого удовольствия.
Когда вы находитесь в тяжелом эмоциональном состоянии, в напряжении и стрессе (когда ресурсов контролировать себя очень мало), скорее всего, вы не сможете удержать контроль, если у вас под рукой будет триггерная еда. Именно поэтому лучше всего не дежрать ее под рукой (дома, в офисе), не покупать ее и не употреблять ее тогда, когда вы особенно склонны переедать (вечером, например). В общем, не подвергать себя дополнительным рискам.
2. Второе: полностью исключать эти продукты или бояться их не нужно. В идеале, ваша конечная цель - научиться нормально жить и взаимодейтсвовать с абсолютно любыми продуктами. Но на начальных этапах лучше попытаться заменить эти триггерные продукты на такие, которые не так сильно ослабевают ваш контроль и не провоцируют переедание.
3. Третье: срывы - это нормально. Если даже получилось так, что триггерный продукт опять оказался у вас в руках, а потом и во рту, случился срыв и переедание, в этом нет ничего страшного. Надо успокоиться, сделать запись в дневнике, чтобы знать, что именно вызвало срыв, сделать вывод для себя, и продолжать дальше идти по намеченному пути.
Вам будет также полезно прочитать список самых распространенных вредительских мыслей, которые заставляют вас переедать.
Я подготовила для вас список отличных книг для самопомощи при переедании и различных нарушениях пищевого поведения. Тут и про эмоции, и про образ жизни и режим дня, и многое другое, включая множество упражнений для самостоятельной работы, которые помогут справиться с проблемным питанием, диетическим мышлением, перееданием, лишним весом и РПП.
Искренне желаю Вам всего самого доброго!
______________________
Если Вы подозреваете у себя наличие расстройства пищевого поведения, рекомендую Вам обязательно обратиться за помощью к врачу-психиатру, психологу или психотерапевту. Если Вам необходима поддержка, буду рада помочь - мои контакты можно найти в моей анкете. Также Вы можете получить длительную бесплатную демо-консультацию со мной на этом сайте.
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru