Что такое предиабет?
Это состояние, при котором уровень сахара в крови (натощак или после еды) превышает норму, но еще недостаточно высок для диагноза «диабет». Основная причина — инсулинорезистентность, когда организм перестает эффективно использовать инсулин.
Предиабет не всегда перерастает в диабет 2 типа. Изменения в образе жизни, такие как увеличение потребления клетчатки, контроль углеводов и уменьшение порций, помогают нормализовать уровень сахара в крови и снизить риски.
Чем он опасен?
Без коррекции он повышает риск:
- развития диабета 2 типа,
- сердечно-сосудистых заболеваний.
Можно ли его избежать?
Да! Предиабет — это не приговор, а сигнал к действию. Раннее вмешательство помогает вернуть уровень сахара в норму.
Что зависит от вас?
Не все факторы риска преодолимы (например, генетика), но ключевые — питание, вес и физическая активность — поддаются коррекции. Даже небольшие изменения снижают риск его развития и улучшают здоровье.
1. Больше продуктов, богатых клетчаткой
Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и облегчает работу кишечника. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает вероятность переедания и помогает избежать упадка сил, который может возникнуть после еды с высоким содержанием сахара. Продукты с высоким содержанием сахара часто дают кратковременный прилив энергии, но вскоре после этого вы чувствуете усталость.
Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки:
- бобы и бобовые;
- фрукты и овощи с съедобной кожурой;
- цельнозерновой хлеб;
- цельнозерновые крупы;
- цельнозерновые макароны.
2. Следите за потреблением углеводов
Гликемический индекс (ГИ) — это инструмент, который можно использовать для определения того, как конкретный продукт влияет на уровень сахара в крови. В целом, продукты с высоким ГИ быстрее повышают уровень глюкозы. Однако разные организмы могут по-разному перерабатывать эти продукты. Кроме того, приготовление пищи или ее сочетание с белками или жирами может изменить ГИ. Не менее важно следить за размерами порций. Употребление большого количества любых углеводов может привести к повышению уровня сахара в крови.
Продукты с низким ГИ
Продукты с низким ГИ, такие как богатые клетчаткой продукты, лучше всего подходят для контроля сахара в крови.
Добавьте в свой рацион следующее:
- некрахмалистые овощи, такие как морковь и листовые овощи;
- бобовые;
- сладкий картофель;
- орехи и семена.
На этикетках продуктов питания не указан ГИ, но содержание клетчатки может помочь определить рейтинг ГИ продукта.
Продукты со средним ГИ
Продукты со средним ГИ можно есть при предиабете, но важно ограничивать порции примерно до ½ стакана в сухом виде:
- цельнозерновой хлеб;
- коричневый рис;
- кукурузу;
- овсянку длительного приготовления (не быстрорастворимую);
- макароны цельнозерновые.
Имейте в виду, что даже коричневый рис, цельнозерновые макароны или хлеб обычно содержат лишь на 1-2 грамма больше клетчатки, чем белый рис, белые макароны и белый хлеб. Поэтому не стоит переоценивать их пользу!
Продукты с высоким ГИ
Рафинированные, обработанные продукты с низким содержанием клетчатки и других питательных веществ имеют высокий ГИ.
Примером являются рафинированные углеводы. Это продукты, в основном зерна или сахара, которые быстро перевариваются в желудке. Некоторые примеры:
- белый хлеб;
- картофель, особенно пюре и печёный;
- газированные напитки с сахаром;
- фруктовые соки.
При предиабете важно ограничить потребление этих продуктов и напитков.
Смешанные блюда — отличный способ снизить ГИ продукта. Например, если вы планируете есть белый рис, добавление овощей и курицы, приготовленной с небольшим количеством полезного жира, может замедлить переваривание зерна и минимизировать скачки сахара в крови.
3. Следите за размерами порций
Этикетки на продуктах могут помочь определить, сколько вы на самом деле едите. На этикетке указаны калории, жиры, углеводы и другая информация о питательной ценности для определенной порции.
Если вы съедаете больше указанной порции, важно понимать, как это влияет на питательную ценность. Например, продукт может содержать 20 граммов углеводов и 150 калорий на порцию. Если вы съедите 2 порции, это будет 40 граммов углеводов и 300 калорий.
Однако полностью исключать углеводы не обязательно.
Большое исследование 2018 года с участием более 15 000 взрослых показало, что диета с низким содержанием углеводов (менее 40% углеводов) связана с таким же увеличением риска смертности, как и диета с высоким содержанием углеводов (более 70% углеводов).
