Число людей с лишним весом растет, и не всегда виноваты в этом неправильное питание и врожденные нарушения метаболизма. Исследования показывают, что хронический стресс является распространенной причиной, вызывающей проблемы с избыточным весом.
Люди, подверженные стрессу, получают повышенный уровень кортизола, который уничтожает мышцы, усиливая взамен жировую прослойку. Вдобавок в тяжелых жизненных ситуациях многие стремятся «заедать» свои проблемы, что формирует переизбыток калорий и усугубляет проблемы с лишними килограммами.
Но как взять ситуацию под контроль и похудеть? С этим помогут рекомендации по снижению стресса для предотвращения эмоционального переедания от Никиты Воробьева — автора блога о правильном питании на сайте pbhdaily.com, диетолога и эндокринолога со стажем 14 лет.
Что такое кортизол и как он связан с лишним весом?
Кортизол — гормон, который вырабатывается надпочечниками в ответ на стрессовую ситуацию. Попав в кровь, кортизол подает организму сигнал на мобилизацию энергетических ресурсов. И тот в ответ на сигнал снижает процессы метаболизма, начинает синтез гликогена в глюкозу, разрушая мышцы и накапливая жировые ткани. То есть делает запасы жира на будущее.
При этом жир начинает откладываться преимущественно в нижней части живота, что обусловило появление такого термина, как картизоловый живот.
Какие факторы способствуют повышению кортизола в организме?
Повышенное образование вызывают 3 основных фактора:
- Высокий уровень стресса
- Недосыпание
- Злоупотребление вредной пищей — фастфудами и сладостями
Каким образом можно контролировать уровень кортизола?
1. Стабилизируйте режим сна
Хроническое недосыпание повышает уровень кортизола и нарушает метаболизм. Старайтесь спать 7–8 часов в одно и то же время, избегайте экрана за 1–2 часа до сна и создайте прохладную, тёмную обстановку в спальне.
2. Добавьте умеренную физическую активность
Регулярные аэробные нагрузки (ходьба, плавание, велоспорт) помогают снизить уровень кортизола. Но избегайте чрезмерных тренировок — они могут дать обратный эффект.
3. Управляйте стрессом осознанно
Практики вроде дыхательной гимнастики, медитации, йоги и техники прогрессивной мышечной релаксации реально снижают уровень кортизола — это подтверждено клиническими исследованиями.
4. Контролируйте уровень сахара в крови
Резкие скачки глюкозы провоцируют дополнительный выброс кортизола. Включайте в рацион продукты с низким гликемическим индексом, белки и клетчатку. Минимизируйте потребление сладкого и рафинированных углеводов.
5. Принимайте адаптогены с доказанной эффективностью
Экстракты родиолы розовой, ашваганды, корня солодки могут мягко модулировать стрессовую реакцию организма. Подробнее на pbhdaily.com.
6. Следите за уровнем кофеина
Кофеин стимулирует выработку кортизола, особенно натощак. Ограничьте потребление кофе до 1–2 чашек в день и не пейте его во второй половине дня.
7. Не пропускайте приемы пищи
Голод — мощный триггер для повышения кортизола. Регулярное и сбалансированное питание помогает организму чувствовать себя в безопасности и снижает уровень стресса.
Хорошая новость в том, что как только вы начинаете управлять стрессом и стабилизировать гормональный фон, вес тоже начинает двигаться в нужном направлении — мягко, но устойчиво.