Минимальный риск наблюдался при умеренном потреблении углеводов (50–55% углеводов в день), что при диете в 1600 калорий соответствует 200–220 граммам углеводов в день.
Это соответствует рекомендациям Диетических руководств для американцев потреблять 45–65% суточных калорий из углеводов. Лучше всего распределять потребление равномерно в течение дня.
Потребности в углеводах варьируются в зависимости от вашего роста и уровня активности. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы обсудить ваши индивидуальные потребности.
Один из лучших способов контроля порций — это осознанное питание. Ешьте, когда голодны. Останавливайтесь, когда сыты. Ешьте сидя, избегайте еды во время просмотра телевизора или других отвлекающих факторов, и ешьте медленно. Сосредоточьтесь на еде и ее вкусах.
Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, избыток сохраняется в виде жира. Это может привести к набору веса.
Жир на теле, особенно вокруг живота, связан с инсулинорезистентностью. Это объясняет, почему у многих людей с предиабетом также есть избыточный вес.
4. Ешьте нежирное мясо и другие белки
Мясо не содержит углеводов, но может быть значительным источником жиров в вашем рационе. Употребление большого количества нездоровых жиров может привести к предиабету, а также к повышенному холестерину и сердечным заболеваниям.
Если у вас предиабет, диета с низким содержанием насыщенных и трансжиров может снизить риск развития сердечных заболеваний.
Выбирайте источники белка, такие как:
- бобы и бобовые;
- соевые продукты, такие как тофу и темпе;
- нежирный греческий йогурт;
- яйца;
- курица;
- индейка;
- рыба: треска, камбала, пикша, палтус, тунец и форель;
- морепродукты;
- нежирная говядина.
Приготовление курицы или индейки с кожей сохранит влагу и почти не повлияет на содержание жира. Однако кожу следует удалить перед едой. Избегайте кусков мяса с видимым жиром или кожей.
5. Употребляйте алкоголь умеренно
Умеренность — это здоровое правило для большинства случаев. Употребление алкоголя не исключение.
Многие алкогольные напитки вызывают обезвоживание, а кроме того, некоторые коктейли могут содержать большое количество сахара, что может спровоцировать скачки уровня сахара в крови.
Согласно диетическим руководствам, женщины должны ограничиваться одним напитком в день, а мужчины — не более чем двумя напитками в день.
Средний одиночный напиток измеряется следующим образом:
- 1 бутылка пива = 355 мл;
- 1 бокал вина = 148 мл;
- 1 рюмка крепкого алкоголя, такого как джин, водка или виски = 44 мл.
6. Пейте больше воды
Вода — важная часть любого здорового рациона. Ежедневно необходимо пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
Если у вас предиабет, вода — более здоровая альтернатива сладким газировкам, сокам или энергетическим напиткам. Эти напитки обычно содержат калории, которые превращаются в быстроусвояемые углеводы, и имеют мало или вообще не имеют другой питательной ценности.
Одна банка обычной газировки может содержать около 40 граммов углеводов. Вода — лучший выбор для утоления жажды. Для разнообразия можно добавлять в воду ломтики лимона, лайма, апельсина, огурца или мяту.
Количество воды, которое вам нужно пить каждый день, зависит от размера вашего тела, уровня активности и климата, в котором вы живете.
Вы можете определить, достаточно ли вы пьете воды, по объему мочи и ее цвету. Моча должна быть бледно-желтой.
7. Помните, что питание и упражнения идут вместе
Физические упражнения — часть любого здорового образа жизни. Это особенно важно, если у вас предиабет.
Недостаток физической активности связан с увеличением инсулинорезистентности, согласно Национальному институту диабета, пищеварения и болезней почек. Упражнения заставляют мышцы использовать глюкозу (сахар) для энергии и делают клетки более чувствительными к инсулину.
Общепринятые руководства по физической активности для взрослых:
- 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или
- 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю или
- эквивалентную комбинацию умеренной и интенсивной аэробной активности каждую неделю.
Старайтесь добавить 2–3 раза в неделю упражнения с сопротивлением (эластичные ленты, гантели или изометрические упражнения), для поддержки мышечной массы.
Упражнения не должны быть слишком сложными. Рассмотрите прогулки, танцы, езду на велосипеде или любую другую физическую активность, которая вам нравится. Для людей с ограниченной подвижностью отличным вариантом станут упражнения на стуле.
Одна из интересных рекомендаций диетологов гласит: взрослые не должны сидеть более 30 минут подряд! Можно попробовать сделать несколько приседаний, подъемов на носки или поднятий коленей.
Будьте здоровы!
О простом способе контроля глюкозы, гипертонии и холестерина, доказанным наукой, вы можете прочитать здесь